Trening HST do sprawdzenia + kilka pytań

Witam,

Czytając na forum informację na temat treningu HST postanowiłem, że poświęcę 8 tygodni na zbudowanie masy tą oto właśnie metodą.

W ciągu 4 lat chodzenia na siłownie i zjedzeniu 2 puszek kreatyny i worka Mutant Massa postanowiłem spróbować czegoś innego i odejść od Legendarnego Splita i zaatakować mięśnie innym rodzajem treningu.

Będzie to mój pierwszy HST, zakupiłem BCAA, Monohydrat oraz Gainera oraz oczywiście skomponowałem dietę masową na temat której nie będę się tutaj rozpisywał.

Plan:
- Nogi - Przysiady ze sztangą - 2 serie
- Klatka - Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3 serie
- Plecy - Wiosłowanie - 3 serie
- Barki - Wyciskanie sztangi z klatki stojąc - 3 serie
- Biceps - Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2 serie
- Triceps - Pompki odwrotne z obciążeniem - 2 serie


- Maxy wymierzone,
- Obecnie jestem na SD (przerwa 10dniowa),
- Skoki z ciężarami co 5% zaczynając od 75% maxa na każdym ćwiczeniu, - Trening 3 x w tygodniu (pon, śr, pt)
- Pierwsze 2 tygodnie po 15 powtórzeń, kolejne 2 tygodnie po 10 powt., 5-6 tydzień 5 powtórzeń, 7-8 tydzień również 5 powtórzeń przy czym ostanie 1-2 powtórzenia z pomocą (oczywiście dołożenie cięzaru o 5-10%)

I teraz pytanie:
Same ćwiczenia dość prymitywne. Czy można a jeżeli tak to w jaki sposób dołożyć/pozamieniać ćwiczenia np. Klatka - Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej, Biceps - młotki, Plecy - Podciąganie nadchwytem.

Jak to połączyć żeby trening nie był taki okrojony i dotykał wszystkie partie?

Dodać kolejny zestaw ćwiczeń i trenować na przemian (zestaw A, zestaw B, zestaw A itd.)?

A może nie dodawać kolejnego zestawu tylko zamiast np. 3 serii wyciskania sztangi na ławeczce poziomej zrobić tylko 2 i 1 serie na skosie? i taki schemat zastosować we wszystkich ćwiczeniach?

Proszę o odpowiedź.
Escztery

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Escztery
PŁEĆ: Male
WIEK: 25
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:35cm
OBWÓD BICEPSU: 39cm
OBWÓD ŁYDKI: nie mierzyłem
OBWÓD UDA: nie mierzyłem
OBWÓD BIODER: nie mierzyłem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100cm
OBWÓD BARKÓW: nie mierzyłem
OBWÓD NADGARSTKA: nie mierzyłem
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie mierzyłem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80kg x 1 raz
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 100kg - 1raz
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 110kg - 1raz
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzałem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 80 kg - 1raz

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE : MASA



INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni HST

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split od początku

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: na kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: MASa
PODAZ KALORII NA START: 3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5grama
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: do 1 grama
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5gram

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (bcaa, kreatyna, gainer)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Wystarczy 3-4 ćwiczenia,aby przetrenować całe ciało.Wejdź w dział"Alternatywna droga",tam masz wszystko na temat tego treningu.Pozdrawiam.

Dzięki za podsunięcie działu "alternatywna droga".

Koryguję plan

Plan:
15 powtórzeń:
- Nogi - Przysiady ze sztangą - 1 serie
- Klatka - Wyciskanie sztangi ławka 15 stopni - 1 serie
- Plecy - Wiosłowanie - 1 serie
- Barki - Wyciskanie sztangi z klatki stojąc - 1 serie
- Biceps - Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 1 serie
- Triceps - Pompki odwrotne z obciążeniem - 1 serie
10 powtórzeń:
- Nogi - Przysiady ze sztangą - 2 serie
- Klatka - Wyciskanie sztangi ławka 15 stopni - 2 serie
- Plecy - Wiosłowanie - 2 serie
- Barki - Wyciskanie sztangi z klatki stojąc - 2 serie
- Biceps - Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2 serie
- Triceps - Pompki odwrotne z obciążeniem - 2 serie
5 powtórzeń:
- Nogi - Przysiady ze sztangą - 3 serie
- Klatka - Wyciskanie sztangi ławka 15 stopni - 3 serie
- Plecy - Wiosłowanie - 3 serie
- Barki - Wyciskanie sztangi z klatki stojąc - 3 serie
- Biceps - Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2 serie
- Triceps - Pompki odwrotne z obciążeniem - 2 serie

Zastanawiam się czy nie dodać po jednym ćwiczeniu na większe partie np. dipsy, podciąganie na drążku, wypychanie nogami ciężaru na suwnicy.

Co mówicie? czy będzie to już przeładowanie?

no tak- widać właśnie w podobny sposób musiałeś trenować przez te 4 lata, efekty bowiem masz marniutkie

wykonaj resztę pomiarów.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-11-23 20:29:25

Nic nie dodawaj.To jest ciężki trening,choć początki(czyli 15-kl) o tym nie świadczą.Pozdrawiam.

czemu nie masz zadnego ciągu?
na tricepsy srednie ceiczenie, daj francuza albo dipsy

WAGA CIAŁA: 77 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:35 cm
OBWÓD BICEPSU: 39 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 58 cm
OBWÓD BIODER: 98cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103 cm
OBWÓD BARKÓW: 123cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25 cm

Szczerze mówiąc mam dość pseudotreningu który nie daje efektów dlatego postanowiłem zarejestrować na tym portalu. Mam nadzieje, że mi pomożecie. Mówiąc w nawiasie, treningu nóg jeszcze nigdy nie zrobiłem.

Zmieniony przez - escztery w dniu 2013-11-24 12:29:44

canecorso

czemu nie masz zadnego ciągu?
na tricepsy srednie ceiczenie, daj francuza albo dipsy

Co to znaczy nie masz żadnego ciągu? Mogę zrobić francuza na przemian z pompkami odwrotnymi. Nie chce rezygnować całkowicie z nich bo mega dobrze na mnie działają.

martwego ciągu,
siady/martwy/wyciskanie to sa podstawy go hst

Ok. Zrobie mc na przemian z przysiadami, dorzucę na przemian francuza z odwrotnymiu pompkami, dorzucę podciąganie na przemian z wiosłowaniem + dorzucę osobno dipsy bo na klacie najbardziej mi zależy a więc:

Plan:
15 powtórzeń:
- Nogi - Przysiady ze sztangą na przemian z MC - 1 serie
- Klatka - Wyciskanie sztangi ławka 15 stopni - 1 serie
- Dipsy - 1 serie
- Plecy - Wiosłowanie/ na przemian od "dziesiątek" z podciąganiem - 1 serie
- Barki - Wyciskanie sztangi z klatki stojąc - 1 serie
- Biceps - Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 1 serie
- Triceps - Pompki odwrotne z obciążeniem na przemian z francuzem - 1 serie
10 powtórzeń:
- Nogi - Przysiady ze sztangą / MC - 2 serie
- Klatka - Wyciskanie sztangi ławka 15 stopni - 2 serie
- Dipsy - 2 serie
- Plecy - Wiosłowanie / Podciąganie - 2 serie
- Barki - Wyciskanie sztangi z klatki stojąc - 2 serie
- Biceps - Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2 serie
- Triceps - Pompki odwrotne z obciążeniem / Francuz - 2 serie
5 powtórzeń:
- Nogi - Przysiady ze sztangą / MC - 3 serie
- Klatka - Wyciskanie sztangi ławka 15 stopni - 3 serie
- Dipsy - 3 serie
- Plecy - Wiosłowanie / Podciąganie - 3 serie
- Barki - Wyciskanie sztangi z klatki stojąc - 3 serie
- Biceps - Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2 serie
- Triceps - Pompki odwrotne z obciążeniem / Francuz - 2 serie

Zmieniony przez - escztery w dniu 2013-11-24 13:04:54

Zmieniony przez - escztery w dniu 2013-11-24 13:06:10