Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

Hehe
No to bedziesz miał dodatkowego kibica w osobie córki tylko pogratulować!

Siema




Zaległe wpiski

-Ściąganie drążka z góry nadchwytem 5s 30-12p
-Francuskie wyciskanie leżąc na ławce skośniej 3s 15,12,8p do 65kg
-Odwodzenie ramienia w pozycji neutralnej w tył z linką bramy 3s 15p
-Pomki na poręczach 3s do upadku bez kg

-Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc na ławce 4s 15-10p
-Unoszenie bokiem w górę na maszynie 5s 20-10p
-Wyciskanie na hammerze 4s 12,10,8, (8+3+2 - rest pause)
-Odwrotny butterfly 4s 12p
-"kierownica" 4s 20-16p przerwy po 20-30sek


Dziś

- Ściąganie wyciągu podchywtem 4s 15-10p
- Wiosłowanie półsztangą 4s 15-8p
- Ściąganie szeroki nadchwytem - przyciągając do siebie drążek, wyobrażam sobie jakby chciał rozerwać drążek na boki 3 15, 12, 10p
- Wiosłowanie sztangielką 3s 20p 52kg
- Wiosłowanie na hammerze 3s 15, 12, 8p
- Pullover na wyciągu 3s 20,15, 12p
- Wyprosty tułowia w opadzie 3s 20p z talerzami




Posiłek 1
150g owsianych
50g kaszy
100g jabłka
20 białek jaj

Posiłek 2
130g ryżu
15g oleju kokosowego
300g minatja

Trening

Posiłek 3
250g ryżu białego
100g piersi z kurczaka
50g Supreme whey

Posiłek 4
250g piersi z kurczaka
130g ryżu
łycha lnianego

Posiłek 5
3 jajka + 8 białek
100g płatków owsianych
100g jogurtu naturalnego

Posiłek 6
2 jajka + warzywa
I mój szejk - twaróg 150g+20g supreme whey + 40g masła orzechowego + 350ml maślanki + słodzik, cynamon, kakao naturalne




Przed treningiem:
- 10g iron pump

Przed i w czasie:
- 20g bcaa plus
- 8g beta energy

Supreme Whey - według diety.

Miałem małą, a teraz mam dużą puszkę Beta energy i powiem szczerze, że pijąc zarówno przed i w czasie dużo mniej męczę się na treningach. Robie je zawsze dość duże objętościowo i robię dość krótkie przerwy. Od kiedy biorą beta energy w dawkach 5-8g+ba z Iron pumpa to naprawdę czuje różnice w wytrzymałości i pod koniec treningu wcale nie poadam z sił. No może na sam koniec ale intensywność cały czas wysoka.

Niby sporo tej beta alaniny, ale zwróćcie uwagę że moja waga to 115kg przy widocznym m.brzucha - więc ważę i dużo i nie jest to tylko waga smalcu

W załączniku mały zapasik mięsa na najbliższe 4tyg. 4tyg - bo powoli zaczynam wycinać, czy tez działać bardziej jakościowo, nie nabijając już kg, a raczej zrzucając nieco wody.
A dwa było by na 3tyg ale święta po drodzę więc dużo ryby wpadnie, to też zaoszczędzę na kurczaku

Pozdrawiam!

30X1 KG?

30kg ale nie po 1kg bo tylu nawet worków nie ma na focie wory podzielone przeze mnie

Czekam aż pojawią się izolaty z Iron'a bo nie ukrywam, że jak ruszy redukcja to by się przydały a ostatnio coś ciężko dostępne.

Ale jak pewnie tylko będą to podzielę się relacją.

Zresztą jak wszystko zacznie dobrze się kręcić, a wszystko na to wskazuje to będą w miarę regularne filmy z robienia formy na zawody + dużo mojej siłowni/klubu z Bytomia

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-12-22 20:37:05

asuke89

W załączniku mały zapasik mięsa na najbliższe 4tyg. 4tyg - bo powoli zaczynam wycinać, czy tez działać bardziej jakościowo, nie nabijając już kg, a raczej zrzucając nieco wody.

Mógłbyś opisać jak to wygląda od strony dietetyczno-treningowej ? Wprowadzasz tu jakieś zmiany, skoro bardziej "jakościowo" ?

Jakościowo - dodam cardio ze 3-4x 30min(bo teraz niemal nie robie), zmniejszę nieco ww.
Ale nie wejdę na minus kcal. Po prostu nieco ograniczę ww(bez szału), dodam aeroby. Postaram się aby posiłki były ciut mniej objętościowo, co też sprawi że flaki nie będą tak wywalone(lepsza prezencja) plus przyzywczaję się do ciut mniej objętościowego jedzenia, żeby przechodzą na redu nie było z miejsca głodowej tragedii.

No i pewnie jakieś tam zmiany jeszcze wpadną związane z wodą podskórną

Siema,



Wigilijne nogi

- Wyprosty nóg 4s 30,20,15 (tempo 1:2 - koncentryczna faza:ekscentryczna) i ostatnia seria 12p (3sek fazy kon i 3sek fazy eksc. + 3 ruchy jak wcześnie 1:2 = 4powt, taki zestaw do upadku czyli ok.12powt.
- Hack siady 5s 20x60, 15x100, 12x140, 8x180(waga talerzy bez wózka)
- Wyciskanie na suwnicy 200powt. 40 powt -> 30sek. pauzy -. 40powt. itd. w sumie 200powt w 5 seriach z 30sek przerwami.
- Wykroki 3s 15p
- Uginanie podudzi stojąc 4s 25, 20, 15, 12 - tempo ja przy wyprostach
- Uginanie leżąc 4s 20-12p - dynamiczna faza konc. i b.wolna faza eskcentr. 4-5sek.
- MC na prostych nogach 3s 20p
+ 2 ćw na łydki





Posiłek 1:

owsiane 150g
4 wafle ryżowe
150g jabłka
1 całe jajko i 10 białek
30g whey supreme

Posiłek 2:
Owsiane 120g
Supreme whey 30g
chudy twaróg 100g
20g oleju kokosowego

Trening

Posiłek 3

Makaron 200g
pierś z kurczaka 100g
supreme whey 50g

Wigilia
barzcz i ucha
jakiś 1kg dorsza robiony po mojemu + kawałek minataja robionego na głębokim tłuszczu
0,5kg ziemniaków
0,5kg kapusty z grzybami

Posiłek 5.
1kg dorsza
0,5kg ziemniaków
0,5kg kapusty z grzybami

Posiłek 6
3 jajka
Jogurt naturalny 300g + 20g whey'a + 30g masła orzechowego + łyzka jogurtu greckiego + kakao, słodzik, cynamon.



Dziś



Plecy:
- Podciąganie 4s
- Wiosłowanie sztangą 5s 20-10 do 150kg
- Ściąganie z góry na maszynie a'la hammer 4s 15-12p - 1-2sek zatrzymania ruchu w pełnym spięciu
- Wiosłowanie półsztangą 4s 12-10p
- Ściąganie drązka do klatki 4s 15-10p
- Szrugsy 4s 20-12 do 230kg
- Wyprosty tułowia w opadzie 3s 20 z talerzami 30kg

Brzuch:
"kółko" 3s po 15p
"allachy" 4s po 15-20p
unoszenie nóg i bioder w zwisie na drązku 3s po 15p




1
Owsiane 150g
3 całe jajka + 12 białek
150g pomarańczy
+dodatki - słodzik, kakao, aromat, cynamon

2
Kapusta z grzybami ok.300g
pierś z kurczaka 250g
ziemniaki 300g
2 łyżki lnianego

3
Dorsz 300g
makaron 120g
Łyżka lnianego

4
Dorsz 300g
30g oleju kokosowego
100g ryżu

Trening

5.
Makaron 175g
Dorsz 300g

6
Masło orzechowe 30g + 500g jogurtu naturalnego + 30g whey'a + kakao, słodzik itp.
osobno - dorsz 150g, 2 łyżki lnianego i warzywa



W oba dni to samo:

Przed treningiem:
-10g bcaa plus
-5g beta energy
-10g iron pump

W czasie treningu:
-10g bcaa plus
-3g beta energy

Supreme whey - według diety

Na koniec dorzuciam foto gir

Jeszcze tylko Klata ; Plecy ; Barki

W sumie to ostatni tydz z powodu lekkiego pobolewania w barku, wolałem je odpuścić i leciał system plecy łapy nogi

Tu kilkia fot, 115kg, limit wagowym mam 93-94kg, zależy jak mnie dokładnie zmierzą. Powoli przymierzam się do wycinki. A póki co jem sobie






Jak wycinka ruszy to będę opisywał dokładnie co i jak. Bo na ten moment jestem na etapie, gdzie jem ile mogę a waga stoi trzymam sporo wody, ale to dobrze, zejdzie na wycince dość szybko i nie będę aż tak się stresował czy zmieszczę się w limit wagowy.

ten siniak na prawym udzie to pamiątka po kontuzji??