DT Monos

14.12.2013
DZIEŃ 75










-omega 3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem
-assault 1/2 przed treningiem



BICEPS TRICEPS

1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 / 12-8 / 120s

-1 seria 12p/25kg
-2 seria 12p/30kg
-3 seria 9p/35kg



-4 seria 9p/40kg(ostatnie z pomocą)

2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją siedząc 3 / 12-10 / 90s
-1 seria 14p/8kg
-2 seria 12p/10kg
-3 seria 8p/12kg

3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy(neutralny) 3 / 12-10 / 90s
-1 seria 12p/8kg
-2 seria 12p/10kg
-3 seria 10p/12kg


+
1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (linka-rozgrzewkowo) 3/ 15 / 1 min

-1 seria 20p/15kg
-2 seria 15p/20kg
-3 seria 15p/25kg


2. Francuz płasko 4 / 12-8 / 2 min
-1 seria 12p/5kg (ns)
-2 seria 12p/7kg



-3 seria 12p/8kg
-4 seria 11p/9kg

3. Pompki na poręczach 4 / 12-8 / 2 min
-1 seria 12p
-2 seria 10p
-3 seria 8p



-4 seria 7 + 4kg

Widze, że czekolada gorzka krakowska Wawel na propsie we wszystkich dziennikach

1.85zł robi swoje

15.12.2013
DZIEŃ 76









i trochę oleju



-omega 3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem

16.12.2013
DZIEŃ 77




zamiast ryżu parabolicznego był brązowy







-omega 3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem



TRENING I – PLECY + BRZUCH - PRIORYTET

1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4s. / 6 (rampa) / 3 min (przerwa)

-1 seria 6p
-2 seria 6p
-3 seria 6p/2kg



-4 seria 6p/3kg
-5 seria 3p/4kg

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwytem) 4 / 12-8 / 3 min
-1 seria 12p/40kg
-2 seria 12/50kg
-3 seria 12p/60kg
-4 seria 11p/65kg





3. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem 4 / 15-10 / 2 min
-1 seria 15p/25kg
-2 seria 15p/30kg
-3 seria 15p/35g
-4 seria 15p/40kg

4. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc w serii łączonej ze wznosami barków „szrugsami“ sztanga 4 / 15-12 / 2.5 min
-1 seria 15p/2kg + 15p/hantle 19kg
-2 seria 12p/3kg + 15p/hantle 19kg
-3 seria 14p/3kg + 15p/60kg sztanga
-4 seria 14p/5kg + 15p/60g sztanga
+
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 / 20-12 / 90s
-1 seria 15p
-2 seria 9p
-3 seria 7p
-4 seria 6p

2. Spięcia brzucha 4 / 25-15 / 60s
-1 seria 18p z ciężarkiem
-2 seria 15p z ciężarkiem
-3 seria 15p z ciężarkiem
-4 seria 12p z ciężarem

17.12.2013
DZIEŃ 78









-omega3 rano
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem




TRENING II - KLATKA + BARKI

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 / 12-6 / 2.5 min

-1 seria 12p/50kg
-2 seria 12p/60kg
-3 seria 9p/65kg



-4 seria 8p/70kg

1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 / 12-10 / 2 min

-1 seria 12p/17kg
-2 seria 12p/29kg
-3 seria 12p/21kg
-4 seria 10p/23kg

2. Pompki na poręczach w opadzie tułowia 3 / 10-8 / 2 min

-1 seria 10p
-2 seria 8p



-3 seria 8p

+
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min
-1 seria 12p/12kg
-2 seria 12p/14kg
-3 seria 10p/15kg
-4 seria 7p/17kg

2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min
-1 seria 18p/3kg
-2 seria 15p/5kg
-3 seria 15p/5kg

18.12.2013
DZIEŃ 79




+masło orzechowe 20g





-omega 3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem


Bieganie na powietrzu 25-30min
jeszcze nie ma śniegu to trzeba wykorzystać pogodę

Remik, w piątek mam wigilię klasową i nie wiem czy jeść ten syf co tam będzie?.
Mogę np pierogi zamiast makaronu i jakieś tam ciastko ? wszystko postaram się jakoś wliczyć do bilansu



Zmieniony przez - Monos w dniu 2013-12-18 22:31:40

wyluzuj w święta
nie jestes pro
nie żałuj sobie

no kierwa raczej!

z takim podejściem nigdy nie będę

Wpis dodam jutro po szkole bo teraz mam trochę nauki i brak czasu

Zmieniony przez - Monos w dniu 2013-12-19 23:07:51