Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg kuba_n

Powodzenia

2014-01-14 wtorek - DT

Cykl - 11 / dzień - 16

po wczorajszym dniu średnie domsy
czuję że organizm przestawia się do treningu danej grupy mięśniowej 2 x w tygodniu, wcześniej organizm ewidentnie trochę wypoczywał gdy leciałem splitem (jedna grupa na tydzień)


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,6
Waga tłuszczu [kg]	16,9

Zapotrzebowanie [kcal]	3 360
Dieta [kcal]	3 241
Bilans [kcal]	-119

DIETA / SUPLE
miska czyściutka - nuda na całego czyli kura + ryż :)
przed treningiem czułem delikatne ssanie, po treningu za to dość ciężko wchodziłą mi szamka potreningowa/wieczorna

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 241	247,5	329,8	101,7	23,5	40,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,6	3,5	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 512	145,8	28,6	87,7	0,0	0,0
Roślinne	1 131	29,0	231,3	10,7	22,2	1,8
Owoce	155	0,5	38,2	0,1	1,3	38,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet		954	51,3	106,1	36,5	13,9	38,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem	40	100	0,0	24,0	0,0	0,0	24,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:30	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	30	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:45)
19:45	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Alphamale - L-Glutamine	5	0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		786	50,2	27,0	51,0	5,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	24,0	1,0	5,0	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:45	7 /10	965

dziś drugi dzień 10'ek

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10 / 80kg x 10 / 87,5kg x 10 / 95kg x 6 (porażka) bardzo fajnie poszło dziś wyciskanko, prawy łokieć OK
Górny grzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: ciąg - 40kg x 10 / 47,5kg x 10 / 55kg x 10 / 62,5kg x 10 / 70kg x 10 / 77,5kg x 7 (porażka) w ostatniej serii porażka, ale bardziej jest ona wynikiem psychiki - nie wytrzymałem tego dodatkowo w trakcie ostatniej serii zacząłem delikatnie odczuwać lewy łokieć i możliwe że to było przyczyną porażki (kontuzjowany mam prawy łokieć, który tutaj nie dawał żadnych oznak) przez to że dzień wcześniej robię ciężkie siady, zarzuty robię praktycznie na prostych nogach w ostatnich seriach pomagam sobie trochę wybiciem z łydek pierwsze serie robię na talerzach o mniejszej średnicy, więc ciężar podnoszę z niższego pułapu automatycznie jest ciężej jest to ćwiczenie strasznie męczące wytrzymałościowo, trzeba mieć niezłą kondycję żeby tak machać - nie dziwie się że Xzaar'owi to ćwiczenie tak elegancko idzie mam nadzieję że wzmocnię się i złapię kondycję i pójdzie to ćwiczenie dość dobrze w konkursie zarzutów, narazie realizujemy plan wg założeń, w piątek będą 5'ki w których powinienem dojść pod ciężar 90-100kg ćwiczenie to męczy dość mocno (oprócz górnego grzbietu ) barki oraz dolny grzbiet, które robię dzień wcześniej więc jest to dla mnie tym bardziej męczące - ale mówi się trudno nikt nie mówił że nie będzie bolało i będzie lekko (jak co po niektórzy by chcieli :) )
Klatka	Wyciskanie na maszynie: chwyt równoległy - 3 serie robocze poprzez ustawienie rąk równolegle bardzo fajnie pracowały zewnętrzne aktony klaty
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10 / 9 / 5 w pierwszej serii czyste i eleganckie technicznie powtórzenia, w kolejnych już trochę słabiej było waże teraz 10kg więcej od najniższej wagi z wakacji i automatycznie czuję to w trakcie podciągania
Biceps	Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie: 17kg x 10/10/10; 15kg x 10 dość ciężko
Triceps	Prostowanie na wyciągu, lina: 4 serie po ~10 powtórzeń bardzo fajnie wlazło
Biceps	uginanie ramion na wyciągu lina: 3 serie robocze po ~10 powtórzeń średnio czuję to ćwiczenie
Triceps	Wyciskanie wąskie: 60kg x 10/10/10 czułem tutaj lewy łokieć który dawał znaki w zarzutach dodatkowo lekki dyskomfort w nadgarstkach, ale tak mam zawsze tutaj przy dość wąskim chwycie
Brzuch	Spinanie na maszynie: 3 serie robocze
Brzuch	Unoszenie nóg: 3 serie robocze

trening dość dobrze wlazł
dość długo schodzi mi w ćwiczeniach wiodących dla FBW 15/10/5 - ale taki urok, sporo serii wychodzi
dość fajnie zmęczyłem dziś brzuch, co ostatnimi czasy rzadko mi się wychodziło ze względu na mocne zmęczenie na koniec treningu




ostatnie 2 dni to siedzenie do późna w nocy (1-2) - dziś zapowiada się to samo
niestety nawał tematów które na mnie spadł z początkiem roku zabija mnie trochę czasowo
mimo tak krótkiego snu (4-5 godzina max) nie brakuje mi go wcale, jestem elegancko wypoczęty, ale czuję że za kilka dni organizm się upomni


filmik z zarzutów - 3 ostatnie serie (sory za jakość - wiem że gówniana, ale mam porysowane szkło w aparacie)






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Forma idzie zw zarzutach....
Zobaczymy jak te 5 pójdą...

Co do wyciskania w waskim-długie lata tak robiłem,w końcu zmieniłem uchwyt na szerokość klatki,łokcie przy tułowiu i do tego małpi chwyt-nadgarski juz sie nie wykrecaja a tricepsy strasznie sie pompuja...
Juz do waskiego chwytu nie wracam...

Zmieniony przez - masti w dniu 2014-01-14 22:09:35

ja też bardzo rzadko robię wąskie, dziś mnie jakoś tak naszło co by coś odmienić, najlepiej było by chyba robić je na łamanym gryfie, możliwe że następnym razem spróbuję, wtedy kąt chwytu gryfu wymusi trzymanie łokci przy tułowiu

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-01-14 22:16:24

2014-01-15 środa - DNT

Cykl - 11 / dzień - 17

po wczorajszym treningu lekkie domsy


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,4
Waga tłuszczu [kg]	16,2

Zapotrzebowanie [kcal]	2 315
Dieta [kcal]	2 956
Bilans [kcal]	641

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 956	221,3	304,3	92,8	25,2	16,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,3	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 466	154,1	27,8	79,3	0,0	0,0
Roślinne	1 173	30,2	239,3	11,1	23,9	1,8
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet		928	51,5	99,1	36,7	13,9	14,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:30	mięso		472	32,9	76,8	3,5	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
21:00	Posiłek wieczorny		782	59,7	34,2	43,0	6,7	0,0
	Łosoś	150	302	29,8	0,0	20,4	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	80	170	4,7	32,0	1,4	6,7	0,0
22:00	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

dziś dzień luzu
miałem co prawda iść na siłkę z kolegą żeby go dalej wprowadzić w trening (jeden trening już za nami), ale nie dał rady i nie polazłem


dziś trochę podziałałem w kuchni, automatycznie porobiłem trochę fotek, ale są tak gównianej jakości że zamieszczanie ich nie ma zbytnio sensu (muszę coś zrobić z tym telefonem)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

kuba_n, pewnie zamęczyłeś kolegę na pierwszym treningu
Teraz tydzień będzie się regenerował

2014-01-16 czwartek - DT

Cykl - 11 / dzień - 18

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	93,8
Waga tłuszczu [kg]	15,9

Zapotrzebowanie [kcal]	3 362
Dieta [kcal]	2 932
Bilans [kcal]	-430

DIETA / SUPLE
wczoraj udało mi się kupić po taniości kaczkę, więc dziś na bogato w ramach urozmaicenia zamist kury, sporo białka ma taka kaczka do tego smakuje też przyzwoicie

dziś wpadły jakieś śmieci, ale w delikatnych ilościach (nie ująłem w bilansie)

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 932	229,6	292,8	93,1	21,9	16,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,1	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 527	164,7	27,8	80,3	0,0	0,0
Roślinne	1 088	27,9	227,8	10,4	20,6	1,8
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet		928	51,5	99,1	36,7	13,9	14,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		521	40,7	76,8	4,9	2,3	0,6
	Kaczka filet	120	168	33,6	0,0	3,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		521	40,7	76,8	4,9	2,3	0,6
	Kaczka filet	120	168	33,6	0,0	3,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
18:10	Siłownia (czas: 1:45)
21:00	Posiłek wieczorny		660	52,4	22,7	40,5	3,4	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	40	85	2,4	20,5	0,7	3,4	0,0
22:30	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:10	1:45	7 /10	965

dziś polazłem troszkę spóźniony na trening
pierwszy dzień 5'ek

Barki	Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: ciąg - 32,5kg x 5 / 37,5kg x 5 / 42,5kg x 5 / 47,5kg x 5 / 52,5kg x 5 / 57,5kg x 5 / 62,5kg x 5 / 67,5kg x 5 / 72,5kg x 5 / 77,5kg x 5 / 82,5kg x 2 (porażka) bardzo ładnie dziś poszło wyciskanie, w przedostatniej serii 5 powtórzenie było już na granicy porażki, w ostatniej było bardzo ciężko
Czworogłowe ud	Przysiady: ciąg - 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 100kg x 5 / 110kg x 5 / 120kg x 5 / 130kg x 5 / 140kg x 5 / 150kg x 3 (porażka) ostatnie serie zrobione dość asekuracyjnie, ale nie chciałem kaleczyć technicznie przysiadów w przyszłym mikrocyklu polecę ostrzej
Barki	Podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia: 72,5kg x 5/5/5 troszke za duży ciężar na podciąganie, które generalnie lepiej czuję z większą ilością powtórzeń
Czworoboczny	Szrugsy sztanga: 140kg x 5/5/5
Dwugłowe ud	Żurawie: 5/5/5 coraz lepiej mi idzie tutaj od strony technicznej
Przedramiona	Nawijanie sznurka: 3 serie
Łydki	Wypychanie palcami na suwnicy: 5 serii po 5-6 powtórzeń nie czuję za bardzo łydek przy tak małej ilości powtórzeń
Przedramiona	Uginanie nadgarstków wyciąg dolny: pojedyńczo 2 serie

troszkę długo mi dziś zeszło z terningiem, ale w ciągach było sporo serii

dodatkowo przylazł na siłkę dziś kolega którego mam wciągać w siłkę, więc musiałem mu też poświęcić trochę czasu
dziś zrobiliśmy 2 dzień pracy nad techniką więc bez obciążeń, na sobotę jesteśmy umówieni na trening już na ostro




jutro ostatnie dzień 2 mikrocyklu


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-01-17 piątek - DT

Cykl - 11 / dzień - 19

generalnie od wczoraj wieczora cały czas czuję mocną obolałość potreningową w barkach, czuję jak mięśnie rosną - to był niesamowicie dobry i skuteczny trening


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,0
Waga tłuszczu [kg]	16,4

Zapotrzebowanie [kcal]	3 569
Dieta [kcal]	3 088
Bilans [kcal]	-481

DIETA / SUPLE
miska dziś w miarę czysta, znów bardzo delikatne podjadanie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 088	269,4	322,0	77,1	23,5	16,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,9	3,4	0,8

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 385	167,5	27,8	62,9	0,0	0,0
Roślinne	1 131	29,0	231,3	10,7	22,2	1,8
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	443	72,2	31,7	3,2	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet		928	51,5	99,1	36,7	13,9	14,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	mięso		521	40,7	76,8	4,9	2,3	0,6
	Kaczka filet	120	168	33,6	0,0	3,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	mięso		521	40,7	76,8	4,9	2,3	0,6
	Kaczka filet	120	168	33,6	0,0	3,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:15	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec StanoFusion	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:50)
19:50	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:00	Posiłek wieczorny		561	56,3	26,2	23,4	5,0	0,0
	Szczupak	150	123	27,6	0,0	1,2
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	24,0	1,0	5,0	0,0
22:30	suple na noc		230	27,2	16,8	5,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:50	9 /10	1155

dziś dzień 5'ek - ostatni dzień mikrocyklu

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: ciąg - 50kg x 5 / 57,5kg x 5 / 65kg x 5 / 72,5kg x 5 / 80kg x 5 / 87,5kg x 5 / 95kg x 5 / 102,5kg x 5 / 110kg x 5 / 117,5kg x 3 (porażka) tydzień temu zakończyłem wyciskanie na 115 kg w 2 powtórzeniach dodatkowo z dość mocnym bólem w prawym łokciu dziś przy próbie na 110kg poszło super (zapas 1-2 powtórzeń) gdzie myślałem że będę na pograniczu porażki, a w próbie na 117,5kg udało mi sie zrobić 3 powtórzenia + 1 z delikatną pomocą (łokieć czułem ale minimalnie) generalnie - R E W E L A C J A
Górny grzbiet	Zarzut sztangi z ziemi na barki: ciąg - 40kg x 5 / 47,5kg x 5 / 55kg x 5 / 62,5kg x 5 / 70kg x 5 / 77,5kg x 5 / 85kg x 5 / 92,5kg x 3 (porażka) tutaj też poszło elegancko, 3 ostatnie serie szły bardzo ciężko dziś technicznie było już dobrze jest filmik
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 40kg x 5 45kg x 5/5/5 szok, do takich ciężarów jeszcze nie podchodziłem, poszło bardzo fajnie będę miał dość spory problem bo następne hantelki to 53kg i więcej już nie ma, więc za niedługo będzie brakować mi ciężarów mimo że ciężar duży, zero problemów z zarzuceniem hantelek do pozycji startowej
Górny grzbiet	Podciąganie na drążku, nachwyt: 10kg x 5 ; 12,5kg x 5/5/4 dość dobre czucie najszerszego
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 50kg x 5; 55kg x 5/5; 50kg x 5
Biceps	Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie, pojedyńczo: 20kg x 5/5/5
Triceps	Dipsy: 20kg x 5; 30kg x 5/5/5 ciężko, ale super weszło
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 40kg x 5/5/5 lepiej czuję tego francuza na większym zakresie powtórzeń
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku (pełne, do drążka): 10 / 7 / 5 / 5 dawno nie robiłem tego unoszenia, i trochę się obawiałem jak mi pójdzie bo wg mnie jest o najlepsze/najcięższe ćwiczenie na brzuch ale poszło mi rewelacynie, w pierwszej serii 10 pełnych powtórzeń z wolnym opuszczaniem nóg pełne palenie mięśni
Brzuch	Spinanie na maszynie: 3 serie po 5 powtórzeń

dziś miałem mega powera na siłce - dzień konia
trening super udany
brzuch tak spompowałem że mimo mocnego zalania fatem, krata dość fajnie się eksponowała
generalnie niesamowity trening




dziś wyszedł mi super trening już widzę że trening metodą FBW 15/10/5 to jest strzał w 10, progres w sile idzie strasznie do góry, mam nadzieję że za siłą idzie również masa
trochę żałuję że w pierwszym mikrocyklu nie robiłem przysiadów, ale teraz nadrobimy, zmiana wiosła na zarzut to też bardzo dobry pomysł

już zaczynam czuć obolałośc trenowanych mięśni - jest dobrze

jutro znów na siłkę w roli trenera :)


tak wygląda na dzień dzisiejszy progres
wrzuciłem od razu plan do następnego mikrocyklu (3), który zaczynam od poniedziałku









cały trening zarzutów, znowu bardzo słaba jakość, dziś zrobiłem filmik z przodu i chyba troszkę lepiej widać co i jak
ostatnia seria na 92,5kg mnie złamała przy podejściu pod 4 powtórzenia






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-01-18 sobota - DNT

Cykl - 11 / dzień - 20

po piątkowym treningu spore domsy, dość mocno czuję brzuch, który udało mi się strasznie mocno i konkretnie zmęczyć
dalej czuję zmęczenie w barach
ostatnie 2 trenigi na 5'kach były bardzo dobre


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	94,3
Waga tłuszczu [kg]	16,3

Zapotrzebowanie [kcal]	2 325
Dieta [kcal]	4 528
Bilans [kcal]	2 203

DIETA / SUPLE
do popołudnia wszystko elegancko wg założeń, później impreza, a tam to już było mega słabo

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 528	183,0	656,5	125,0	16,3	415,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
1,9	7,0	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	838	106,7	14,2	36,5	0,0	0,0
Roślinne	649	18,5	130,5	7,9	15,0	1,2
Owoce	129	0,7	31,2	0,3	1,3	14,2
Suple	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
Śmieci	2 840	40,0	480,0	80,0	0,0	400,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet		928	51,5	99,1	36,7	13,9	14,8
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Szarlotka - jabłka prażone	100	74	0,2	17,0	0,2
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
12:30	mięso		344	37,2	38,4	4,0	1,2	0,3
	Kaczka filet	120	168	33,6	0,0	3,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:30	mięso		344	37,2	38,4	4,0	1,2	0,3
	Kaczka filet	120	168	33,6	0,0	3,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
20:30	impreza		2 840	40,0	480,0	80,0	0,0	400,0
	inne 2	800	2 840	40,0	480,0	80,0	0,0	400,0

rano znów na siłowni w roli trenera, dziś wrzuciliśmy już ciężary, kolega powoli już łapie rytm treningowy, zapał na ten moment ma dość mocny, ale jeszcze miska nie ustawiona, a chłopa przede wszystkim trzeba zredukować dość znacznie

wieczorem jestem na studniówce, więc wieczorem będzie słabo z miską (żona nauczycielka)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-01-19 niedziela - DNT

Cykl - 11 / dzień - 21

dziś uderzyły we mnie strasznie mocne domsy brzucha


PARAMETRY PODSTAWOWE
po wczorajszym wieczornym imprezowaniu dziś waga mocno podskoczyła, za to waga tłuszczu poleciała w dół
widać ewidentnie jak brak stabilności w misce wpływa na odczyt parametrów przez tanite

Waga [kg]	96,3
Waga tłuszczu [kg]	14,1

Zapotrzebowanie [kcal]	2 347
Dieta [kcal]	2 854
Bilans [kcal]	507

DIETA / SUPLE
dziś rano wyciąłem węgle nagroda za wczoraj
po południu shoping i wpadł jakiś mc śmieć

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 854	204,2	166,5	133,8	1,2	50,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,1	1,7	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 290	124,3	22,1	75,7	0,0	0,0
Roślinne	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
Suple	188	36,3	6,0	2,1	0,0	0,0
Śmieci	1 200	40,0	100,0	55,0	0,0	50,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	WXN - Flex	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Mumio-Shilajit - Mocne Kości	1	0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
8:00	jajecznica		502	39,5	14,2	30,5	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
11:30	mięso		295	29,4	38,4	2,6	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
17:00	czit		1 200	40,0	100,0	55,0	0,0	50,0
	inne 2	100	1 200	40,0	100,0	55,0	0,0	50,0
20:30	Posiłek wieczorny		612	55,0	2,2	41,6	0,0	0,0
	Łosoś	150	302	29,8	0,0	20,4	0,0	0,0
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
22:00	suple na noc		173	23,2	11,1	3,8
	Kefir	100	57	4,0	5,7	2,0
	Scitec Nutrition - ZMB6	1	0
	Dymatize - Elite XT	30	116	19,2	5,4	1,8

po południu pojechaliśmy z małżonką na shoping
no i jak do tej pory miałem i mam dalej ogromny problem ze spodniami, to dziś zauważyłem że część bluz/swetrów jest na mnie zdecydowanie za ciasna w rękawach
po powrocie do domu zmierzyłem z ciekawości obwód - wyszło ~42cm, czyli masa idzie do góry

jutro dzień 5'ek w następny mikrocyklu


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-01-19 22:24:48