Flag nor fail by canecorso powrót s.31

Ładny pokój, dziewczyna dobierała meble? Zdjęcie na ścianie nadaje całości takiego pop-artowskiego klimatu, stolik pewnie spodobałby się mojej mamie, tak samo jak obicie kanapy. O, podłogę też mam taką u siebie w pokoju... Dobra, a teraz poważnie. Sylwetka imo takiego siłacza: mocno masywna, nie kulturystycznie, ale właśnie coś jak zapaśnik, drwal. Zarysy kraty są, siła też nie opadła. Nic, tylko iść do przodu i progresować

dzieki Gats za opisanie pokoju;)


Dziś mialem trening plecow + tył barku. W tym tygodniu mam 3 zm, wiec troche nie wyspany i ogólnie rozdrazniony jestem, trening średnio udany.

Podciąganie na drązku
8*cc
7*cc
4*+2,5
4*+5
4*+7
4*+10

Pandly row 10-8

40
60
75
75

Martwy ciąg 8-5

100*8
120*6
140*5
160*3
drop
140*2-120*4-100*6


tutaj lipa, jak robiłem serie na 160 zerwałem odcisk

Wiosłowanie półsztangą jednorącz 10-6

30
40
50
50

unoszenie hantli na boki w opadnie 12-10
7kg
9kg
12kg

sciąganie linek wyciągu gornego 12-10

3st
3st
2st

PO trenigu poszedł szejk 45 gr carbo + 35 gr białka

ok 50 min po potreningowy 120 gr ryzu parabolicznego + 130 gr wolowiny







Zmieniony przez - canecorso w dniu 2013-11-19 20:08:23

Wreszcie weekend i skończona 3cia zmiana, Sobota po 3 zmianie w mim wykonanii wygląda tak:
7.30-14 spanie
14-14.30 zarcie
15-18,30 spanie
19- 19,20 żarcie
19,30-22 coś sie porobi
22- spanie ;)

Do dziś mam zakwasy na nogach po czwartkowym treningu nóg:

Uginanie podudzi w staniu 3 x 8-6


Fronty
20
50x10
70x10
90x8
110x8
115x6
115x6

wypychanie 4 x 12-10
190-210

wykroki 4 x 10
15-18

uginanie w lezeniu 4 x 10-8
11-13 sztabek

syzyfki 3x 15
cc

łydki
szoprex x 2


Myślę nad jakąs kombinacją z prio ok 4 tyg na barki x tydzień
Moze takie połączenie:

Klatka + bok i przód barków
plecy + tył barków
wolne
nogi+bok barków
biceps+triceps

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2013-11-23 19:52:47

Wczoraj dzień wolny od treningów. Cały dzien mi zeszło z rozpisywaniem diet dal gościa an redukcję i barkę tez na redukcję. Kobitka ponad 100 kg prawie 40 na karku a jadła 3 posiłki dziennie.
Gosciu podobnie cały dzien o 3 posilkach;)


Dziś był trening rąk i przodu barków.

wycisknie siedząc z klatki 4 x 12-8

35-45-55-65

unoszenie na boki + wycisk tych samych hantli 3 x12
12-12-15

ręce poszły w super seriach:

1a prostowanie na wyciągu 3 x 12-10-10
1b uginanie z hantlami 12x15kg-8x18kg-6x21kg

2a francuz lezac 3 x 12 32-37-37
2b uginanie ze sztanga wąsko 3 x 10 32-37-37

3a uginanie na modlitweniku na wyciągu 3 x 12
3b tate press 12x9kg 12x12kg 10x15 kg + drop

uwinąlem sie szybko , bo właścicielka zamiast otworzyc siłke o 9 o tworzyła o 10 i byłem godzine w plecy;/

Jutro nogi.

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2013-11-28 13:38:44

znowu troche mnie nie było. Duzo zajęć mialem, ale miska z treningem trzymana dalej. Dziś 3 zm właśnie zjadłem śniadanie: 100 gr płatków owsianych + 40 gr wpc + 5 gr amin
Dziś trening klatki i boku barków. Postaram sie dać wpiskę;)

.... i nie było wpiski. Znowu brakło czasu;/ Na treningu jakaś słabość mnie dopadła.Wtedy miałem 3 zm wiec penie dlatego;/

Klatka + bok barków:

Wycisanie sztangi leżąc

50
80
90
100 x 3,3,3

wyciskanie hantli na skosie 10 + rozpietki nchwytem 10


27 + 9
30 + 9
33 + 9
33 + 9


power rozpiętki

21
24
24

Unwinding press 6-8

7
9
9
12

Gironda dumbbell swing 12 + unosznei bokiem 12
9 + 9
12+9
12+12
12+9

unosznie na boki z linka wyciągu 4 x 6+6

2 szt
2 szt
2 szt
2 szt


Wczorajszy trening pleców



wisołowanie sztanga w opadzie 10-6

50
80
90
100
110
110

ściąganie wąsko wyciągu z góry 4 x 10-8

niepamietam sztabek


Wiosłowanie półsztangą jednorącz 10-8

30
40
50
50


Podciąganie na drązku nachwytem

8
7
6
6


unoszenie hantli na boki w opadznie 12-10 + face pull 10

9kg + nie pamietam sztabek
9kg
12kg

odwrotne rozpiętki w bramie 1 x 100

2 szt x 30 + 1 szt x 25 + 15 + 15 + 15

JUtro trening nóg. Przyszła do mnie paczka z Double impact z IH- zobaczymy jak działa.

Siema, na poczatku cos o Double impact. Jednym słowem- MASAKRA. Jeszcze nie miałem supla co by tak pompował jak ten. Szczerze polecam. Wczoraj robiłem nogi i pod koniec treningu cięzko bylo zginac nogi;)

Wczorajsze nogi

Uginanie podudzi w staniu 3 x 8-6

chyba 4 sztabki


Siady tył 8-6

20x 20
50x10
80x10
110x8
130x8
140x6
140x5


wypychanie 4 x 12-10

190-210


zakroki z deficytem 4 x 10

15 kg


uginanie w lezeniu 8 x 10-8

11-13 sztabek


syzyfki 3x 15

cc + 5


wspięcia w siadzie 5 x 15-10
wspiecia w staniu 5 x 12 , ostatnia drop seria

Znowu wpisy rzadkie, Mam nadzieje ze w stycznu bede miałwiecej motywacji do wpisywania. Skończyłem cykl treningowy. Do końca roku mam zamiar zrobić jeszcze 1-2 treningi obwodowe, później juz tylko biegi po 30-40 min 3-4 x tydzień. Od stycznia cos wymysle zeby dorzucic troche kg ;)

Miałem okazje testowac wynalazek od SFD płatki owsiane w wersji Crunch

1 porcja czyli 60 gr w 150 ml mleka

SMAK 8/10 smak elegancki, czuć banan i czekoladę, jak trafi się grudka czekolady to jak gwizdki milki waya ;)

KONSYSTENCJA 7/10 dobrze ze nie dałem więcej mleka , bo wtedy byłoby bardzo leiste

ROZPUSZCZALNOŚĆ 10/10 kilka ruchów łyżką i elegancko

jedynym minusem jest to ze bardzo słodkie, przy 100 gr mogłoby zamulić

Siemano, obecna fota "formy"



Planuje teraz redukcje na UD 2.0 - już dawno przymierzałem sie do tej formy redukcji, ale zawsze miałem opór i nie rezygnowałem. Teraz raz sie żyje. Poniżej trochę suchych danych.

Dane

Wiek : 28
Udo - 64,7
Biceps - 41,4
Klacina- 108,3
Łydka - 40,2
Pas - 86
Barki - 131,5
Waga - 84,5
Przedramie - 34

Ogólny zarys treningów

Poniedzialek : Depletion + 20 min cardio / LC
Wtorek : Depletion + 20 min cardio / LC
Środa: cardio 40 min / LC
Czwartek : Tabata / LC
Piątek: Tension / Carb Load
Sobota: Power / Carb load do polowy dnia pózniej LC
Niedziela: wolne / LC

LC:

B~250
T~30
W~60
Kcal ~1600

CL

B~170
T~25
W~900-1100
Kcal ~4500 - 5300

Nie wiem czy dam rade zjeść więcej ok 1000 gr węgli.


Ze względu na 3 zmianowy rodzaj pracy rozkład posiłków jest rożny. Teraz mam 3-cią zmianę więc w poniedziałek wyglądało to tak:

1. 40 gr wpc + 40 gr płatków owsianych + 10 gr mct

10 gr BCAA
trening - 20 gr BCAA

2. 40 gr wpc
3. 200 gr piersi z kurak + 200 gr warzyw + 5 ml oliwy z oliwek
4. 200 gr piersi z kurak + 200 gr warzyw
5. 200 gr piersi z kurak + 200 gr warzyw
6. 200 gr piersi z kurak + 200 gr warzyw + 5 ml olej lniany
7. 200 gr piersi z kurak + 200 gr warzyw
8. 200 gr piersi z kurak + 200 gr warzyw

Jutro będzie zupełnie inny rozkład do wstanę dopiero ok 14.30


Suple:
-bcaa
- kreta podczas ładowań
- gymnema sylwestre podczas ładowac
- witaminy
- wapń
- spalacz Animal Cut
- O-3


Depletion

Dzien 1

przysiady ze sztangą 2x 20-25
wypychanie na suwnicy 2x 20-25
wyprosty nóg na maszynie 2x 15-20
martwy na prostych nogach 2x 15-20
uginanie podudzi na maszynie 2x 15-20
Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 20-25
ściąganie drążka wyciągu do klatki 2x 20-25
Wyciskanie hantli na skosie 2x 15-20
Wyciskanie na maszynie 2x 15-20
Rozpiętki na maszynie 2x 20-25
Arnoldki 2x 20-25
Unoszenie bokiem 2x 20-25
Face Pull 2x 15-20
Uginanie ze sztangielkami z supinacją 2x 15-20
Młotki 2x 15-20
wyciskanie wąsko 2x15-20
Wyprosty na wyciągu 2x15-20
wspięcia na palce w siadzie 3x 20-25
spięcia brzucha 3x 20-25

+ cardio

Dzień 2

tempo 2010, 8 serii dla każdej pary (bary + ręce 6 serii), przerwy max 45sek

A1 Hack przysiady na maszynie
A2 uginanie na maszynie


B1 wycisk na poziomej
B2 Ściąganie drążka wąsko

C1 wycisk żołnierski (sztanga)
C2 face pull

D1 uginanie na modlitewniku
D2 prostowanie na wyciągu


Tension

Przysiady ATG 3x 10-12
wyprosty podudzi na maszynie 1-2x10-12
Martwy na prostych 3x 10-12
uginanie podudzi na masznie 1-2x 10-12
Wyciskanie sztangi na skosie 3x 10-12
Podciąganie na drążku podchwytem 2x10-12
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 10-12
Push Press 3x 10-12
Face Pull 2x 10-12
Pompki na poręczach 3x10-12
Uginanie ze sztangą 2x 10-12
wspięcia na palce 2-3x 15-20

Power

5x5

siady
martwy
wycisk na skosie 30
wiosło nachwyt
high pull
uginanie ze sztangą
franuz leżąc




Zmieniony przez - canecorso w dniu 2014-07-21 14:39:44