ZeT/ pods. cyklu na siłe s.33

Zet w czym Ci przeszkadzają te 3 wyciskania + jedno rozciągające na klatkę? Atakujesz całą klatkę i si.

Już ułożyłem nowy plan . Bardziej siłowo , a tak najbardziej lubie. Najlepszy plan jakim ćwiczyłem był to plan pod pchnięcie kulą . Duże ciężary, mało powtórzeń. Tutaj chodzi bardziej o moją psychike . Poprostu gdy jestem już spompowany i nie mogę podnieść dużego ciężąru w ostatiej serii wielostawowego ćwiczenia to się załamuje.. Plan treningowy ma być przyjemnością, a nie, że coś muszę zrobić . Może dziwne rozumowanie , ale ja tak uważam .

PONIEDZIAŁEK
Klatka, triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s RAMPA 5 ( zaczynam od 95 kg w ostatniej)
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 5s 8-10
3. Rozpiętki na płaskiej 4s 12-15
4. Wyciskanie wąsko 4s 4-8
5. wyciskanie francuskie na płaskiej 2s 8-12
6. Prostowanie ramienia na wyciągu 2s 8-12

WTOREK
Nogi, przedramie
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 5s po 5 ( stały ciężar ,zacznam od 75kg , tyłek do ziemi )
2. 1/2 przysiadu 3s po 6-8
3. Prostowanie nóg na prasie 4s 15-30
4. Uginanie nóg na prasie 4s 15-30
5. Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 5s 15-30
6. Ściskacz 90kg 3s max
7. Uginanie nadgarstka podchwytemz hantlem w oparciu o ławke 3s 6-12 ( cały ruch )
8. Uginanie ramienia ze sztangą nachwytem 3s 12-15

CZWARTEK
Plecy, biceps
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s po 5
2. Przyciąganie drążka wyc. górnego nachwytem 4s 8-10
3. Wiosłowanie sztangą 4s po 4-8
4. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 3s 8-10
5. Uginanie ramienia ze sztangą 4s po 5
6. Uginanie ramienia młotkowo 2s 6-10
7. Uginanie ramienia na wyc. górnym 2s 8-12

PIĄTEK
Klatka, barki, brzuch, przedramie
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s RAMPA 5 ( 10kg mniej niż w poniedziałek )
2. Wyciskanie hantli siedząc 4s 6-10
3. Podciąganie sztangi do szyji 3s 8-10
4. Unoszenia ramion na boki na ławce skośnej 3s 8-12
5. Spięcia brzucha 3s 30-40
6. Unoszenia nóg leżąc na ławce 3s 12-20
7. Skręty tułowia stojąc 3s 12-15
8. Ściskacz 90kg 2s max + zwykły ściskacz 1s max
9. Uginanie nadgarstka ze sztangą z tyłu stojąc 3s 6-12
10. Obracanie sztangi 3s max

Do wyciskania, przysiadu, uginania ramienia i podcągania co tydzień będę dodawał 1-2,5 kg. Od połowy kwietnia ruszę z planem na wyciskanie leżąc. W czerwcu są zawody i chciałbym sie sprawdzić. Teraz do końca kwietnia ciągnę redu, a od maja będę zmuszony jeść normalnie z zachowaniem deficutu kcal ( taka troche filozofia Warszawskiego Koksa ).



Zmieniony przez - ZeT1995 w dniu 2014-02-18 15:17:07

za dużo nie korzystaj z rad WK chyba że lecisz na towarze

Wiem wiem . To od maja nie będzie , że będę jadł byleco .

18 luty 2014

Trening nóg i przedramion

Nogi

1. Przysiad ze sztangą z tyłu do ziemi

75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5

2. 1/2 przysiadu

120kg x 8
125kg x 8
130kg x 6

3. Prostowanie nóg na prasie

50kg x 30
52,5kg x 25
55kg x 25
57,5kg x 25

4. Uginanie nóg na prasie

20kg x 30
22,5kg x 20
25kg x 20
27,5kg x 20

5. Wspięcia na palce stojąc

43kg x 25
75kg x 20
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15

Przedramie

1. Ściskacz 90kg 3s max

2. Uginanie nadgarstka podchywtem z hantlem w oparciu o ławke

17kg x 10
17kg x 10
27kg x P:6 L:2

3. Uginanie ramienia ze sztangą nachywtem

27kg x 15
27kg x 15
32kg x 15

Trening trwał godzinę + rozciąganie. Trening bardzo dobry.

Dieta

2786 kcal
241g białka
239g węgli
99g tłuszczu

adamoxll

za dużo nie korzystaj z rad WK chyba że lecisz na towarze

A precyzyjniej jakich ?

kCw7

adamoxll

za dużo nie korzystaj z rad WK chyba że lecisz na towarze

A precyzyjniej jakich ?

Co takiego nadzwyczajnego te WK czynią że twierdzisz iż tam leci towar ? / pytając z czystej ciekawości ..

Autorze tematu
Niezła siła , będę śledził jak na wiek to nieźle ci idzie
motywujesz

jak pisałem nie wiem czy tu mam pewnośc że na czyms tam lecą. np sam clen albo efedryn bez specjalnej diety i aero wyrzezbi cie. wystarczy wtedy nawet ciut uciąć kcal. jak mówią wk nie siedze tam u kogoś i nie wiem ale że nie sa natural to wiem napewno. tzn ponczek napewno a skoro wypięli się jego konta tutaj które było 100% realne tzn że nie są czyści. masz 20 lat to jeszcze masz czas poznać prawde.

Jasna sprawa, trzeba na wszystko patrzeć z przymrużeniem oka. Zet czemu pół przysiady od razu po ATG ?


Zmieniony przez - kCw7 w dniu 2014-02-19 10:47:44

Pewnie, chodź łatwiej jest zrozumiec gdy na codzien widzi sie naturala o podobnym wygladzie ktory machal sumiennie prawie 10 lat nizeli ktos kto 2 lata macha ciezarkami .

19 luty 2014

Dzisiaj na wf 35 minut gry w nogę i 35 minut w ręczną

Dieta

2590 kcal
236g białka
170g węgli
111g tłuszczu

Dlaczego robię półprzysiady po ATG?? Po ATG nie czuję tak mocno czwórek, a po półprzysiadach mocno mi sie pompują . Po ATG i półprzysiadach czuję, że zrobiłem nogi,a jak robiłem tylko przysiady to tak średnio z tym było. I jeszcze do tego dochodzi to, że po półprzysiadach poprawia mi się siła było to bardzo zauważalne gdy ćwiczyłem pchnięcie kulą.