SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

MASA ! PLAN TRENINGOWY DO OCENY/POPRAWEK

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 682

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

18

Waga

80

Wzrost

180

Cel treningowy

Masa
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 81
Witam, plan rozpisałem z pomocą forum, gotowych planów użytkowników o podobnych parametrach oraz swojego starego planu treningowego.
Proszę o rady, poprawki, ocenę:

Wtorek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8
- rozpiętki na ławce prostej: 2 serie 12/10/
-przenoszenie sztangielki za głową w skosie 2 serie 12/10/

Grzbiet/Plecy
- wiosłowanie hantlami 4 serie 15/12/10/8
- wiosłowanie sztangą : 3 serie 12/10/8
- szrugsy ze hantlami: 2 serie 10 /10
-martwy ciąg 2 serie 10/8


Czwartek

Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc: 3 serie 12/10/8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12/10/10/6
- uginanie ramion z hantlami na przemian stojac 3 serie 12/10/8
- uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 12/12/10/8

Sobota

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie 12/10
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie 12/10

Barki:

- unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 3 serie 8
- unoszenie rąk z hantlami przed siebie: 3 serie 8
- wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
staż - ?
obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

ostatnio przerabiany plan ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 81
stary plan wyglądał tak:
Barki
Wzniosy ramion z hantlami <bok, przód,góra>1xMAX
wzniosy ramion z hantlami w bok 1x Max
wzniosy ramion z hantlami w opadzie tułowia 2xMAX
Klatka
Wyciskanie sztangi 3x10, 5x5
rozpiętki hantle wolne 2xmax
Wyciskanie sztangi 4x10, Wyciskanie hantli skos 3xMAX
rozpiętki maszyna1xMAX
Triceps
Biceps
wyciskanie francuskie hantlem za głową siedząc 2xMAX
Uginanie sztangi nadchwytem 2xMAX
uginanie sztangi podchwytem 3xMAX
uginanie hantli na przemian stojąc 2xMAX
uginanie hantli w oparciu o udo 3xMAX
Przedramie
Nadchwyt/podchwyt ugięcia sztangi 2xMAX
wolne hantle 2xMAX
Plecy
Kark
Wyciskanie sztangi za głową 2xMAX
wiosło hantle wolne 2xMAX
Szrugsy hantle wolne 2xMAX

i realizowałem go 5 tygodni.
Obciążenie robocze w wyciskaniu to 50 kg
martwego ciągu i przysiadu nie ćwiczyłem.
staż to wlasnie ww. 4 tygodnie, poza tym od zera.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
Obciążenie robocze w wyciskaniu to 50 kg
martwego ciągu i przysiadu nie ćwiczyłem.

Ani ten ani tamten plan nie jest dla ciebie , nie ta metoda , zbyt słaby podział i przede wszystkim objętość treningowa z kosmosu .

twoje wyniki świadczą o poziomie wytrenowania nie zbudowałeś nic , żadnej bazy treningowej .

Fundament , dom , dekoracja .

CO DO PLANÓW czytaj MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Więcej nie znaczy lepiej

Moja propozycja

zero filozofii 6-8 tygodni bierzesz prosty program treningowy i idziesz trenować .

http://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

skupiasz się na 4 czynnikach warunkujących twój postęp

1. systematyka treningowa
2. sukcesywne zwiększanie ciężaru
3. jedzenie ( dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych - białko, węglowodany, tłuszcze ) bo masy powietrzem nie nabierzesz .
4. sen ( odpowiedni czas wypoczynku względem wysiłku )

wracasz po tym czasie , zdajesz solidną relację z tego czasu i wtedy można myśleć co dalej .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening wytrzymałości podciągania przy pomocy wyciągu.

Następny temat

Plan treningowy do oceny.

Wheya