metey69
Witam wszystkich...
Nie ukrywam mam maly dlemat i problem z wyborem planu treningowego pod siebie jak i rowniez tym czym dysponuje moja "domowa silownia"
Odrazu napisze co mam i na czym moge pracowac Mianowicie.
Ławka rzymska
regulowana lawka z gryfami + obciazenie 100k
hantle z obciazeniem
Gryf łamany podwójnie
gryf dlugi 218 cm w spadku odziedziczony ;)
Niestety nie jestem w stanie na chwile obecna zamontowac drązka do podciagania. jesli jestem w stanie zastapic te ciwczenie czyms innym bede wdzieczny za wszelakie sugestie. ponizej przedstawie plan ktory gdzies zostal wygrzebany w necie i niestety ale nie mial jednoznacznych sugestii... staralem sie zrobic cos sam jednak nie trzyma sie to kupy - rowniez byla opcja z SFD gdzie "specialisci" sa wstanie ulozyc za drobna oplata , jednak nie obsluguja paypall a nie mieszkam w PL wiec ciezko mi inna droge obrac. nie przedluzajac wyglada to nastepujaco.
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Czy tu moze byc Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s?
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: wyciskanie francuskie hantlem zza głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Czy może taki plan ktory jest autorstwa Traktor71 jednak tu bym prosil o rozpisanie go na ludzki jezyk nie w skorcie jak jest napisany bo mowi mi on nie zbyt wiele - niestety badz i tez stety zaczynam swoja przygode z siłownia o ile to co posiadam mozna tak nazwac zaznacze tylko ze diete mam ktore zreszta tu dalem do korekty i bardzo za to dziekuje. a wiec pozniej:
3 x tyg. A/B przemiennie
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
Jesli nie jest to wiekszym problemem i moglby ktos rozpisac ewentualny ciezar jaki powinien byc ew jak dokladac jak rowniez jaki odstep odpoczynku? po miedzy seriami powinien byc naprawde calowalbym raczki!
Dzieki sliczne po raz kolejny za pomoc i sugestie.
Pozdrawiam serdecznie !
Nie ukrywam mam maly dlemat i problem z wyborem planu treningowego pod siebie jak i rowniez tym czym dysponuje moja "domowa silownia"
Odrazu napisze co mam i na czym moge pracowac Mianowicie.
Ławka rzymska
regulowana lawka z gryfami + obciazenie 100k
hantle z obciazeniem
Gryf łamany podwójnie
gryf dlugi 218 cm w spadku odziedziczony ;)
Niestety nie jestem w stanie na chwile obecna zamontowac drązka do podciagania. jesli jestem w stanie zastapic te ciwczenie czyms innym bede wdzieczny za wszelakie sugestie. ponizej przedstawie plan ktory gdzies zostal wygrzebany w necie i niestety ale nie mial jednoznacznych sugestii... staralem sie zrobic cos sam jednak nie trzyma sie to kupy - rowniez byla opcja z SFD gdzie "specialisci" sa wstanie ulozyc za drobna oplata , jednak nie obsluguja paypall a nie mieszkam w PL wiec ciezko mi inna droge obrac. nie przedluzajac wyglada to nastepujaco.
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s Czy tu moze byc Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s?
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: wyciskanie francuskie hantlem zza głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Czy może taki plan ktory jest autorstwa Traktor71 jednak tu bym prosil o rozpisanie go na ludzki jezyk nie w skorcie jak jest napisany bo mowi mi on nie zbyt wiele - niestety badz i tez stety zaczynam swoja przygode z siłownia o ile to co posiadam mozna tak nazwac zaznacze tylko ze diete mam ktore zreszta tu dalem do korekty i bardzo za to dziekuje. a wiec pozniej:
3 x tyg. A/B przemiennie
A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+
lydki lub brzuch 2-3x15-20p
B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+
brzuch lub lydki 2-3x15-20p
Jesli nie jest to wiekszym problemem i moglby ktos rozpisac ewentualny ciezar jaki powinien byc ew jak dokladac jak rowniez jaki odstep odpoczynku? po miedzy seriami powinien byc naprawde calowalbym raczki!
Dzieki sliczne po raz kolejny za pomoc i sugestie.
Pozdrawiam serdecznie !
Krzysztof Piekarz
peepeek
OzzyMG
