[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

Test Hi-Tec:
https://www.sfd.pl/TEST_RYWALIZACJA_4_osób__Hi_TEC_,_MASA-t970419.html 

Wracam do starego dziennika. Nie opisuje co i jak bo koncze obecny plan (ostatni tydzien) potem swiateczny tydzien wolnego i zaczynam cos nowego.

Jestem bardzo mocno zmeczony - czuje to na treningach i poza nimi. Cos jakby "wstepne przetrenowanie". Ostatnia przerwa to Sierpien a wiec 20 tygodni temu.

16.12.2013 - Klatka + Biceps

1. Wyciskanie hantli na lawce poziomej - [20x6, 25x3, 30x2, reszta x max]

20 kg x 6
25 kg x 3
30 kg x 2
35 kg x 6
25 kg x ~15
20 kg x ~18
15 kg x 25



2. Wyciskanie gilotynowe skos dodatni (smith) - 5x10

5 serii x 10 na 50 kg
ostatnia z dropsetem



3. Rozpietki na bramie z gory 4x20

wszystkie 2-3 sztabka x 15-20



4. Uginanie ramion na modlitewniku RAMPA 10

20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 8
35 kg x 6
25 kg x ~15
20 kg x 20 + dropset



5. Uginanie ramion z hantlami z supinacja - 5x15-20

Regresja:
17,5 x 6
15 kg x 8
12 kg x 12
10 kg x 20
10 kg x wp***u

17.12.2013 - trening biegowy



Zalozenie:
rozruch 1 km +
5x 300m w tempie ponizej 54 sek (przerwy = marsz 200m)
RYTMY: 5x [1 min szybko / 1 min wolno]
+ stale tempo 1,5 km


Czas: 28,12 min
Dystans: 6,23 km
Srednia predkosc: 13,2 km/h
Maksymalna predkosc: 21,0 km/h
Temperatura: 3*

23.12.2013 -> 29.12.2013 - PRZERWA REGENERACYJNA

Tydzien wolnego od czegokolwiek. Dieta tragiczna, alkoholu sporo, aktywnosci zero. Swieta

NOWY PLAN

Taki zarys, wszystkie zmiany wyjda w praniu.

Pon: klata + triceps
Wt: bieganie
Sr: plecy
Czw: bieganie
Pt: barki + biceps
Sob: nogi
Ndz: --

Pon: klata + triceps

Pompki na porecach RAMPA 6
Wycisk hantli na skosie dodatnim RAMPA 10
Pompki z dlonmi na hantlach nogi wyzej 4x MAX
Rozpietki 4x10-15

Francuz hantla oburacz stojac RAMPA 10
Wyciskanie w dol drazka wyciagu 4x20

Sr: plecy

Podciaganie na drazku
Wioslo sztanga nachwytem w pochyleniu ALBO W OPADZIE tulowia RAMPA 10
Wioslo hantla jednoracz RAMPA 12
Dzien dobry RAMPA 15

Szrugsy hantlami RAMPA 15

Pt: barki + biceps

Wycisk zolnierski RAMPA 12
Unoszenie hantli w bok wylewajace 5x20
Face pull 5x20

Uginanie sztanga RAMPA 12
Uginanie hantli o kolano 4x20

Sob: nogi

Przysiad tylny RAMPA 6
Wykroki z hantlami chodzone RAMPA 12 na noge
Prostowanie siedzac 3x20

Zuraw 5x MAX
Uginanie na maszynie 5x15-20

Lydka 8-10x

29.12.2013 - Klatka + Triceps

1. Pompki na poreczach RAMPA 6

CC x 6
+5 kg x 6
+10 kg x 6
+15 kg x 6
+20 kg x 4
CC x 9 /z zatrzymaniem na dole


2. Wyciskanie hantli skos dodatni RAMPA 10

15 kg x 10
17 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 12

Nie zylowalem dalej bo to pierwszy tydzien treningu a i tak nie bylo wcale lekko.

3. Pompki z dlonmi na hantlach nogi wyzej 4x MAX

pierwsza 15x
ostatnia 9x
wiecej nie pamietam ale palenie k****skie
polecam cwiczenie z zatrzymanie na dole w kazdym powtorzeniu



4. Rozpietki 4x10-15

8 kg
10 kg
12 kg
12 kg



5. Francuz hantla oburacz stojac RAMPA 10

10 kg x 10
12 kg x 10
15 kg x 10
17 kg x 10
20 kg x 10

6. Wyciskanie w dol drazka wyciagu 4x20

4 sztabki na starym wyciagu

Masakryczna pompa.

Nie lepiej by było robić klatkę z bicepsem a barki z tricepsem?

Tez sie zastanawiam, tak mialem w poprzednim planie. Nie mam za bardzo pomyslu na triceps. Nie potrafie go trenowac i szukam jakiegos rozwiazania.

Mi osobiście dobrze wchodzi wyciskanie wąsko i ściąganie linek górnego wyciągu stojąc na dobicie zrobię sobie serie pompek w podporze z ciężarem i jej cacy.

Całkowicie odpuściłem francuza w każdej postaci, bo praktycznie od kiedy zacząłem ćwiczyć tyrałem nim triceps przez 18 miechów... Potem pojawiły się bóle w łokciu i tak zostało do teraz. Rozgrzewka na każdym treningu była, ale jak wiele kulturystów mówi "Francuzy zawsze z umiarem"