Ocecnie to dla mnie!

Mam 65 kg, 180 cm a chce zrobić masówke bez żadnych supli.

Witam, chciałbym abyście mi ocenili plan treningowy.

PONIEDZIALEK: NOGI

* PRZYSIADY ZE SZTANGA
* PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
* SUWNICA ( czy jak tak, to na barki i przysiady robimy)
* PODCIĄGANIE KOŃCA SZTTANGI

PLECY :
* WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
* WYCIĄG ZA PLECY SZEROKIM UCHWYTYEM
* PODCIĄGANIE W LEŻENIU HANTLI NA ŁAWCE


ŚRODA: TRICEPS

* WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE
* WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
* POMPKI NA PORĘCZACH
& POMPKI W PODPORZE TYŁEM
* WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

RAMIONA:

* WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY
* WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY
* UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
* PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁOZ TUŁOWIA

PIĄTEK: KLATA

* WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PROSTEJ
* WYCISKANIE HANTLI
* POMPKI NA PORECZY
* ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
* ROZPĘTKI LEŻĄC

BICEPS:

* UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJĄC
* UGINANIE RAMION SZTANGĄ W WĄSKIM UCHWYTEM STOJĄC
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
* UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

BRZUCH : BRZUCH ROBIE KAZDEGO TRENINGU :
* BRZUSZKI
* PÓŁBRUSZKI
* UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

Każde ćwicznie robię po 1 seri 4 powtorzenia 12 x 10 x 8 x 8.

A was proszę o ocene co robie dobrze a co źle ponieważ znacie sie na tym a ja zaczynam dopiero a mnie to bardzo kreci.

Dobra widzę że tak się nie da wytłumaczyć :)

A co będzie z progresja w późniejszym czasie ? Zaczną się zastoje prędzej czy później i zacznie brakować ćwiczeń to cco zacznie kombinować ? ;10 ćwiczeń na biceps i 10 na triceps? Nie rozsądniej jest wystartować z niższego pułapu i mieć potem opcje manewru ?


Urosnąć urośnie bo to logiczne ale po co tracić czas i podcinac sobie samemu skrzydła ?

A i co do ww i ekto/Mezo itp to przeważnie wymówka i nie opiera się na tym żadnych stwierdzeń.

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2014-02-04 05:23:47

Aaa i pytanie czy dobrze mam połaczone dane partie mieśni? jak nie to pomozcie.

PONIEDZIALEK: NOGI

* PRZYSIADY ZE SZTANGA
* PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
* SUWNICA ( czy jak tak, to na barki i przysiady robimy)
* PODCIĄGANIE KOŃCA SZTTANGI- to nie jest ćwiczenie na nogi.
Daj coś na dwugłowy uda

PLECY :
Zamiast wyciągu podciąganie na drążku
* WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
* WYCIĄG ZA PLECY SZEROKIM UCHWYTYEM
* PODCIĄGANIE W LEŻENIU HANTLI NA ŁAWCE
Nie łącz nóg z plecami. Pomiędzy nimi co najmniej 24h przerwy.


ŚRODA: TRICEPS

* WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE- to zostaw
* WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU
* POMPKI NA PORĘCZACH
& POMPKI W PODPORZE TYŁEM
* WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- to zostaw


RAMIONA:

* WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY
* WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY
* UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
* PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁOZ TUŁOWIA
Zauważ, że na ramiona( małą partię) robisz więcej ćwiczeń niż plecy ( dużą partię). Wystrczą 3 ćwiczenia - przód barku, tył barku i bok barku.

PIĄTEK: KLATA

* WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PROSTEJ
* WYCISKANIE HANTLI
* POMPKI NA PORECZY
* ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
* ROZPĘTKI LEŻĄC

BICEPS: Zostaw 2 ćwiczenia

* UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJĄC
* UGINANIE RAMION SZTANGĄ W WĄSKIM UCHWYTEM STOJĄC
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
* UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

BRZUCH : BRZUCH ROBIE KAZDEGO TRENINGU : każdego dnia czyli codziennie, czy każdego dnia treningowego?
* BRZUSZKI
* PÓŁBRUSZKI
* UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

Każde ćwicznie robię po 1 seri 4 powtorzenia 12 x 10 x 8 x 8.

pamiętaj, że skoro chcesz nabierać masy to trening ma być krótki, ale intensywny. Skup się na diecie.

Jeśli chodzi o brzuch to każdego dnia treningowego.

Ćwicząc triceps oraz biceps to tylko dwoma ćwiczeniami?

I czy MARTWY CIĄG może być na nogi?

Zmieniony przez - chudzielec95 w dniu 2014-02-02 18:16:24

Dwa podstawowe ćwiczenia wystarczą. Na nogi możesz robić martwy ciąg na sztywnych nogach.

Dwa podstawowe ćwiczenia na daną partie mięśni tak?

I jakie sa te podstawowe dwa cwiczenia na dana partie miesni?

Ile seri i powtórzeń? Pomożecie mi? Bardzo was proszę.

Zmieniony przez - chudzielec95 w dniu 2014-02-03 16:54:24
MOZE BYC? i pasuje tak 1 seria 12 x 10 x 8 x 8? czy jak ?

NOGI
* PRZYSIADY ZE SZTANGA
* PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
* MARTWY CIAG

PLECY :
* WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
* WYCIĄG ZA PLECY SZEROKIM UCHWYTYEM
* PODCIĄGANIE W LEŻENIU HANTLI NA ŁAWCE


ŚRODA: TRICEPS

* WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE
* WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
+ tak na dopompowanie mogą być POMPKI W PODPORZE TYŁEM ?


RAMIONA:

Tutaj mam maly problem a mianowicie jakie cwiczenie jest na ta partie miesni:

Przód Barku - Jakie ćwiczenie na to robić?
Tył Barku - Jakie ćwiczenie na to robić?
Bok Barku - Jakie ćwiczenie na to robić?

PIĄTEK: KLATA

* WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PROSTEJ
* WYCISKANIE HANTLI
* ROZPIĘTKI NA MASZYNIE


BICEPS:

* UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJĄC
* UGINANIE RAMION SZTANGĄ W WĄSKIM UCHWYTEM STOJĄC
* UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

BRZUCH : BRZUCH ROBIE KAZDEGO TRENINGOWEGO
* BRZUSZKI
* PÓŁBRUSZKI
* UNOSZENIE NÓG W PODPORZE


Zmieniony przez - chudzielec95 w dniu 2014-02-03 17:01:42

Ja bym dał tak. "Klatka+Biceps" "Plecy+Triceps" "Nogi+Barki" . Nie łącz dużych partii z dużymi :D 3-4 ćwiczenia na duże partie,na małe 3 ćwiczenia powinny wystarczyć. Nie ma co przeładowywać planu.

Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. "Definicja z atlasu" zapoznaj się z nią i dopiero wklej plan ;D

Kolorowo itp ale konkretów żadnych.

Plan dzielony z partią raz w tyg to najgorsza opcja dla nowicjuszy. Zacznij od prostego skróconego do maksimum planu fbw. Same bazowe ćwiczenia na których budujesz fundamenty siły i masy.

Nowicjusz będzie reagował na treningu każdego typu akurat.
Możesz robić tak:
Dzień A: Uda, Łydki, pośladki
jeżeli zrobisz przysiad ze sztangą to brzuch masz załatwiony
Dzień B: Klatka, Barki przód, bok, Triceps
Dzień C: Plecy, Biceps, Barki tył