Laceration-dziennik treningowy.

Witam wszystkich.
Zakładam dziennik z racji tego, że postanowiłem wziąć się za siebie na poważnie.
Moja styczność siłownią wynosi ok 1,5 roku. Jestem częściowo zadowolony z uzyskanych efektów, gdyż uważam, że mogłem ten czas wykorzystać znacznie lepiej.
Ćwiczyłem głownie 3x w tygodniu (split) a w weekend był czas na alkohol. Nie dbałem o diętę-starałem się jeść więcej i względnie zdrowo. Ostatnie 3 miesiące trening FBW dla rozmaicenia.
Przez ten okres przytyłem jakieś 15kg i siła poszła zdecydowanie w górę.

DANE
WIEK:18
WZROST:184cm
WAGA:86kg
KLATKA:110cm
BICEPS:38cm
UDO:63cm
ŁYDKA:41cm
PRZEDRAMIĘ:31cm

WYCISK:115kg
MARTWY CIĄG:175kg
PRZYSIAD:130kg

Aby utrzymać wagę ok. 3500kcal
Plan treningowy 4x split (Plecy, Klatka+Biceps, Barki+Triceps, Nogi)
Załozenia- Masa przez okres 3-4 miesięcy, na wiosnę redukcja.


Zmieniony przez - laceration w dniu 2013-12-02 23:00:25

30.01.2014

Trening:
Wypychanie na suwnicy:10x30kg, 10x60kg, 8x100kg,8x130kg, 8x170kg
Wykroki: 3s 12x15,5kg
Wycisk sztangi poziomo:10x45kg,10x55kg,8x65kg,8x75kg,8x85kg,3x100kg
Pompki na poręczach:3s10p CC-nie miałem jak doczepić ciężaru
Wyciskanie zza karku(smith): 8x35,8x40kg8x45kg, 8x50kg 6x55kg
Wycisk hantli siedzac:3x6-10powt (15-20kg)
Prostowanie na wyciągu(tric): 4x 6-10 powt.

Jakieś stare zdjęcie.

A ile w brzuchu? Piszesz, że przytyłeś- nie wolałbyś lekko schudnąć a następnie przymasować?

W pasie mam 90cm,zapomniałem napisać. Co do redukcji to póki co obawiam się, że gdybym teraz rozpoczął to zostałby ze mnie patyk. Wizualnie szału nie ma na chwilę obecną.

Aktualne zdjęcia. Jakość nie zachwyca, ponieważ były robione na szybko przy użyciu nie najlepszego sprzętu.

02.12.2013

Micha jak na załączonym obrazku. Póki co będę trzymał zbliżoną do tego i obserwował.

Plecy zrobione bez użycia duzych obciążeń. Podszedłem do tematu na spokojnie po ostatniej przerwie, będę zwiekszał ciężar z treningu na trening. Jednak czuję, że dobrze weszło.

MC: 12x60kg, 12x80kg, 10x100kg, 8x100kg, 12x80kg.
Wiosłowanie półsztangą: 12x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 10x50kg
Przyciąganie drążka dolnego: 3x
Drążek szeroko:1x8, 2x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki: drop set na dobicie.





Zmieniony przez - laceration w dniu 2013-12-03 19:43:20

04.12.2013

Klatka+biceps:

Wycisk ławka pozioma:10x55, 10x65, 10x75, 10x80 10x55
Wycisk hantli skos góra: 4x10 20kg
Rozpiętki skos góra:3x10 15,5kg
Pompki na poręczach: 3x10 (cięzar ciala)
Sciaganie linek w bramie 2x

uginanie ramion ze sztangą: 3x10x 20kg, 10x25kg
Modlitewnik: 3x10 10kg
Uginanie ramion w bramie przy użyciu wyciągu górnego: 3x

Zmieniony przez - laceration w dniu 2013-12-04 22:07:38

Zmieniony przez - laceration w dniu 2013-12-04 22:09:19

13.01.2014

Postanowiłem wrócić do dziennika. Mam nadzieję, że tym razem będę miał na tyle motywacji, aby dodawać wpisy.
Przez ostatni miesiąc szczerze mówiąc upasłem się.
Od dzisiaj redukcja na IF. Jestem ciekaw co z tego wyniknie.
Pomiary wagi i pasa będę podawał co poniedziałek.

WAGA:91kg
PAS:96cm


DIETA:





Trening:
PRZYSIAD:8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 5x100kg
Prostowanie nóg: 3x6-8powt
Wycisk skos dół:10x55kg,8x75kg,7x90kg,4x100kg
Wycisk hantli skos gora:8x23, 8x26kg, 6x28,5kg
Wyciskanie zolnierskie:8x30kg,8x35kg,6x40kg,6x40kg
Wycisk hantli siedzac:3x6-8powt 20-23kg
Wyciskanie francuskie:8x35,8x40,6x40,3x45kg

KOMENTARZ:
Redukcje mialem zaczać od okna 8h. Myslalem, że nie wytrzymam postu ale bylo calkiem dobrze, wiec postanowilem zrobic trening na czczo, przez co wyszlo 4h okna. Trening dobry, nie czułem się ociężały jak wczesniej jedzac obfity posilek przed treningiem,sila byla.
Przysiady robione na maksymalna glebokosc. Mam problemy z żolnierskim-praktycznie pierwszy raz je robi i przy wypychaniu mocno wykrzywiam się do tyłu;.













Zmieniony przez - laceration w dniu 2014-01-13 22:46:33

14.01.2014

TRENING:
Martwy Ciąg:10x55kg, 10x75kg, 10x95kg, 8x110, 6x125, 3x140
Wiosłowanie:10x55kg, 8x65, 6x75, 4x80, 3x80
Drażek:3s ok. 5 powt (cc,max)
Uginanie nog lezac: 3s 8-12
Zuraw: kilka powtorzen
Face pull; 3x 6-8p
Uginanie sztangi;3s 6-10p (20-30kg)

KOMENTARZ:
Po tak obfitym żarciu nie mogłem usnąć-spałem 4h. Po 6 pobudka i szkoła na 8h, w tym 2h WF. Po lekcjach prosto na siłownie, chociaż energii nie było to trening jakoś dałem radę zrobić.
Co do 4h okna to póki co problem jest inny niż się początkowo spodziewałem. O ile z uczuciem głodu nie mam większych problemow to ciężko jest zmieścić tyle żarcia w tak krótkim czasie. Jeszcze trochę powalczę tym systemem, jeśli będzie źle to zrobię jakieś roszady w misce, ewentualnie wydłużę okno.

16.01.2014

Trening:
PRZYSIAD:8x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 4x100kg
Prostowanie nóg: 3x 6-8powt
Wycisk sztangi poziomo:10x55kg,8x75kg,7x85kg,5x90g
Wycisk skos gora(smith):10x45kg, 8x55kg,4x75kg
Wyciskanie zza karku(smith): 10x45kg, 8x50kg 5x55kg
Wycisk hantli siedzac:3x6-8powt (15-20kg)
Prostowanie na wyciągu(tric): 4x 6-10 powt.

17.01.2014

TRENING:
Martwy Ciąg:10x55kg, 10x75kg, 10x95kg, 8x115, 6x135, 3x150
Wiosłowanie:10x55kg, 8x65, 6x75, 5x80, 4x85
Drażek:3s ok. 5 powt (cc,max)
Szrugsy(smith): 3s 10x50kg
Zuraw: kilka powtorzen
Face pull; 3x 6-8p
Uginanie sztangi;4s 6-10p (20-30kg)

Po ostatnim przysiadzie czułem bóle i myślałem, ze z martwym nie dam rady, ale ku mojemu zaskoczeniu poszło przyzwoicie. Myślę ze już przyzwyczaiłem się do nowego sposobu żywienia i teraz będzie coraz lepiej. Okno przesunąłem na 18-22 ze względu na wcześniejszy trening.