ok, dziś rano robiłem personala, potem zrobiłem swój trening klatki i bicepsów.
Wyciskanie sztangielek poziomo 4s 20x20, 20x30, 20x40, 15x50
Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4s 15x60, 12x100, 8x130, 7x130+drop 8x100
Wyciskanie na hammerze 4s 12,10,8, 8+4+2(rest pause)
Rozpiętki w skosie dolny + Ściganie linek w bramie 3s 15 + 15p
Uginanie przedramion z supinacja 3s 20, 12, 8 - do 25kg
Uginanie przedramion chwytem młotkowym, ruch do wewnątrz 3s 10-12p
Uginanie przedramion na modlitewniku 3s 15p - 20sek pauzy
W większości ćwiczeń skupiam się na tym, aby spokojnie, w sposób kontrolowany opuszczać cięzar(wolna
faza ekscentryczna) i płynnie, energicznie wypychać/unosić ciężar i mocno przy tym napiąć trenowany mięsień. Często zatrzymuje ruch na sekundę w pełnym spięciu.
Dieta:
1.
10 białek jaj i 1 żółtko
płatki owsiane 100g
kasza 100g
whey 40g
+ dodatki słodzik, kakao naturalne, cynamon
Trening
2
200g ryżu
75g whey'a
3,4,5
Ryż 120g
5g lnianego
pierś z kurczaka 230g
warzywa
6
twaróg chudy 200g
jogurt naturalny 400g
mix masło orzechowe i orzechy/migdały 60g
warzywa
+ słodzik, kakao naturalne itp.
warzywa oczywiście zjadam osobno
Suplementacja:
dobijam resztki
Przed treningiem Iron Pump 10g i bcaa plus 10g
Po treningu 10g bcaa plus