ZeT/ pods. cyklu na siłe s.33

Witam. Mam na imię Damian i postanowiłem zrobić 1 redukcje.Mój staż treningowy to około 2,5 roku. Moje wymiary(stan na 1 stycznia):
waga: 101 kg
wzrost: 185cm
ob. barków(luz): 135cm
ob. klatki(luz): 116cm
ob. pasa na pępku: 98cm
ob. uda( na środku): 64,5cm
ob. łydki: 42cm
ob. bicepsów: 42,5cm
ob. bioder: 110cm
ob. przedramion: 37cm

Moje rekordy:
WL: 120kg x 4razy film:


Przysiad: 160kg x 2 razy
MC: ponad rok temu 170kg x 2 razy, aktualnie nie robie ćwiczeń na dół pleców ze względu na ból w tym odcinku
Uginanie ramienia ze sztangą: 65kg x 5 razy
Wyciskanie na barki: 70kg x 6 razy
Pchnięcie kulą 5kg: 15,41 m :)

A to mój aktualny trening:
PONIEDZIAŁEK klatka,biceps
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 3-10
2. pompki na poręczach 4s 6-10
3. wyciskanie hantli skos dodatni 4s 6-10
4. rozpiętki na płaskiej 4s 10-12
5. uginanie ramienia ze sztangą prostą/łamaną 4s 3-10
6. uginanie ramienia w oparciu o kolano 3s 8-12
7. uginanie ramienia młotkowo 3s 8-12

WTOREK nogi
1. przysiady ze sztangą z tyłu 4s 3-10
2. prostowanie nóg na prasie 4s 8-12
3. przysiady ze sztangą z przodu 4s 8-12
4. uginanie nóg na prasie 6s 8-12
5. wspięcia na palce stojąc 4s 20-30
6. wspięcia na palce siedząc 4s 8-12

CZWARTEK plecy,triceps
1. podciąganie na drążku nachwytem 4s do 12 razy
2. przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4s 8-12
3. wiosłowanie hantlem 4s 3-10
4. przyciąganie drażka wyciągu dolnego nachwytem 4s 8-12
5. wyciskanie francuskie skos w dół ze sztangą 4s 8-12
6. wyciskanie w wąskim chwycie 3s 8-12
7. prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz 3s 8-12

SOBOTA barki,brzuch,czworoboczny
1. wyciskanie sztangi siedząc 4s 5-10
2. podciąganie sztangi do szyji 3s 8-15
3. unoszenia ramion na boki 3s 8-15
4. unoszenia ramion na boki leżąc przodem na ławce 3s 12-15
5. rotacja zewnętrzna z hantlami 3s 10-15
6. szrugsy ze sztangą z przodu 3s 8-12
7. planki 3s max
8. obracanie się z obciążnikiem stojąc 3s 12-15
9. skłony boczne 3s 12-15

przedramie 2 razy w tygodniu (wtorek, sobota)

W poniedziałek, czwartek i sobote po treningu wykonuję tabate(bieg bokserski). W środy WF w szkole, w piątek ćwiczenia bokserskie, szybkościowe lub bieg około 30 minut.

Na redukcji jestem od 2 stycznia. Moje zapotrzebowanie kcal to około 3500. Moja aktualna suplementacja to : UNIVERSAL STORM 10g po treningu i bcaa+glutamina z FitMaxa 10g po treningu. Za półotra miesiąca dodam spalacz Thermo speed z Olimpa. A to moja dieta:




Zmieniony przez - ZeT1995 w dniu 2014-01-13 19:34:17

Poddaje się.. Dziś jeszcze ciocia zadzwonila ze mam przyjsc pomgac.. Ja już nie wiem co mam ze sobą zrobić, a nikt nie chce pomóc..

14 stycznia 2013
Trening nóg i przedramion
Nogi
1. Przysiady ze sztangą z tyłu

95kg x 10
105kg x 10
115kg x 8
125kg x 6

2. Prostowanie nóg na prasie

80kg x 12
85kg x 12
90kg x 12
95kg x 12

3. Przysiady ze sztangą z przodu

45kg x 10
50kg x 10
55kg x 10
60kg x 8

4. Uginanie nóg na prasie

20kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
30kg x 10
30kg x 10
35kg x 10

5. Wspięcia na palce stojąc 4 serie po 25

6. Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 15 - 60kg

Przedramiona
1. Ściskacz 90kg 3 serie max

2. Uginanie nadgarstka podchywtem z hantlem

27kg x 10
27kg x 10
22kg x 15

3. Obracanie sztangi w dłoniach stojąc 3 serie max

Trening trwał 56 minut + rozciąganie

Dieta dzis to:
3034 kcal
241g białka
278g węgli
105g tłuszczu

Od jutra węglowodany na poziome 260g. Dodam troszkę tłuszczy . Jako, że jestem na redukcji już 2 tygodnie to odejmę około 100-150 kcal. Za następne 2 tygodnie znów.


Zmieniony przez - ZeT1995 w dniu 2014-01-14 19:47:11

15 stycznia 2014

Dzisiaj trening na dworze. Po 4 pchnięcia kulą 5 kg na rękę z miejsca. Potem troche technik na worku bokserskim( chodziłem trochę czasu na boks więc krzywdy sobie nie zrobie :) ) , skoki w dal z miejsca 5 razy i rzuty 2 kilowej piłki lekarskiej na ziemie 3 serie po 10.

Dieta

2890 kcal
266g białka
260g węgli
90g tłuszczu

Dodaję parę fot do oceny. Liczę na opinie :)

..

16 stycznia 2014

Trening pleców i tricepsów

Plecy

1. Podciąganie na drążku nachwytem

CCx12
CCx11
CC+5kgx7
CC+5kgx6

2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(+paski)

43kg x 10
48kg x 10
53kg x 10
58kg x 10

3. Wiosłowanie hantlem

35kg x 10
45kg x 10
55kg x 8
70kg x 5 (+paski) film:



4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego nachwytem wąsko

33kg x 12
38kg x 12
43kg x 12
48kg x 12

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi na skosie ujemnym

36kg x 10
41kg x 10
46kg x 8
51kg x 7

2. Wyciskanie w wąskim chwycie

55kg x 10
65kg x 10
75kg x 8

3. Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz

5kg x 12
7,5kg x 12
10kg x 10

Trening trwał 57 minut + tabata ( bieg bokserski ) + rozciąganie

Dieta:
2927 kcal
265g białka
264g węgli
91g tłuszczu

17 stycznia 2014

Dzisiaj mam studniówke więc można powiedzieć, że dzis będzie cheat day . Bedę starał się jeść tylko wartościowe rzeczy. Z mojej diety wywalam sos słodko-kwaśny i serek wiejski ( za dużo nabiału ) . Miód 5 gram . Dzisiaj rano obwód pasa na pępku 95 cm ku mojemu ogromnemu zaskoczeniu . W 15 dni - 3 cm w pasie.

Zmieniony przez - ZeT1995 w dniu 2014-01-17 13:40:00

18 stycznia 2014

Trening barków, brzucha i przedramion

Barki

1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc

40kg x 15
45kg x 15
55kg x 10
60kg x 6

2. Podciąganie sztangi do brody

40kg x 12
42,5kg x 12
45kg x 12

3. Unoszenia ramion na boki

2x14kg x 15
2x14kg x 12
2x14kg x 12

4. Unoszenia ramion na boki leżąc na ławce skośnej

2x7kg x 15
2x7kg x 12
2x7kg x 12

5. Rotacja zewnętrzna z hantlami

2x7kg x 15
2x7kg x 15
2x7kg x 15

6. Szrugsy ze sztangą z przodu

102kg x 12
107kg x 12
112kg x 10

Brzuch

1. Planki 3s max

2. Obroty z obciążnikiem stojąc 3s 10kg x 12

3. Skłony boczne 3s 14kg x 15

Przedramie

1. Ściskacz 90kg 3s max

2. Uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangą z tyłu stojąc

50kg x 15
55kg x 15
60kg x 15

3. Uginanie nadgarstka nachwytem ze sztangą 3s 16kg x 15

Trening trwał 57 minut + tabata + rozciąganie

Dieta
2905 kcal
252g białka
264g węgli
94g tłuszczu

Zmieniony przez - ZeT1995 w dniu 2014-01-18 18:51:54

18 stycznia 2014

Dieta
2909 kcal
235g białka
260g węgli
104g tłuszczu

20 stycznia 2014

Trening klatki i bicepsów

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 10

2. Pompki na poręczach

CC x 10
CC x 10
CC x 10
CC x 10

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim

2x27kg x 10
2x29kg x 10
2x32kg x 9
2x34kg x 8

4. Rozpiętki na ławce płaskiej

2x14kg x 12
2x14kg x 12
2x14kg x 12
2x14kg x 12

Biceps

1. Uginanie ramienia ze sztangą prostą

47kg x 10
52kg x 10
57kg x 8
62kg x 5

2. Uginanie ramienia w oparciu o kolano

12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

3. Uginanie ramienia młotkowo z hantlami

2x22kg x 10
2x22kg x 10
2x22kg x 10

Trening trwał 53 minuty + tabata + rozciąganie

Dieta

Dziś dodałem sporo kcal i węgli. Czy to dobry pomysł - nie wiem. Chciałem pokazać organizmowi że mogę mu dostraczyć węgli.

około 3173 kcal
około 239g białka
około 299g węgli
około 113g tłuszczu

Zmieniony przez - ZeT1995 w dniu 2014-01-20 21:27:09

21 stycznia 2014

Dziś odpuszczam trening . W szkole na wf kopnąłem piłkę i coś mi strzelilo miedzy lopatką a kręgosłupem. Miałem jakiś czas temu to samo z z lewej strony ale ból był mniejszy. Teraz boli z prawej strony . Byłem u fizjoterapeuty i masaż pomógł . Jedanak ten ból wraca i nie wiem co może być powodem. Dieta dziś będzie w okolicach 2900 kcal.