FBW do oceny/poprawy - cel redukcja

Zestaw A:
nogi: Przysiady z sztangą na barkach - 3s
plecy: podciaganie na drązku nachwytem - 3s max
klatka: Pompki na poręczach - 3s
barki: wyciskanie sztangi z klatki siedzac - 3s
triceps: wyciskanie francuskie sztangi zza glowy - 3s
biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s
Zestaw B:
nogi: przysiad wykroczny ze sztangielkami 3s
plecy: martwy ciag 3s
klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s
barki: podciaganie sztangi wzdluz tulowia
triceps: pompki na poreczach 3s
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 3s
Zestaw C:
nogi: Martwy ciąg na "prostych" nogach - 3s
plecy: Wiosłowanie sztanga - 3s
klatka: wyciskanie sztangielek na lawce skośnej (30stopni) - 3s
barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3s
triceps: pompki odwrotne z obciazeniem na udach - 3s
biceps: podciaganie na drazku podchwytem

3x w tygodniu po jednym zestawie, ewentualnie 2x w tygodniu ze wzgledu na trening pilkarski - zeby sie nie zajechac. Aeroby 1,2x w tygodniu po silowni. Brzuch 1,2x w tygodniu po treningu silowym (ABS). Wypoczynek miedzy seriami 45-60sek. Obciazenie z jakim cwicze to 50,60% ciezaru maksymalnego.

Czy ten plan jest w miare dobry, czy moze skrocic go tylko do zestawu A i B? Jak tak to co wyrzucic? Czy przerwy miedzy cwiczeniami i seriami w postaci 45-60sek sa optymalne? Czy obciazenie w postaci 50-60% ciezaru maksymalnego tez jest optymalne?

Z gory dziekuje i SOG'i leca za pomoc :)

Zrób Mc bez sztangi i potem zrób Przysiad też bez sztangi. Nie różnią się niczym poza położeniem sztangi. W Mc bardziej zaangazujesz plecy bo sztange trzymasz w rękach i plecy bardziej pracują kiedy wykonujesz ćwiczenie technicznie ( ciężej utrzymać ściągnięte łopatki itp niż przy przysiadzie)

Czyli osobiście odradzam dawanie ich razem na jednym treningu chyba że jakieś kombinacje proste np

Przysiad ciężko
Mc lekko

I na nast treningu

Przysiad lekko
Mc ciężko

To taka najprostsza metoda

Masz 128cm wzrostu ? Ile razy i w jakie dni trening piłki ? Te ABS'y sobie daruj na brzuch.

Ani jedno z podanych ćwiczeń na barki się nie nadaje ( z różnych powodów ). Za dużo ćwiczeń ( niepotrzebne małe partię na każdym treningu. Przerwy wedle uznania byle nie za długie, ciężar ma być maksymalny jakim możesz wykonać ćwiczenie poprawnie technicznie (sam musisz wyczuć). No i treningi typu abs odpuść sobie

Oczywiscie wzrost 182cm :) Trening w pilke 3x w tygodniu plus czwarty sparing. Wiec raczej bede 2x w tygodniu chodizl na silownie. Male partie mam bo wlasnie chcialbym podkreslic troszke biceps. Byc moze on rowniez pracuje przy innych cwiczeniach wiec pytam. A ktore z cwiczen na barki bys zaproponowal zamias tych? Chcialem wyciskanie zolnierskie ale problemem jest niska silownia. Co zamiast ABS'ow na brzuch?

EDIT: zapomnialem zapytac. Ile powtorzen na duze partie a ile na male? Czy odpowiednia 12-15 na duze i 8-10 na male bedzie dobrze?

Zmieniony przez - rasputin66 w dniu 2014-01-21 18:27:11

Zmieniony przez - rasputin66 w dniu 2014-01-21 18:28:32

Na barki każde poza izolowanymi i tymi w siadzie. Co do powt to najmniejszy problem Masz zakres 5-20

A mógłbyś mi podpowiedzieć chociaż 2 takie ćwiczenia na barki? Na małe partie robić mniej powtórzen czy podobnie? A tak poza tym to plan wygląda dobrze? Chciałem robić wyciskanie zolnierskie ale przeszkadza mi sufit... To jest niska siłownia... Jest jakiś inny sposób?

Niska siłownia to spory problem. Ja jak zaczynałem miałem podobnie to robiłem na kolanach ( nie polecam i odradzam). Szczerze nie mam teraz żadnego pomysłu. Poczekaj na odp innych.

Powt podobnie.

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2014-01-21 19:46:46

no wlasnie tez mi sie wydaje, ze to moze byc problem :/ Sprobowalem dzisiaj pierwszy raz zestaw A i ogolnie FBW. Myslalem, ze to bedzie dosc lekki trening i dlatego dodalem triceps i biceps na koniec. Powiem szczerze ze drazek podchwytem i pompki na poreczach mocno mnie spompowaly. Mysle ze zrobie z tego 2 zestawy. Co byscie powiedzieli na to:
A:
nogi: Przysiady z sztangą na barkach - 3s (1 rozgrzewkowa na mniejszym ciezarze)
plecy: podciaganie na drązku nachwytem - 3s max
klatka: Pompki na poręczach - 3s
barki: wwyciskanie sztangielek siedzac - 3s (narazie zostawiam to, ze wzgledu na niska silownie :/)
triceps: wyciskanie francuskie zza glowy 3s
lydki: wznosy stóp siedzac 3s

B:
nogi: przysiad wykroczny ze sztangielkami 3s
plecy: wioslowanie sztanga podchwytem 3s
klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s
barki: unoszenie sztangielek na boki 3s
biceps: unoszenie ramion stojac 3s

chcialbym jeszcze dorzucic cos do planu B po bicepsie, jako uzupelnienie. Co to by moglo byc?

No i jak z tym brzuchem? Jakie cwiczenia sa dobre? Akurat do brzuchu mam ograniczone mozliwosci, wiec musialbym improwizowac.

Co sadzicie o tym?


Zmieniony przez - rasputin66 w dniu 2014-01-21 21:24:19

Plan wygląda całkiem spoko, jedyne co to za te wykroki dałbym mc. Po B możesz coś wrzucić na kaptury lub na brzuch np. plank/side plank.
W barkach skoro nie możesz inaczej to zostaw jak jest.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-01-21 21:37:42

Ok to wrzuce MC zamiast wykrokow (nie masz na mysli martwego na prostych nogach, prawda?). Spoko, to dorzuce np. szrugsy na kaptury i plank'i na brzuch. Swoja droga plank, czyli tzw cwiczenie stabilizujace robimy czesto na treningach pilkarskich ale w formie bardziej zaawansowanej (unoszenie obudwu nog pokolei do gory i w bok np. po 10x na kazda z nog). Nawet nie wiedzialem ze to dobre cwiczenie na brzuch. Czyli podsumowujac moj plan bedzie wygladal tak:
A:
nogi: Przysiady z sztangą na barkach - 3s (1 rozgrzewkowa na mniejszym ciezarze)
plecy: podciaganie na drązku nachwytem - 3s max
klatka: Pompki na poręczach - 3s
barki: wwyciskanie sztangielek siedzac - 3s (narazie zostawiam to, ze wzgledu na niska silownie :/)
triceps: wyciskanie francuskie zza glowy 3s
lydki: wznosy stóp siedzac 3s

B:
nogi: przysiad wykroczny ze sztangielkami 3s
plecy: wioslowanie sztanga podchwytem 3s
klatka: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s
barki: unoszenie sztangielek na boki 3s
biceps: unoszenie ramion stojac 3s
szrugsy 3s badz plank/sideplank 60sek (przod, tyl, bok) <- tutaj wybor ustale indywidualnie, w zaleznosci od cwiczen na brzuch na treningu pilkarskim w ciagu tygodnia

Finalizujac:
pn,sr,pt,sb - pilka nozna
wt,czw - silownia -> plan ABAB itd.

Ewentualnie jesli odejdzie sparing w sobote badz jakis trening to dorzuce dzien silowni.





Zmieniony przez - rasputin66 w dniu 2014-01-21 22:30:09

Zrobię troszkę offtopic (przepraszam) ponieważ już się trochę pogubilem czytając na stronie kulturystyka.pl/atlas że na rzeźbę powinno się postawić na ćwiczenia izolowane. To jak to w końcu jest, bo już głupieje...

A może jest tak że to co wycwiczymy ćwiczeniami złożonymi (mc,wl) podkreślimy ćwiczeniami izolowanymi (uginanie ramion na biceps i wyciskanie francuskie na triceps)? No ale z drugiej strony czy wl badz martwy angażują biceps? Ja już nie wiem nic...

Zmieniony przez - rasputin66 w dniu 2014-01-22 10:07:32