...
Napisał(a)
Zet w czym Ci przeszkadzają te 3 wyciskania + jedno rozciągające na klatkę? Atakujesz całą klatkę i si.
...
Napisał(a)
Już ułożyłem nowy plan . Bardziej siłowo , a tak najbardziej lubie. Najlepszy plan jakim ćwiczyłem był to plan pod pchnięcie kulą . Duże ciężary, mało powtórzeń. Tutaj chodzi bardziej o moją psychike . Poprostu gdy jestem już spompowany i nie mogę podnieść dużego ciężąru w ostatiej serii wielostawowego ćwiczenia to się załamuje.. Plan treningowy ma być przyjemnością, a nie, że coś muszę zrobić . Może dziwne rozumowanie , ale ja tak uważam .
PONIEDZIAŁEK
Klatka, triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s RAMPA 5 ( zaczynam od 95 kg w ostatniej)
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 5s 8-10
3. Rozpiętki na płaskiej 4s 12-15
4. Wyciskanie wąsko 4s 4-8
5. wyciskanie francuskie na płaskiej 2s 8-12
6. Prostowanie ramienia na wyciągu 2s 8-12
WTOREK
Nogi, przedramie
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 5s po 5 ( stały ciężar ,zacznam od 75kg , tyłek do ziemi )
2. 1/2 przysiadu 3s po 6-8
3. Prostowanie nóg na prasie 4s 15-30
4. Uginanie nóg na prasie 4s 15-30
5. Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 5s 15-30
6. Ściskacz 90kg 3s max
7. Uginanie nadgarstka podchwytemz hantlem w oparciu o ławke 3s 6-12 ( cały ruch )
8. Uginanie ramienia ze sztangą nachwytem 3s 12-15
CZWARTEK
Plecy, biceps
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s po 5
2. Przyciąganie drążka wyc. górnego nachwytem 4s 8-10
3. Wiosłowanie sztangą 4s po 4-8
4. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 3s 8-10
5. Uginanie ramienia ze sztangą 4s po 5
6. Uginanie ramienia młotkowo 2s 6-10
7. Uginanie ramienia na wyc. górnym 2s 8-12
PIĄTEK
Klatka, barki, brzuch, przedramie
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s RAMPA 5 ( 10kg mniej niż w poniedziałek )
2. Wyciskanie hantli siedząc 4s 6-10
3. Podciąganie sztangi do szyji 3s 8-10
4. Unoszenia ramion na boki na ławce skośnej 3s 8-12
5. Spięcia brzucha 3s 30-40
6. Unoszenia nóg leżąc na ławce 3s 12-20
7. Skręty tułowia stojąc 3s 12-15
8. Ściskacz 90kg 2s max + zwykły ściskacz 1s max
9. Uginanie nadgarstka ze sztangą z tyłu stojąc 3s 6-12
10. Obracanie sztangi 3s max
Do wyciskania, przysiadu, uginania ramienia i podcągania co tydzień będę dodawał 1-2,5 kg. Od połowy kwietnia ruszę z planem na wyciskanie leżąc. W czerwcu są zawody i chciałbym sie sprawdzić. Teraz do końca kwietnia ciągnę redu, a od maja będę zmuszony jeść normalnie z zachowaniem deficutu kcal ( taka troche filozofia Warszawskiego Koksa ).
Zmieniony przez - ZeT1995 w dniu 2014-02-18 15:17:07
PONIEDZIAŁEK
Klatka, triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s RAMPA 5 ( zaczynam od 95 kg w ostatniej)
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 5s 8-10
3. Rozpiętki na płaskiej 4s 12-15
4. Wyciskanie wąsko 4s 4-8
5. wyciskanie francuskie na płaskiej 2s 8-12
6. Prostowanie ramienia na wyciągu 2s 8-12
WTOREK
Nogi, przedramie
1. Przysiad ze sztangą z tyłu 5s po 5 ( stały ciężar ,zacznam od 75kg , tyłek do ziemi )
2. 1/2 przysiadu 3s po 6-8
3. Prostowanie nóg na prasie 4s 15-30
4. Uginanie nóg na prasie 4s 15-30
5. Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 5s 15-30
6. Ściskacz 90kg 3s max
7. Uginanie nadgarstka podchwytemz hantlem w oparciu o ławke 3s 6-12 ( cały ruch )
8. Uginanie ramienia ze sztangą nachwytem 3s 12-15
CZWARTEK
Plecy, biceps
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s po 5
2. Przyciąganie drążka wyc. górnego nachwytem 4s 8-10
3. Wiosłowanie sztangą 4s po 4-8
4. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 3s 8-10
5. Uginanie ramienia ze sztangą 4s po 5
6. Uginanie ramienia młotkowo 2s 6-10
7. Uginanie ramienia na wyc. górnym 2s 8-12
PIĄTEK
Klatka, barki, brzuch, przedramie
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5s RAMPA 5 ( 10kg mniej niż w poniedziałek )
2. Wyciskanie hantli siedząc 4s 6-10
3. Podciąganie sztangi do szyji 3s 8-10
4. Unoszenia ramion na boki na ławce skośnej 3s 8-12
5. Spięcia brzucha 3s 30-40
6. Unoszenia nóg leżąc na ławce 3s 12-20
7. Skręty tułowia stojąc 3s 12-15
8. Ściskacz 90kg 2s max + zwykły ściskacz 1s max
9. Uginanie nadgarstka ze sztangą z tyłu stojąc 3s 6-12
10. Obracanie sztangi 3s max
Do wyciskania, przysiadu, uginania ramienia i podcągania co tydzień będę dodawał 1-2,5 kg. Od połowy kwietnia ruszę z planem na wyciskanie leżąc. W czerwcu są zawody i chciałbym sie sprawdzić. Teraz do końca kwietnia ciągnę redu, a od maja będę zmuszony jeść normalnie z zachowaniem deficutu kcal ( taka troche filozofia Warszawskiego Koksa ).
Zmieniony przez - ZeT1995 w dniu 2014-02-18 15:17:07
...
Napisał(a)
Wiem wiem . To od maja nie będzie , że będę jadł byleco .
18 luty 2014
Trening nóg i przedramion
Nogi
1. Przysiad ze sztangą z tyłu do ziemi
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
2. 1/2 przysiadu
120kg x 8
125kg x 8
130kg x 6
3. Prostowanie nóg na prasie
50kg x 30
52,5kg x 25
55kg x 25
57,5kg x 25
4. Uginanie nóg na prasie
20kg x 30
22,5kg x 20
25kg x 20
27,5kg x 20
5. Wspięcia na palce stojąc
43kg x 25
75kg x 20
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
Przedramie
1. Ściskacz 90kg 3s max
2. Uginanie nadgarstka podchywtem z hantlem w oparciu o ławke
17kg x 10
17kg x 10
27kg x P:6 L:2
3. Uginanie ramienia ze sztangą nachywtem
27kg x 15
27kg x 15
32kg x 15
Trening trwał godzinę + rozciąganie. Trening bardzo dobry.
Dieta
2786 kcal
241g białka
239g węgli
99g tłuszczu
18 luty 2014
Trening nóg i przedramion
Nogi
1. Przysiad ze sztangą z tyłu do ziemi
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
75kg x 5
2. 1/2 przysiadu
120kg x 8
125kg x 8
130kg x 6
3. Prostowanie nóg na prasie
50kg x 30
52,5kg x 25
55kg x 25
57,5kg x 25
4. Uginanie nóg na prasie
20kg x 30
22,5kg x 20
25kg x 20
27,5kg x 20
5. Wspięcia na palce stojąc
43kg x 25
75kg x 20
75kg x 15
75kg x 15
75kg x 15
Przedramie
1. Ściskacz 90kg 3s max
2. Uginanie nadgarstka podchywtem z hantlem w oparciu o ławke
17kg x 10
17kg x 10
27kg x P:6 L:2
3. Uginanie ramienia ze sztangą nachywtem
27kg x 15
27kg x 15
32kg x 15
Trening trwał godzinę + rozciąganie. Trening bardzo dobry.
Dieta
2786 kcal
241g białka
239g węgli
99g tłuszczu
...
Napisał(a)
adamoxllza dużo nie korzystaj z rad WK chyba że lecisz na towarze
A precyzyjniej jakich ?
...
Napisał(a)
kCw7adamoxllza dużo nie korzystaj z rad WK chyba że lecisz na towarze
A precyzyjniej jakich ?
Co takiego nadzwyczajnego te WK czynią że twierdzisz iż tam leci towar ? / pytając z czystej ciekawości ..
Autorze tematu
Niezła siła , będę śledził jak na wiek to nieźle ci idzie
motywujesz
ZAWSZE to technika wyznacza ci ciężar, bezpieczeństwo ponad wszystko.
http://www.sfd.pl/Pogoń_za_postępami_Driver2503-t832520.html
Dopóki walczysz jesteś zwycięzcą
...
Napisał(a)
jak pisałem nie wiem czy tu mam pewnośc że na czyms tam lecą. np sam clen albo efedryn bez specjalnej diety i aero wyrzezbi cie. wystarczy wtedy nawet ciut uciąć kcal. jak mówią wk nie siedze tam u kogoś i nie wiem ale że nie sa natural to wiem napewno. tzn ponczek napewno a skoro wypięli się jego konta tutaj które było 100% realne tzn że nie są czyści. masz 20 lat to jeszcze masz czas poznać prawde.
chin up:)
...
Napisał(a)
Jasna sprawa, trzeba na wszystko patrzeć z przymrużeniem oka. Zet czemu pół przysiady od razu po ATG ?
Zmieniony przez - kCw7 w dniu 2014-02-19 10:47:44
Zmieniony przez - kCw7 w dniu 2014-02-19 10:47:44
...
Napisał(a)
Pewnie, chodź łatwiej jest zrozumiec gdy na codzien widzi sie naturala o podobnym wygladzie ktory machal sumiennie prawie 10 lat nizeli ktos kto 2 lata macha ciezarkami .
ZAWSZE to technika wyznacza ci ciężar, bezpieczeństwo ponad wszystko.
http://www.sfd.pl/Pogoń_za_postępami_Driver2503-t832520.html
Dopóki walczysz jesteś zwycięzcą
...
Napisał(a)
19 luty 2014
Dzisiaj na wf 35 minut gry w nogę i 35 minut w ręczną
Dieta
2590 kcal
236g białka
170g węgli
111g tłuszczu
Dlaczego robię półprzysiady po ATG?? Po ATG nie czuję tak mocno czwórek, a po półprzysiadach mocno mi sie pompują . Po ATG i półprzysiadach czuję, że zrobiłem nogi,a jak robiłem tylko przysiady to tak średnio z tym było. I jeszcze do tego dochodzi to, że po półprzysiadach poprawia mi się siła było to bardzo zauważalne gdy ćwiczyłem pchnięcie kulą.
Dzisiaj na wf 35 minut gry w nogę i 35 minut w ręczną
Dieta
2590 kcal
236g białka
170g węgli
111g tłuszczu
Dlaczego robię półprzysiady po ATG?? Po ATG nie czuję tak mocno czwórek, a po półprzysiadach mocno mi sie pompują . Po ATG i półprzysiadach czuję, że zrobiłem nogi,a jak robiłem tylko przysiady to tak średnio z tym było. I jeszcze do tego dochodzi to, że po półprzysiadach poprawia mi się siła było to bardzo zauważalne gdy ćwiczyłem pchnięcie kulą.
Poprzedni temat
fbw na mase, czy dobry dobór ćwiczeń?
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- ...
- 38
Następny temat
Mięśnie klatki- nierównomiarność
Polecane artykuły