TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

*Test Hi-Tec - Krisking12*


25.11.2013 - Klatka + Biceps

1. Wyciskanie hantli na lawce poziomej - RAMPA 6

20 kg x 6
22 kg x 6
25 kg x 6
27 kg x 6
30 kg x 8
25 kg x ~15
20 kg x ~18

Ok, jest potencjal na duzo wiecej. Nie ma bata - trzba dokladac na patyk i rosnac.

2. Wyciskanie gilotynowe skos dodatni (smith) - 5x10

32 kg x 10
37 kg x 10
42 kg x 10
47 kg x 10
52 kg x 10
30 kg x 22

Czucie jak zwykle swietne, rozrywalo mi klatke wzdluz i wszerz.


3. Rozpietki na bramie z gory 4x20

wszystkie 2 sztabka x 15-20

Po pierwszej serii gdzie szczerze to mocniej poczulem prace przodu barkow niz piersiowych powiedzialem glosno: co jest kur@a? Mysle sobie: trzeba cos zmienic wiec zaczelem krzyzowac linki i wyszlo bardzo przyjemnie :) teraz bede krzyzowal linki ze soba bo klatka sie robi od razu wieksza.


4. Uginanie ramion na modlitewniku RAMPA 10

15 kg x 10
20 kg x 10
22 kg x 10
25 kg x 10
27 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 8 + 3x z pomoca
25 kg x ~15 + kilka z pomoca + po chwili sama sztanga x kilka

Masakra - mysle o tych ruchach z pomoca gdzie partner za pomoca malego palca uzupelnia nasz ubytek sil. Pompa masakryczna, w regresie juz krzyczalem na cala sale z bolu. Wszyscy patrzyli a ja chcialem jeszcze i jeszcze i jeszcze. W koncu kiedy to nawet nie szlo opuscic sztangi wlasnymi silami powiedzialem ze juz wystarczy.

Ale po chwili mysle: a chyj, dzis doj**ie na maxa. Wrocilem szybko na modlitewnik zdjelem wszystko i sama sztanga bylem w stanie zrobic kilka powtorzen: nie wiem juz - 6, moze 8. Bicepsy cale w strzepach.


5. Uginanie ramion z hantlami z supinacja - 5x15-20

Regresja:
15 kg x 6
12 kg x 10
10 kg x 12
8 kg x 5 + 5 + 5 /z napieciem izometrycznym





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 40g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate: brak

26.11.2013

Plecki dzisiaj, zmodyfikowalem jednak trening bo tamten mnie nudzil ;]


TRENING

PLECY
1. Podciąganie na drazku uchwyt neutralny 10xCC, 8x10kg, 8x10kg, 10xCC
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem; 15x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg, 10x115kg
3. Ściąganie drążka podchwytem do klatki; 4 serie 12-10 powt.
4. Odwodzenie ramion w tył na maszynie w serii łączonej ze szrugsami [na maszynie do wyciskanie leżąc] 5 serii 15-20 powt na ćwiczenie

BRZUCH
1. Wznosy nóg na drabinkach z obciążeniem 8kg - 5 serii po 15-12 powt.
2. TRX crunch - 4 serie 15 powt.


DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 140g platkow owsianych, 20g kakao, 15g wiorkow kokosowych
2. Omlet; 3 cale jaja, 120g platkow owsianych, 30g budyniu waniliowego

3. Makaron 125g, udziec z indyka 160g

4. Wafle ryzowe 90g, whey c-6 35g
PO TRENINGU BANAN + SUPLEMENTACJA
5. Kasza gryczana 140g, udziec z indyka 175g



SUPLEMENTACJA


STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

2013-11-26 wtorek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 37

dziś w końcu przestałem czuć obolałość w 4'kach po piątkowych przysiadach
ale żeby nie było tak różowo od rana czuję lekką obolałość po wczorajszym treningu która wieczorem nasiliła się dość znacznie


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,3
Waga tłuszczu [kg]	13,4
Sen [godz]	8,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 292
Dieta [kcal]	3 279
Bilans [kcal]	-13

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 279	229,1	408,2	88,7	67,0	43,2

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	4,4	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 272	146,0	4,8	71,9	0,0	0,0
Roślinne	1 637	47,8	347,5	14,9	46,8	11,0
Owoce	211	0,9	51,1	0,1	20,2	32,2
Warzywa	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
7:00	omlet - v1 masa		869	45,8	99,4	33,6	24,1	14,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem light	30	35	0,2	8,1	0,0	8,1
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		460	36,1	66,0	3,2	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
15:00	kura		476	33,7	79,0	2,5	0,7	0,1
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
19:00	Posiłek wieczorny		975	64,0	110,8	36,6	14,3	18,0
	ser żółty	30	104	7,8	0,0	8,1
	Pstrąg wędzony	120	140	23,3	0,2	5,3
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	170	362	10,0	87,0	2,9	14,3	0,0
	Dżem	30	75	0,0	18,0	0,0	0,0	18,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
21:00	Aeroby (czas: 2:20)
23:30	Białko na noc		427	32,4	52,4	12,5	17,5	0,0
	ser żółty	40	139	10,4	0,0	10,8
	Chleb żytni	80	170	4,7	41,0	1,4	6,7	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	2:20	3 /10	914

ponad 2 godzinki gry w debla, więc niezbyt męcząco




po południu znów złamało mnie spanie, organizm ewidentnie upomina się o więcej snu

jutro klatka i biceps w roli głównej


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Panowie, 8 grudnia w niedziele robimy podsumowanie/

Luz, trzeba odstawic %.











































Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-11-27 18:53:55

*Test Hi-Tec - Krisking12*

Bicepsy tak skatowane ze az sie nie chce nic robic. A tu trening czeka...

16.11.2013 - trening biegowy



Zalozenie:
rozruch 1 km +
2x 500m w tempie 3:00 na km (przerwy = marsz 200-300m)
+ stale tempo 3 km

Trening:
1x 500m
2x 250m
5x RYTMY 1:1 [min]
1,5 km stale tempo

Czas: 28,00 min
Dystans: 6,04 km
Srednia predkosc: 12,9 km/h
Maksymalna predkosc: 22,7 km/h
Temperatura: 5*

Po 500m ktore pobieglem 1:29 na drugim juz po 200m brakowalo paliwa - nie zylowalem chociaz pewnie w 1:40 bym dal rade dobiec. Troche lenia zlapalem na treningu. Poprawilem rytmami i troche mi to dalo w kosc.




Suplementacja - DNT:
Creatine Powder - 5g po bieganiu
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 45g po bieganiu
Magnesium Citrate - brak

*Test Hi-Tec - Krisking12*


27.11.2013 - Plecy



1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem - RAMPA 5

CC x 5
+7,5 kg x 5
+12,5 kg x 5
+17,5 kg x 7
+5 kg x 7
CC x 10





Zrobilem bardziej dynamicznie - inaczej bede stal w miejscu podwieszajac 10-20 kg z negatywem 5 sekund.

2. Wioslo sztangielka - RAMPA 12

22 kg x 12
27 kg x 12
32 kg x 12
37 kg x 12
42 kg x 12
27 kg x ~20

Znowu bardzo dobrze 'weszlo' w grzbiet. Najszersze twarde jak kamienie, niesamowite uczucie.

3. Wioslo polsztanga - RAMPA 12

30 kg x 12
40 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 12
70 kg x 6 + kilka dropsetow az do zayebania /FILM
30 kg x ~20





Pieklo => wiecej w filmie.


4. Szrugsy sztanga - RAMPA 15

60 kg x 15
80 kg x 15
100 kg x 15 (paski)
120 kg x 12 (paski) + kilka dropsetow j/w



5. Lawka rzymska - RAMPA 8

15 kg x 8
20 kg x 8
25 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 8
15 kg x 15 + drop CC x 10


5. Wznosy nog w lezeniu na lawce 5x MAX





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 45g przed treningiem
Whey C6 - 45g po treningu
Magnesium Citrate - brak

snes dolej sobie troche armomatu rumowego albo migdałowego do tego omleta + dorzuć troche pokrojonego w kosteczke jabłka do masy przed smażeniem

Wrzucam wypiske z wczorajszego treningu . Ucho już wyzdrowiało treningi lecą pełną parą ;D

A PODSUMOWANIE NIE WYPADA PRZYPADKIEM W TYM TYGODNIU ? 12-TYDZIEN


DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo

1. płatki owsiane z owocami + 2jajka gotowane
2. whey c-6 (30g) + jabłko
3. ziemniaki z piersią z kurczaka + mleko 250ml
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)

Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu

5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. ryż z kurczaka + mleko + jabłko
7 bigos + 2kanapki z pastą jajecznną + tuńczyk w puszcze 135g
8. twaróg 120g + oliwa 10g

Magnez 10g

WTOREK: NOGI + BRZUCH
1. hack- przysiady x4serie
2. prostowanie nóg w siadzie x4serie
3. przysiady x4serie
4. wspięcia na palcach x4ser

BRUSZKI x3serie









Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-11-27 19:32:53

zaczeliśmy 8 września, więc i koniec wypada w okolicach 8 grudnia