Powrót do ćwiczeń (trening na 4 dni)

poniedzialek
+ barki
+ triceps
wtorek
+ nogi
+ biceps
środa
+ wolne ( moze basen)
czwartek
+ klatka
+ triceps
piątek
+ plecy
+ biceps

+ w każdy dzien treningowy po silowym cardio 30 minut(140tętno)

Jak dostane potwierdzenie to opisze dalej szczegółowo.

Czy takie trening może być ?? ciekaw jestem opinii :)

popatrz wnikliwie na swój trening, na trening prawidłowy, choćby nawet przeciętny, możesz wziąć pod uwagę swój staż, skonfrontuj a także -i dopiero wtenczas- wczytaj się w to co napisałem; bo faktycznie nie rozumiesz bo nie masz chyba znajomości prawideł -tych podstawowych- dotyczących treningu[swoją drogą dziwi mnie jak doszedłeś do tych wyników, nie stosując gwarantujących je ćwiczeń, albo dawkując je minimalnie]...

no i co chcesz zacząć- muszę CI przypomnieć, ze nie jest to dział dla dopingowiczów ale dla trenujących naturalnie.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-01-26 19:45:19

Wypełnij ankietę działu, przedstaw szczegółowy plan.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Crash88
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 25
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 7 lat
TYP BUDOWY CIAŁA : ekto-endo(szczupły szkielet szybko zalewający się )

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 92
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 45
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 95
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:125
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 92kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: około 30%

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 5x140
MARTWY CIĄG: 5x180
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 5x155
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 5x120
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 5x100

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

na początku redukcja przy jak najmniejszej utracie wagi.
potem konkret ścina na SAA

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : HST

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: kiedys bark, teraz kolano troche dolega
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2800
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 1104 +828 + 736 = 2650Kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: może od lutego może od marca
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: od przyszłego tygodnia : białko nitroprogen, ZMA apteczne, aminokwasy.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: póki co brak

***************************************************************

Celem jest poprawa sylwetki oraz zrobienie proporcji, na ten moment mam za dużą klatkę i za małe barki oraz ramiona. Celem moim jest zmniejszenie bf do 10%, rozbudowanie wszystkich aktonów barków oraz zwiększenie obwodu ramion w celu osiągnięcia odpowiednich proporcji. Oczywiście od lutego lub marca dodatki. I wszystko na 100% będzie :)

poniedzialek:
+ barki
- hantle na boki 5x12
- na przemian hantle przed siebie 3x12
- maszyna siedząc tylne aktony barków 3x12
- maszyna wyprosty nad głowe 3x12
- kaptury siedząc podciągi na maszynie 3x12
+ triceps
- linka (prosty uchwyt) nachwyt oburącz 3x12
- linka siedząc z za głowy (łamany uchwyt) 3x12
- linka stojąc jednorącz podchwytem 3x12
wtorek
+ nogi (ze względu na szczelinę w kolanie bez przysiadów)
- wyprosty 5x20
- zgięcia leżąc 4x12
- spacer 4x12
- łydki maszyna 4x15-20
+ biceps
- hantle na przemian stojąc 3x12
- modlitewnik łamana 3x10
- hantel młotkowy na modlitewniku 3x10-12
środa
+ wolne ( moze basen)
czwartek
+ klatka
- hammer leżąc 5x12,10,10,8 + rozgrzewka
- skos suwnica 4x10
- rozpiętki maszyna 4x12
- przenosy hantel 3x12
+ triceps
- nie wiem czy tak samo zrobić czy inny trening
piątek
+ plecy
- ściąganie na maszynie z góry do klatki 4x12
- wiosłowanie w pochyle sztanga z jednej strony 4x12
- szrugsy 3x10
- martwy 3x10
- kaptury hantle 3x10
+ biceps
- nie wiem czy tak samo zrobić czy inny trening

Taki szybki plan :)

nie chce mi się tego poprawiać -i miałem nic nie pisać w tym temacie- jednak wtrące małą acz zasadniczą uwagę; na maszynach nie zrobisz z siebie potwora a może nawet tym bardziej nie podgonisz słabszych obszarów, ew. możesz wyrównać dysproporcje ale w odwrotnym kierunki, tzn. pomniejszając te lepsze części ciała...

Dobrze wiedzieć, więc będą tylko wolne ciężary, pytanie tylko czy może być taki podział partii mięśniowych ???

nie chodzi o to aby zupełnie eliminować maszyny- chodzi tylko o właściwe ich użycie- z każdego niejako "kierunku" patrząc, nie mogą na pewno- co jest rzeczą podstawową- dominować czy nawet mieć zbyt dużego udziału w ogółu treningu, muszą mieć właściwą kolejność i niejako odniesienie do reszty...

Ogólnie to chodziło mi o to czy taki podział partii w treningu nie koliduje ze sobą ???

tak na dobrą sprawę nie koliduje, lecz nie z tego powodu jakoby rozkład był idealny lecz dlatego, ze nic właściwie nie trenujesz, czy nie przetrenujesz takim planem nawet średnio intensywnie- będzie to taka cięższa rozgrzewka...

Nie żebym był głupi, ale nie rozumiem.

Taki podział przy slabych barkach i rekach wydaje mi sie dobry.

To jakbyś to pozamienial w taki razie, ja ten tydzien zaczynam dopinac dietke na ostatni guzik. i od przyszlego tygodnia plan ladnie rozpisac w zeszycie i lece rozpiski pomiary wazenie itd. Chce na 100% iść z tematem, do tego dojdzie w lutym propek,wino,... zobaczymy jakie pomysly beda :)

ps. uzupelnie zaraz ankiete do konca