[ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

5.01

Dzień II DOM
A1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12;wąski rozstaw stóp
[2x] 12,5/13,75/13,75kg (12/12/10x)
około 12,5/14/15kg(x10)
12/14/16kg
10/12/14kg
A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
sissy squat
cc (14/15/13x)
2,5kg/cc/cc (14/15/13x)
10kg (15/14/13x)
10kgx15/x13/x12
B1. RDL hantlami 3 x 10 - 12;staramy się wypchnąć biodra do tyłu
[2x] około 16/18x11/16kgx10
około 16/18/18kg(x11)
16/18/18kgx10
14/16/16kg
B2. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15;2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
zamiana na wznosy bioder na jednej nodze
cc (13/11/7+3x)
cc (13/11/10x)
10kg (15/13/11x)
10/12,5kgx12/x10

MISKA:
1726 kcal
b: 121 g (28%) ww: 146 g (34%) tł: 75 g (39%)
+whey, 1/2 banana po treningu

--------

6.01

Dzień I
Nie mam przy sobie rozpiski z ciężarami, ćwiczenia pozamieniane tak, żeby w domu zrobić - i to bez ławki


MISKA:
1683 kcal
b: 116 g (27%) ww: 153 g (36%) tł: 70 g (37%)

---------

7.01
DNT

MISKA:
1714 kcal
b: 122 g (28%) ww: 148 g (34%) tł: 71 g (37%)

------
8.01
DNT

MISKA:
1714 kcal
b: 128 g (30%) ww: 148 g (35%) tł: 66 g (35%)

-----------
9.01

Dzień IV
A. Wyciskanie sztangi dół skos 4x4-6;2 min przerwy;
30/32,5/35/37,5kgx6
30/32,5/35/37,5kgx8
30/32,5/35/37,5kg
30/32,5/35/37,5kgx5
B1. Wyciskanie hantli leżąc 4x6-8; bez całkowitego wyprostu ramion
[2x] 10/9/9/9kg (6/8/6/6x)
10kg (8/7/7/7x)
10kg (7/7/6/5x)
12/10/10/10kg (5/8/8/6x)
B2. Pompki 4xmax; 2 min przerwy;2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
5/3/3/2x (w oparciu)
2/5/4/2x (ost. 3 serie w oparciu o ławkę)
2/5/4/3x (ost. 3 serie w oparciu o ławkę)
4/2/2/2 (ostatnie 2 serie na podwyższeniu)
C. Crossover 4x6-8 + 2 dropserie;1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
15-->5kg (6+7+8/5+7+8/5+6+8/4+7+9x)
15-->5kg (8+5+9/5+7+9/8+5+10/9+4+9x)
7,5-->2,5kg (4+7+10/8+7+10/7+6+8/8+6+9x)
7,5-->2,5kg (8+7+8/6+6+7/5+5+8/5+5+9x)
D. Rozciąganie klatki 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E. Wyciskanie hantli siedząc 4x4-6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
[2x] 10/10/10/9kg (5/5/3/5x)
10kg (6/4/6/5x)
10/10/12/10kg (6/6/3/5x)
10/10/12/10kg (6/6/3/4x)
F1. Unoszenie sztangielek przodem 4x8-10;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
[2x] 2,5kg (10/10/9/9x)
2,5kg (10/9/8/7x)
2,5kg (10/9/8/8x)
2,5kg (10/10/9/8x)
F2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x8-10 ;2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
[2x] 2,5/2,5/1,25/1,25kg (8/7/10/10x)
2,5/2,5/1,25/1,25kg (9/7/10/9x)
2,5kg (10/8/8/6x)
2,5/2,5/2,5/1,25kg (9/8/7/10x)
G. Gironda dumbbell swing 4x6-8 + 2 dropserie;1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
[2x] 1,25-->0,5kg (8+6+6/8+5+7/7+4+8/8+6+8x)
2,5-->0,5kg (4+5+7x)
1,25-->0,5kg (8+4+6/6+3+7x) i jedna seria, której zapomniałam zapisać
(2,5-->1,25kg/1,25-->cc) (5+6+4/8+4+3/8+4+7/8+3+7x)
2,5-->1,25 (6+2+5x/4+5+4)
1,25kg (7+3+3/6+3+2x)
H. Rozciąganie barków 1 x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

MISKA:
1704 kcal
b: 124 g (29%) ww: 147 g (35%) tł: 68 g (36%)
+ latte
+ banan, whey



Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-01-11 16:27:55

+ brzuch

10.01
DNT

MISKA:
1777 kcal
b: 124 g (28%) ww: 159 g (36%) tł: 70 g (36%)

-------

11.01

Dzień V
A. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10;90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
26/26/24,5kg (9/8/10x) możliwe, że sztanga ważyła więcej
25/30/30kg (10/10/8x)
25/30/30kg (10/9/7x)
20/25/30kgx8
B. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12;60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
28/33/28kg (12/8/11x)
28/33/28kg (10/7/12x)
25kg (12/11/10x)
25/25/30kgx7
C. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami;podnosimy jak najwyżej
~18/18/20,5kg (20/20/17x)
20kg (20/16/14x)
20kg (19/15/12x)
20kg (13/16/14x)
D. Uginanie francuskie (skos w dół) 4 x 8 - 10;60s przerwy;
10/10/12,5/12,5kgx9
10/10/13/13kg
10/12,5/12,5/12,5kg (10/9/9/7x)
10/12,5/12,5/12,5kg (10/9/8/6x)
E. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10;60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
10kg (8/8/9/7x)
13kg (10/8/8/6x)
10/12,5/12,5/10kg (10/8/7/8x)
12,5/10/10/10kg (7/10/8/8x)


+ brzuch

------

Tak mniej więcej powrót do ciężarów z 2-go tygodnia, tragedii nie było, szału też nie


Wrzucam pomiary - fałdy tak jak pisałam pojszły do góry lekko. Zmniejszę ww do 135g i w zamian dodam tłuszczu, zobaczymy czy coś to da. To jest ten ból że trudno wyczuć kiedy zareagować i coś zmienić, czy to już sianie paniki



Porównałam z wymiarami z sierpnia - i całkiem spoko, +3-4 cm w plecach i klatce piersiowej i +3 w tyłku przy podobnych pomiarach (i fałdach) w udzie, brzuchu itd. Ciekawe co się z tego wykluje

Nie chce mi się kombinować - pojadę dalej tym planem, przeprosiłam się z Thibem w tym cyklu nie ma statycznego rozciągania, może da się przeżyć
Dodam też z 15 minut areło po 1 treningu (może nóg).

czyli:

Poniedziałek – plecy grubość
Wtorek – nogi, barki
Środa – plecy szerokość
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – czworoboczny, tył barków
Sobota- klatka, biceps, triceps
Niedziela – wolne/brzuch


Dzień I
A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy
B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8; 90 s przerwy
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 60 s przerwy
D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami 4 x 12 - 15; 45s przerwy

Dzień II
A1. Wypychanie na suwnicy (stopy wąsko) 3 x 12 - 15;
A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 15
B2. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12 to 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
C1. Wycisk hantli siedząc 3 x 12 - 15;
C2. Wznosy bokiem 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy

Dzień III
A. Podciąganie podchwyt 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min. przerwy
B. Wiosłowanie motocyklowe* opcja 5 x 8 to 10; 60s przerwy
C. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 5 x 10 - 12; 45s przerwy; 3s w doł i 3s w góre

Dzień IV
A. Szrugsy 6 x 4 - 6;
B. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy
C. Wyprosty tułowia 4 x 8 - 10; 60 s przerwy
D. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy
E. Wznosy bokiem w opadzie 4 x 12 - 15; 45 s kciuki skierowanie ku podłodze

Dzień V
A1. Wycisk sztangi szeroko 3 x 12 - 15;
A2. Krzyżowanie linek 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
B1. Uginanie ramion sztangą 3 12 - 15;
B2. Modlitewnik 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy
C1. Wycisk wąsko 3 x 12 - 15;
C2. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-01-11 16:49:18

Nie wiem czy aero po nogach to dobry pomysł, chyba, ze będziesz je robiła rękami

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-01-11 17:19:56

ooo, i cyc urósł
kurde, trening wygląda masakrująco

Arph, przyznaję, zanim nie poczuję to nigdy nie wierzę w to jaki będzie żal na treningu i właśnie życie zweryfikowało brutalnie moje aero - nie wiem gdzie je wcisnę, po żadnym dniu nie pasuje
Myślałam o lekkim kręceniu w tym dniu nóg bez szaleństwa ale nawet to mi się już nie widzi

Lady, cyc super ekstra, u góry klatki się zabudowało co nieco, polecam trening zwłaszcza wrogom
--------

No będę wpisywać tylko DT, w DNT i tak trzymam raczej michę - jak będą jakieś zmiany to zaznaczę.
I zmiana:
11.01 miska lekko niedojedzona, na imprezie zajadałam wliczone sery różne ale po powrocie już nie miałam ochoty na dojedzenie.

13.02

Dzień I
A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy
(40/50) 60/70/80/65/75/85kgx3
B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8; 90 s przerwy
[2x] 13/15/15/15kg (8/8/8/7x)
C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 60 s przerwy
23/28/28/28kg (10/9/9/7x)
D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami 4 x 12 - 15; 45s przerwy
18kg (13/14/14/13x)

I po tym dłuższe posiedzenie w szatni bo
Ale to będzie sieka, boję się każdego jednego dnia tego treningu

ad. A - grr, zamiast zaplanować jakoś na spokojnie progresję z treningu na trening to stwierdziłam, że ciężary dobiorę w trakcie i to był zły pomysł. Chociaż przy pustej siłce i możliwości skupienia powinno pójść to 85kg, spróbuję zmniejszyć w pierwszej fali o 2,5kg żeby się nie zmęczyć zbytnio już na początku.
ad. C i D - do czwartego ćwiczenia zmieniłam drążek z tego na dole zdjęcia na środkowy - tak było mi wygodniej. Nie wiem, czy robi to dużą różnicę którego używam?






Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-01-13 22:14:51

aj szalona areo Ci się marzy po
ja jakoś nie mogę się zebrać na te plecy po ostatnich dwóch cyklach
podglądam

Oj śmiejcie się, śmiejcie
Posłuchałam rady mądrzejszych - musiałam posłuchać bo nie ma opcji na aero. No głupi pomysł to był Za to po pierwszym treningu mnie wsysa i myślę, że fałdy nie pójdą już w górę, kto wie może i dorzucić trzeba będzie.

14.01
DNT bo prostowniki zabite czasem się mimo woli gięłam bo już nie kontrolowałam ich pracy i nie ryzykowałam MCNPN.

Za to się trochę porozciągałam, nie znoszę tego ale trzeba bo jest już źle

MISKA:
1725 kcal
b: 118 g (27%) ww: 134 g (31%) tł: 79 g (41%)
+ trochę pomelo

Odstawiłam też z sukcesem kawę jak czasem wypiję to luz ale ograniczam.

---------

15.01

Dzień II
A1. Wypychanie na suwnicy (stopy wąsko) 3 x 12 - 15;
60kg (15/14/14x)
A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
10/5/5kg (7+5+5+4/8+5+3+4/8+5+4+3x) już nie zmniejszałam -bo nie było jak więc parę sekund przerwy i dobijanie
B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 15
[2x] 10/13/13kg (15/14/12x)
B2. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12 to 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
12,5/12,5/7,5kg (14+6+7/9+5+8/9+4+9x) zmniejszający się ciężar w dropach
C1. Wycisk hantli siedząc 3 x 12 - 15;
[2x] 6kg (15/13/11x)
C2. Wznosy bokiem 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
[2x] 2/2/1kg (12+7+5/8+7+4+4/7+4+3+3+9x) więcej 'serii' żeby dobić do ~25 powtórzeń


MISKA:
1738 kcal
b: 121 g (28%) ww: 151 g (36%) tł: 68 g (36%)
+ banan, whey po treningu

ciagnie mnie do ww po treningu więc dodałam kosztem tłuszczy


Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-01-15 22:02:35

16.01
Dzień III
A. Podciąganie podchwyt 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min. przerwy
zrobiłam nachwytem 6xmax bo podchwytem czułam sam biceps
1podc., reszta opuszczania: 1+3/4/3/3/2,5/2x
B. Wiosłowanie motocyklowe* opcja 5 x 8-10; 60s przerwy
20/30/35/35/35kg (10/10/9/8/8x)
C. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 5 x 10 - 12; 45s przerwy; 3s w doł i 3s w góre
20kg (11/10/10/9/15kgx14)

+ brzuch (crunches z obciążeniem, wznosy prostych nóg leżąc, podginanie-prostowanie na brzegu ławki)

Trochę pozmieniałam - ze zmęczonymi barkami i zmęczonym wszystkim podciąganie to straszna bieda więc robiłam opuszczanie. No i zmiana chwytu.
Wiosłowania motocyklowego się dopiero uczę ale wizualizowałam sobie co ma pracować i jakoś szło. Wrzucam dla powtórki:





MISKA:
1726 kcal
b: 117 g (27%) ww: 135 g (31%) tł: 79 g (41%)
+ banan, whey po treningu

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-01-17 11:38:29

17.01

MISKA:
1757 kcal
b: 125 g (29%) ww: 138 g (31%) tł: 78 g (40%)

Tylko spacer z psem
ach i zapomniałam dopisać - 15.01 kieliszek wódki na imprezie

POMIARY:
Nie ogarniam ich najchętniej dołożyłabym do miski bo głodno no i chudnę. Za to fałdy jak fałdy - trudno było je złapać. Zostawię taki rozkład jak jest jeszcze przez tydzień, najwyżej dorzucę trochę jedzenia do potreningowego jak mnie będzie ssać.

18.01

Wersja home
Dzień IV
A. Szrugsy 6 x 4 - 6; z lekką pomocą nóg
29/34/36,5/39/44x5/44kgx5
B. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy
(szrugsy hantlami bez wybicia z nóg)
[2x] 13,5/13,5/12,25/12,25kg (7/6/8/8x)
C. Wyprosty tułowia 4 x 8 - 10; 60 s przerwy
na piłce cc
8/10/7/8x
D. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy
wznosy sztangi wzdłuż ciała do szyi w lekkim opadzie tułowia (próbowałam imitować pracę mięśni jak przy wyciągu)
17/14,5/14,5/14,5kg (9/11/10/8x)
E. Wznosy bokiem w opadzie 4 x 12 - 15; 45 s kciuki skierowanie ku podłodze
[2x] 1,25kg (15/15/13/15x)

Szrugsy poszły okej, starałam się tak dobrać ciężar, żeby móc zatrzymać się w szczycie ruchu na ok. 2 sekundy. Wybicie z nóg bardzo ułatwia i pozwala dołożyć kg.
Wznosy z opadu to była straszna żenada, wszystkie ćwiczenia na piłce dołują i sprowadzają do parteru Przy każdym powtórzeniu byłam bliska kontaktu podłoga-ryjek.
Wiosłowanie - w trakcie treningu tak wykminiłam, zdało egzamin to ćwiczenie, myślę, że dobrze imitowało wyciąg


MISKA:
1751 kcal
b: 130 g (30%) ww: 137 g (31%) tł: 75 g (39%)
+ banan, whey
---------

19.01

MISKA:
1797 kcal
b: 122 g (27%) ww: 136 g (30%) tł: 84 g (42%)

-----

20.01

Miał być dzień V - zapomniałam rozpiski Dlatego zamiana na inny trajning Byłam rozkojarzona i w ogóle.

Dzień II
A1. Wypychanie na suwnicy (stopy wąsko) 3 x 12 - 15;
(15x60kg) x3
60kg (15/14/14x)
A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
10/5/5kg (7+3+2/8+5+3+4/8+3+3x) dropsety do 5kg, jak nie dało się zmniejszyć ciężaru to dobijanie po paru sek. przerwy
10/5/5kg (7+5+5+4/8+5+3+4/8+5+4+3x)
B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 15
[2x] 13kg (15/13/15x)
10/13/13kg (15/14/12x)
B2. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12 to 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
12,5/12,5/7,5kg (10+6+8/12+8+9/15+9+4x) zmniejszający się ciężar w dropach
12,5/12,5/7,5kg (14+6+7/9+5+8/9+4+9x)
C1. Wycisk hantli siedząc 3 x 12 - 15;
[2x] 6kg (15/13/12x)
6kg (15/13/11x)
C2. Wznosy bokiem 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy
[2x] 2/2/1kg (12+6+4/8+6+4+3/10+5+4x)
2/2/1kg (12+7+5/8+7+4+4/7+4+3+3+9x) więcej 'serii' żeby dobić do ~25 powtórzeń


MISKA:
1771 kcal
b: 125 g (28%) ww: 137 g (31%) tł: 80 g (41%)
+ banan, whey

----------

21.01

Dzień III
A. Podciąganie podchwyt 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min. przerwy
zrobiłam opuszczanie nachwytem 6xmax
(1podc.+3/4/2,5/3/2/2x)
1podc.+3/4/3/3/2,5/2x
B. Wiosłowanie motocyklowe* opcja 5 x 8-10; 60s przerwy
30/30/35/35/35kg (10/10/9/9/8x)
20/30/35/35/35kg (10/10/9/8/8x)
C. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 5 x 10 - 12; 45s przerwy; 3s w doł i 3s w góre
20kg (12/11/10/10/9x)
20kg (11/10/10/9/15kgx14)

Opuszczanie łoessu od 4-tej serii pierwsze powtórzenie jeszcze było do czegoś podobne, potem jak kamień w wodę spadałam. No control
Podoba mi się to wiosłowanie motocyklowe w nim i przyciąganiu drążka wizualizuję sobie, co ma pracować i mam wrażenie, że to pomaga się lepiej skupić na ćwiczeniu. Pod koniec treningu miałam zakwasy w najszerszych. Dużo w tym cyklu bolesnych ćwiczeń

+ brzuch (allahy - kocham, podginanie-prostowanie nóg, serratus crunches)

MISKA:
1752 kcal
b: 124 g (28%) ww: 135 g (31%) tł: 79 g (41%)
+ banan, whey

Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-01-23 18:51:19