Białko - dzienne zapotrzebowanie.

Antos098

to jak ją będziesz już miał to zrozumiesz, bo narazie żyjesz w świecie teorii

Jak zejdziesz pare postów niżej w tym dziele to trafisz na art o leptynie w którym wysuwam hipoteze że udział wegli/tłuszczy w diecie powinien być zależny od poziomu BF. Prawdopodobnie 10-12% BF jest tą wartością graniczną poniżej której lepiej się sprawdza HC niż LC. Wszystko sprowadza się do wrażliwości na insulinę.

Jeżeli pije się oliwę, olej lniany, jada orzechy,chude mięsa i nazywa się to dietą tłuszczową to nieporozumienie jest. Na diecie tłuszczowej dającej powera jada się szpik,masło, śmietanę,śmietankę oraz tłuszcze zawarte w produktach białkowych pochodzenia zwierzęcego; twarogi,sery żółte, karkówka,żółtka,jajka boczek i inne tłuste mięsa, które zawierają najwięcej tłuszczy nasyconych, najwięcej wodoru, z którego organizm wytwarza energię (utlenia wodór) w procesie fosforylacji oksydacyjnej.Tłuszcze nienasycone zawierają mniej wodoru od tłuszczy nasyconych ze względu na ilością wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla. Przy intensywnym trybie życia,treningów na diecie tłuszczowej jada się 200-400g tłuszczy pochodzenia zwierzęcego 0,5L śmiateny lub kostka lub dwie masła-zależnie od zapotrzebowania energetycznego/wydatku energetycznego, wtedy 1g/kg węglowodanów jest wystarczającą wartością.A dla pewnych osób może być zbyt wiele-tyją.W sytuacji,gdy 1g/kg węglowodanów będzie zbyt mała ilością organizm jest w stanie wyprodukować sobie brakującą ilość węglowodanów.W 100g tłuszczu znajduje się ~10g glicerolu, który może uzupełnić na przykład glikogen, zostać wykorzystany jako źródło energii w cyklu Krebsa oraz do produkcji glukozy.Na przykład 1g kw tłuszczowego może dać 0,1g glukozy.Może i produkuje glukozę z kw mlekowego 4/5 (glikogen), pirogronianu,alaniny i metabolitów pośrednich cyklu Krebsa (np szczawiooctan,jabłczan).

1g białka:2,5-4 tłuszczy:0,5-1g węglowodanów. Wzór ten nic nie mówi o g/kg m.c , nie oznacza,że ilość białka to 1g/kg. Nie mniej nie więcej oznacza to,że na 1g białka w posiłku (lub w ciągu doby) przypada od 2 do 4 gram tłuszczy i 0,5 do 1 grama węglowodanów.
70:150-280:35-70
150:375-600:75-150 przy czym lepiej nie przekraczać 1g/kg węglowodanów, aby nie hamować betaoksydacji kwasów tłuszczowych,z których pozyskiwana jest energia.



Zmieniony przez - Evo w dniu 2013-05-09 14:56:46

Nadmierna ilość białka powyżej 15% nie przynosi już żadnych pozytywnych efektów, pod warunkiem,że dostarczy sie odpowiednią ilość kcal z źródeł pozabiałkowych. W innym przypadku (niedoborów energetycznych) aminokwasy zostaną zużyte,aby pokryć zapotrzebowanie na energię.

In this context Pellot et al. (as cited in Milward [34]) analyzed the effects of varying caloric intake from 2,100 to 4,200 calories in a number of studies examining daily protein requirements. They found that protein requirements for zero nitrogen balance at daily energy intakes of 30, 45, and 60 kcal/kg were 1.42, 0.87, and 0.32 g/kg/d,respectively]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129150/

Co dzieje się z aminokwasami przy ich nadmiarze i ile energii można z nich uzyskać obrazują schematy jak niżej.

zawsze gdy zwiekszam spozycie bialka np z 1 grama na kd do 2 gram na kg to okropnie mi goraco i sie pomoice i jestem nerwowy i stawy mnie bola , cemu

2.2g bialka na kg masy ciala dziennie - wtedy sie rosnie

Ostatnio czytałem o badaniach, z których wynika, że najbardziej optymalne jest spożywanie ok. 1.7g/kgmc, podwyższenie do 2g/kgmc zwiększało syntezę o około 1-2%, powyżej 2g nie zanotowano pozytywnych zmian.

jak uda mi się odszukać badanie, to wrzucę.
Pozdro

psn

Ostatnio czytałem o badaniach, z których wynika, że najbardziej optymalne jest spożywanie ok. 1.7g/kgmc, podwyższenie do 2g/kgmc zwiększało syntezę o około 1-2%, powyżej 2g nie zanotowano pozytywnych zmian.

jak uda mi się odszukać badanie, to wrzucę.
Pozdro

Jest wiele badań mówiących że skuteczna jest 'dawka' do 2g
Tak samo jak trochę powyżej 2g.

Ale należy mieć na uwadze przede wszystkim jakość spożywanych produktów białkowych i ich strawność [ gdzie białka z produktów roślinnych mają ok 15-20% niższą strawność niż produkty zwierzęce].

Jeśli 30-40% stanowić będzie białko roślinne to czasami spożywając do 2g może okazać się za mało.

Najlepszą metodą jest obserwacja i wyciąganie wniosków.

Od siebie mogę napisać że ten złoty środek najczęściej znajduję się pomiędzy 2,2 a 2,8g/kgmc.
Na pewno nie mniej niż 2g.
I na pewni nie więcej niż 3g.

Moje niedopatrzenie, chodziło o dobre, czyli zwierzece, źródła białek. Doliczając do tego roślinne będzie właśnie w tym przedziale, który podałeś.

Oczywiście tylko i wyłącznie pod warunkiem dostarczenia odpowiedniej ilości energii dla białka ze źródeł nie białkowych. Samo "suche" 2g/kg masy nic nie dadzą gdy nie dostarczy się przynajmniej 4-5x wiecej energii z węgli i/lub tłuszczy. Inaczej jak widać na rycynach powyżej (Evo) z białka zrobi się cukier.