MASA-Plan Treningowy

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):Nie mam
Wiek : 16
Waga : 61,5
Wzrost : 170
Staż treningowy: 3 miesiące
Obwód pasa:
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):Piłka Nożna 3x w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :Brak
Stan zdrowia:Bardzo Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:Dieta jest ciągle.Obliczone zapotrzebowanie itp.
Wrażliwość na stymulanty:Brak
Możliwosci finansowe:300zł ale nie kupuję nic bo wszystko mi dostarczają normalne produkty
Cel/problem/opis:MASA, plan treningowy


Witam wszystkich bardzo serdecznie jestem tutaj nowy więc od razu chciałbym przeprosić jeśli czegoś nie uzupełniłem czy coś.
Dobra przejdzmy do szczegółów po 3 miesiącach (nauki na siłowni) i trenowaniu na planie mojego instruktora postanowiłem zacząć trenować sam gdyż każdy mówi że nie wato mu ufać...i lepiej wejść właśnie na te forum i zapytać o pomoc.Więc chciałbym wam przedstawić moją propozycję planu treningowe:Ćwiczyłbym nim 3x w tygodniu.

Poniedziałek:Plecy + tył barków + biceps
Wtorek:off
Środa:Klatka + przod/bok barków + triceps
Czwartek:off
Piątek:Nogi + brzuch
off
off

PONIEDZIAŁEK:PLECY,TYŁ BARKÓW,BICEPS
PLECY:
MC 5x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8(niestety nie dam rady aż tyle razy się podciągnąć, w każdej serii będę robił max)
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
Szrugsy 3x15/12-10
TYŁ BARKÓW:
Arnoldki.Słyszałem że tylko jedno ćwiczenie sie daje na tył..Jeśli coś źle mówię proszę mnie poprawić.
BICEPS:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10

ŚRODA:KLATKA,PRZÓD-BOK BARKÓW,TRICEPS
KLATKA:
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
PRZÓD-BOK BARKÓW:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15-12
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
TRICEPS:
Wycisk wąsko 4x8-6
Czachołamacze 3x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10

PIĄTEK:BRZUCH,NOGI
NOGI:
Przysiady tylnie 5x8-6
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Żuraw 4x10-8
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
BRZUCH:
ABS II

Także to by był mój plan.Teraz mam ogromną prośbę do was, bardziej doświadczonych użytkowników o pomoc a także poprawę jeśli było coś nie tak.Pozdrawiam :)

Zaszczyt mnie kopnął to fakt :)
2-3 dzień na forum i rozpiska od 'mistrza' :)
Temat został wyczerpany.Dziękuje za pomoc

masz 16 lat skonczone czy w tym roku dopiero będziesz miał ?

Skończone :)

plan FBW, lepiej na tym wyjdziesz

Dobrze ale powiedz mi czy ten split jest dobry to na przyszłość nie będę robił nowego tematu tylko sobie gdzieś go zapiszę :)

mc na plecy na koniec, barki zmień, podciąganie do brody/wyciskanie zza karku to zło także
na trica daj wyciskanie francuskie/wyciąg a na koniec pompki w podporze tyłem

Na trieps mam dodać te ćwiczenia czy zamienić kosztem czegoś ?

Dla mnie plan jest dobry :)

Zmieniony przez - bartaZ8 w dniu 2014-01-02 18:58:31

Powiem szczerze że trochę się zdziwiłem że takie poprawki bo większość zabrałem stąd --->https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
A myślałem że jak ktoś robi takie tematy to się nie myli..

Odświeżam

ktoś tam pisał i uważam tak samo poleć FBW. A na przyszłość taki bym to dał.

PONIEDZIAŁEK:PLECY,TYŁ BARKÓW,BICEPS
PLECY:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8(niestety nie dam rady aż tyle razy się podciągnąć, w każdej serii będę robił max)
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
MC 5x8-6
Szrugsy 3x15/12-10
TYŁ BARKÓW:
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15-12
BICEPS:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10

ŚRODA:KLATKA,PRZÓD-BOK BARKÓW,TRICEPS
KLATKA:
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
PRZÓD-BOK BARKÓW:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
unoszenie hantli na bok stojąc 3x15-12
TRICEPS:
Czachołamacze 4x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x12-10

PIĄTEK:BRZUCH,NOGI
NOGI:
Przysiady tylnie 5x8-6
wyciskanie na suwnicy 4x15-12
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x12
Wspięcia stojąc 4 serie x 20
Wspięcia siedząc 4 serie x 15
BRZUCH:
brzuszki 4x20-30
unoszenei nóg w zwisie 4x20