Masa - stagnacja. Staż 3 lata. Jakieś sugestie?

Witam forumowiczów. Wracam po długiej przerwie na forum. Od około 3 lat zacząlem systematycznie chodzić na siłownię a liczenie kalorii i makroskładników praktykuję mniej więcej od maja 2013 ( wtedy to zdecydowalem zrzucić trochę fatu). We wrzesniu skonczyłem redukcję i zacząłem masować. Niestety progres jest prawie niezauważalny. Masa oczywiście skoczyła z 83kg na 91kg niestety większość to tłuszcz i woda. W chwili obecnej jem 4k kcal dziennie z czego ok 240g białka, 500 węgli i ponad 100 tłuszczu. Chcę zrobić trochę mięśnia bo na marzec planuję redukcję. Proszę o jakieś sugestie. Co poprawić, jaki plan zastosowac. Moim priorytetem są ramiona i barki. Zastanawiam się czy nei spróbowac treningu każda partia 2x tyg. Nigdy go nie próbowałem. Dodam, że mam stresującą pracę i czasami pracuję po 10h dziennie. Śpię z reguły ok 7h. Dodaję foty po redukcji i obecne z masowki

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: m
WIEK: 25
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 40,5
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW: 126
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 91
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110x6
MARTWY CIĄG: 130x6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

\MASA AGRESYWNA później redukcja

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 5mc

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: b30% kcal ww50% kcal t 20%
PODAZ KALORII: 2600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4

MOJA OBECNA DIETA:
PODAZ KALORII NA START: zaczynałem od 2600 i dodawałem co tydzien 150-200kcal. Obecnie 4000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 250
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 110
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 500

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: monohydrat kreatyny + WPC UNS Econo
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kawa

****************************************


obecny plan:

I DZIEŃ (Niedziela) - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12 10 8-8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 8
2. Prostowanie na wyciągu 10,10,8 8

II DZIEŃ (Poniedziałek) - NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8
4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 20 15 15
wspięcia siedząc 15 15

III DZIEŃ (Środa) - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie pół-sztangą 12,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginanie z hantlami z supinacją siedząc 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,10

IV DZIEŃ (Czwartek) - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8
3. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
unoszenie hantelek w opadzie 12 10 10
6. Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3-4s 15-10





Zmieniony przez - DanB w dniu 2014-01-18 20:25:30

Zmieniony przez - DanB w dniu 2014-01-18 20:26:16

Mam pompki na porączach. Na 1 stronie zobacz poprawiony plan na dole. Zastosuję się do wszystkich porad ( dzieki nightingal za sugestie) i będę obserwował. 2 dni temu zrobiłem triceps jak w tym poprawionym planie i do dzis mam zakwas na tricepsie.

Na niektóre partie masz taki trening, że u mnie rozgrzewka zajmuje więcej serii niż połowa Twojego całego treningu. Tu jest moim zdaniem pies pogrzebany. Mięśnie dostają za mało i za słabe bodźce, żeby się należycie rozwijać. Poza tym do naturalnego łamania stagnacji służą ciężkie przysiady (i na pewno nie w 4 czy 5 seriach) i ciężkie martwe ciągi. Tylko nie myśl tu zaraz o tym że muszą być trenowana stricte siłowo - wystarczy mocny kulturystyczny trening. To tyle ode mnie.

Znalazłem taki plan własnie na sfd nie pamiętam już w którym temacie. Niektórzy mówią, że więcej nie znaczy lepiej i tym się kierowałem. Zależy mi na progresie ramion bo dopiero odrobiłem straty po ostatniej redukcji a kolejna za 2 mc z kawałkiem.

zmień treningi :D bo lipaaa aż piszczy :D :D

Lipa to była przed rozpoczęciem treningów. Poza tym uważam, że i tak jest dobrze że robię cokolwiek. Przychodzę zj*bany z pracy i idę na siłownię. Zawsze można sięgnąć po wspomagacze i robić kilka kg w miesiąc. Ale czy tędy droga? Może rozwiniesz temat... Co zmienić w takim razie ? Więcej serii? Więcej ćwiczeń?

Zmieniony przez - DanB w dniu 2014-01-19 01:15:27

DanB

Lipa to była przed rozpoczęciem treningów. Poza tym uważam, że i tak jest dobrze że robię cokolwiek. Przychodzę zj*bany z pracy i idę na siłownię. Zawsze można sięgnąć po wspomagacze i robić kilka kg w miesiąc. Ale czy tędy droga? Może rozwiniesz temat... Co zmienić w takim razie ? Więcej serii? Więcej ćwiczeń?

Zmieniony przez - DanB w dniu 2014-01-19 01:15:27

Nikt tu Ci nie doradza wspomagaczy. Jeszcze nigdy i nikomu tego nie doradzałem - a wręcz przeciwnie. Po prostu trening masz odrobinę za słaby. Układając następny spróbuj zastosować się do takich zasad:
1.Na każdą dużą partię daj 3 ćwiczenia. W takim schemacie, że pierwszego wielostawowwego głównego ćwiczenia wykonasz np. 6-7 serii. A dwa kolejne ćwiczenia po 4-5 serii.
2. Na każdą małą partię daj 3 ćwiczenia. Pierwszego podstawowego ćwiczenia również 6 serii, drugiego 4 serie a trzeciego 3-4.
3. Bazuj na najcięższych wielostawowych ćwiczeniach a uzupełniaj je ćwiczeniami które będą nakierowane na eliminację słabych punktów.
4. Poeksperymentuj z zakresem powtórzeń - budowanie masy mięśniowej wcale nie odbywa się zawsze na magicznych 8 powtórzeniach.
5. W jednym z ćwiczeń uzupełniających stosuj od czasu do czasu, okresowo na wybrane partie metody intensyfikacji treningu.
6. Dopracuj technikę ćwiczeń - uzyskasz o wiele lepsze efekty.
7.To co już pisałem - na stagnację dla naturalnego kulturysty polecam ciężkie przysiady i ciężkie martwe ciągi. Dzięki temu właśnie przebijamy nasze naturalne bariery rozwojowe i możemy dalej budować masę mięśniową na wyższym poziomie.
8. No i skoro masz ciężką pracę, to potrzeba też odpowiedniej regeneracji. O tym nie wolno zapominać.

I DZIEŃ (Niedziela) - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie hantli na skośnej 12 10 8-8 7 6
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
3. Rozpiętki na ławce skośnej 10,10,8,8

Tytaj priorytetem jest dla mnie góra klatki dlatego takie ułozenie cwiczen

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,10,9,8,8
2. Prostowanie na wyciągu 10,10,8 8
3. Pompki na poręczach na dobicie 3x max

Tutaj zastanawiam się czy nie lepiej dać pompki na poręczach z obciązeniem jako pierwsze, nastepnie francuskie i wyciąg jako ostatni.

II DZIEŃ (Poniedziałek) - NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8,6
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8
4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 20 15 15
wspięcia siedząc 15 15

3 Cwiczenae wg twoich porad na duże grupy miesniowe to chyba za mało w przypadku nóg? Ja się nawet zastanawialem czy nie dodać jeszcze czegoś na dwugłowe? Np żurawia?

III DZIEŃ (Środa) - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8,8,6
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie pół-sztangą 12,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Usunąć jedno z tych ćwiczeń kosztem wiekszej liczdy serii w innym ćwiczeniu? Troche żal bo akurat lubie wszystkie z tych ćwiczeń:)

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8,8,6,6
2. Uginanie z hantlami z supinacją siedząc 12,12,12,12
3. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10,10,8,

13 serii na bicepsa?

IV DZIEŃ (Czwartek) - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,12,10,10,8,8
3. side rows 10,10,10,10
unoszenie hantelek w opadzie 12 10 10 8
6. Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3-4s 15-10
7. unoszenie ramion ze sztangą 3x10


Zmieniony przez - DanB w dniu 2014-01-19 10:29:10

Już lepiej. Na plecy wywal jedno ćwiczenie i serii dodaj do pozostałych. Poćwicz tak około 6-8 tygodni i później zmień zakres powtórzeń. W pierwszych 4 seriach trzymaj się 8-10, a w dwóch ostatnich daj 16-24.
Tak na biceps 13 serii - co w tym dziwnego. Założyłeś temat w dziale dla zaawansowanych. Ćwiczysz bez farmacji - to trzeba załatwiać sprawy dość brutalnie, żeby osiągnąć progres.

Przy bicepsie dziwi mnie to ze trenuję go z plecami i również wtedy pracuje. Triceps zostawić tak jak jest czy zmienić kolejność? Na nogi dorzucić jeszcze żurawia czy wystarczy?

Zmieniony przez - DanB w dniu 2014-01-19 12:02:28

DanB

Przy bicepsie dziwi mnie to ze trenuję go z plecami i również wtedy pracuje. Triceps zostawić tak jak jest czy zmienić kolejność? Na nogi dorzucić jeszcze żurawia czy wystarczy?

Zmieniony przez - DanB w dniu 2014-01-19 12:02:28

Marna technika jeśli pracuje biceps mocno.Na triceps dałbym pompki na poręczach na starcie, później francuz. Możesz dorzucić żurawia.

Przeszla mi też myśl czy nie dać bicepsa do klatki a tricepsa do barków. Czy lepiej zostawić jak jest i dać łapom ostro popalić ?:D