Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

Jutro wrzucę wpiski i foty bo wczoraj gościłem u siebie Sylwka mojego podopiecznego + robiłem trening z ciężką ekipą z Wrocka, Poznania, Śląska i okolic

jutro wchodzi też paka z IHS więc wtorek/środa ląduje na moich kolanach

Pozdrawiam!

W sobotę byłem na zlocie konkurencyjnego forum gdzie zjechało się sporo zawodników i dobrych znajomych. Tego dnia zrobiłem dwa treningi z tym że ten wieczorny bardziej pod zlot własnie

Był m.in. Sylwek mój podopieczny i przyjaciel. MPJ i vice MPJ cięzkich juniorów -> Mini i Zachary. Była też ekipa ze Śląska w postaci Patryka Wolfa(4-ty na MP) i Sylwia znana z działu Activlabu(2-ga na zeszłorocznych MPJ w fitness sylwetkowym).

Nie będę zanudzał opowieściami ile serii ile powtórzeń bo magii nie było

Sporo fotek jest za to tak więc podziele się z wami mini fotorelacją















Jak widać nieco koni było, po wszystkim trzeba było uzupełnić glikogen i zasilić mięśnie aminokwasami więc wleciały burgery z wołowiny
Zjadłem 1 burgera i z 10 kawałków ciasta od Miniego ale było czyste, bez syfu i mega dobre! Wolf też widziałem uzupełniał nim gliko Mini zapakował jakieś 4 burgery więc jakiś 1kg wołowny. Głowę bym dał że gdyby nie czas oczekiwania to wrzuciłby coś jeszcze

ciasto na propsie dożywotnim jest <3

chłopaki to sa w agencjach towarzystkich a to sa "młode wilki" :D

ok, dziś rano robiłem personala, potem zrobiłem swój trening klatki i bicepsów.



Wyciskanie sztangielek poziomo 4s 20x20, 20x30, 20x40, 15x50

Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4s 15x60, 12x100, 8x130, 7x130+drop 8x100

Wyciskanie na hammerze 4s 12,10,8, 8+4+2(rest pause)

Rozpiętki w skosie dolny + Ściganie linek w bramie 3s 15 + 15p



Uginanie przedramion z supinacja 3s 20, 12, 8 - do 25kg

Uginanie przedramion chwytem młotkowym, ruch do wewnątrz 3s 10-12p

Uginanie przedramion na modlitewniku 3s 15p - 20sek pauzy



W większości ćwiczeń skupiam się na tym, aby spokojnie, w sposób kontrolowany opuszczać cięzar(wolna faza ekscentryczna) i płynnie, energicznie wypychać/unosić ciężar i mocno przy tym napiąć trenowany mięsień. Często zatrzymuje ruch na sekundę w pełnym spięciu.




Dieta:



1.
10 białek jaj i 1 żółtko
płatki owsiane 100g
kasza 100g
whey 40g
+ dodatki słodzik, kakao naturalne, cynamon


Trening


2
200g ryżu
75g whey'a

3,4,5
Ryż 120g
5g lnianego
pierś z kurczaka 230g
warzywa

6
twaróg chudy 200g
jogurt naturalny 400g
mix masło orzechowe i orzechy/migdały 60g
warzywa
+ słodzik, kakao naturalne itp.
warzywa oczywiście zjadam osobno


Suplementacja:


dobijam resztki

Przed treningiem Iron Pump 10g i bcaa plus 10g

Po treningu 10g bcaa plus

Posiłek 1
Owsiane 120g
Kasza 100g
15 białek i 20g Whey Supreme


Posiłek 2
Ryż 150g
Pierś z kurczaka 250g


Trening


Posiłek 3
Ryż 220g
Whey Supereme 80g


Posiłek 4
Ryż 130g
dorsz 260g
warzywa

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 230g
25ml oleju lnianego
80g ryżu

Posiłek 6
Twaróg 175g
2 jajka
40g orzechów włoskich/masła orzechowego
jogurt naturalny 400g
warzywa





Gałązki:

- wyprosty 3x25 - rogrzewkowo

- siady 4s 20x60, 15x100, 12x140, 10x180

- hack siady 4s 20x80, 15x120, 10x160(160kg to cięzar talerzy, nie wiem ile wózek ma), 8x160

- Wyciskanie jednonóż na suwnicy 3s 25 na nogę

- wyprosty 4s 15p

- uginanie stojąc 4s 20,15,10, 10

- mc na prostych nogach 3s 20p

- uginanie leżąc 4s 15p

po treningu ssanie cały czas, 2,5-3godz między posiłkami to dramat hehe




W skrócie na fotach dużo whey'a, dużo bcaa i beta energy przed treningiem(kapitalny suplement!)

Smaki - dostałem 2x owoce leśne(nowy smak) oraz kokosa którego nie miałem.
Po treningu zrobiłem 2 szejki po 40g jednego i drugiego. Oba kapitalne!
Mimo że średnio lubie smaki owocowe to owoce leśne naprawdę super, słodkie, dość gęste. Mam dwa wory więc albo będę sie zajadał z uśmiechem długi czas albo jak się zbrzydnie to męczył czas pokaże.

dostawa słodyczy :D

zazdroszcze !

ładna paka

Wczoraj:




Barki

- Odwodzenie ramienia w tył na wyciągu 3s 15-12p
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 15, 12, 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 7s 20,15 i 5s po 12 24kg
- Wyciskanie na barki na hammerze 8s 8p
- Unoszenie sztangi przodem 3s 12p

Triceps
- Wyciskanie na wyciągu zza głowy sznurem 3s 15, 12, 10
- Francuskie wyciskanie leżąc 4s 10p
- Wyprosty ramienia w tył, linką z bramy - mocne dopięcie na końcu ruchu 2s 15p

Brzuch
- Kółko 3s 15
- Unoszenie nóg w zwisie 3s 20p
- Allachy na wyciągu 3s 20-25p




Posiłek 1
Owsiane i kasza 220g
20 białek jaj

Posiłek 2
Ryż 150g
dorsz 260g

trening

Posiłek 3
80g supreme whey
200g ryżu

Posiłek 4
pierś z kurczaka 230g
makaron 120g

Posiłek 5
25ml lnianego
70g ryżu
pierś z kurczaka 230g

Posiłek 6
Chudy twaróg 100g
2 jajka
warzywa
jogurt naturalny 400g
masło orzechowe 30g
20g supreme whey




Przed treningiem
Beta energy 5g
Iron Pump 10g
Bcaa 20g

Po treningu od razu posiłek z whey'em i ryżem




Dziś:

Plecy

- Podciąganie 5s max
- Wiosłowanie sztangą 5s 15-8p 60, 100, 120, 140, 160
- Ściąganie z góry na hammerze 4s 10p
- Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 4s 15, 12, 10, 8p
- Martwy ciąg 4s 12p 140kg - mc nie robie typowo siłowo a raczej jako ćwiczenie na prostownik. Nie idę w ciężar i jak widać nie robię niskich zakresów powtórzeń.
- Szrugsy ze sztangą 5s 15-10p 140-230kg




Posiłek 1
Kasza i owisane 220g
10białek jaj i 35 supreme whey'a

Posiłek 2
Makaron 150g
pierś z kurczaka 230g

Trening

Posiłek 3
Ryżu 200g
Supereme whey 80g

Posiłek 4
Ziemianki pieczone 500g
pierś z kurczaka 230g
warzywa

Posiłek 5
4 całe jajka i 3 białka
makaron 75g
warzywa

Posiłek 6
chudy twaróg 125g
kefir 400g
supereme whey 20g
masło orzechowe 30g
2 jajka i warzywa




Przed treningiem
Beta energy 5g
Iron pump 10g
Bcaa plus 15g

i 10g bcaa w czasie treningu

Po treningu - whey i ryż


Smaki supreme whey kokos i owoce leśne rewelacja!
Kokos idealnie pasuje do twarogu z jogurtem czy na śniadanie do owsianych.
Owoce leśne tak samo z tym że kokos sprawia, że posiłek "zalatuje pod ciasto". Owoce leśne oczywiście sprawiają że jogurt/kefir naturalny smakuje jak kupny owocowy

Pozdrawiam!