TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

*Test Hi-Tec - Krisking12*

Klatka dzisiaj (o dziwo) jakby nie cwiczona - praktycznie zero domsow. Nie wiem o co chodzi bo wczoraj zrobilem calkiem dobry trening i spodziewalem sie naprawde sporawych 'zakwasow' na piersiowych. No coz, zycie plata nam rozne figle.

Bicepsy za to mocno zmeczone co czuc dzien po treningu - to za to zdarza mi sie moze 3-4 raz w zyciu.

Wniosek dla klatki jest taki ze trzeba dokladac ciezaru.

19.11.2013;
RANO: trening biegowy
POPOLUDNIU: plywanie; cwiczenia do techniki delfina


Zalozenie:
rozruch 1 km +
5x 300m w tempie ponizej 52 sek (przerwy = marsz 200-300m)
+ stale tempo 3-4 km

Czas: 27,40 min
Dystans: 6,01 km
Srednia predkosc: 13,0 km/h
Maksymalna predkosc: 22,5 km/h
Temperatura: 5*

Wykres:


Pierwsze 300m: 50 sek
Drugie: 52
Trzecie: 52
Czwarte: 54
Piate: 54

Nie za bardzo wyczulem tempo ale i tak jestem zadowolony z treningu - wysoka predkosc srednia (najlepsza w ostatnich 2-3 miesiacach) i maksymalna. Ciekaw jestem jaki wplyw ma kreatyna na bieganie - bo w koncu biegacze tez korzystaja z jej dobrodziejstw - a kondycja jest naprawde sporo lepsza niz jeszcze w Sierpniu/ Wrzesniu.




Suplementacja - DNT:
Creatine Powder - 5g po bieganiu
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 40g po bieganiu
Magnesium Citrate - 10g wieczorem




Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-11-19 22:28:25

Snes - tak z ciekawosci zapytam: na swoim poziomie wyliczasz B/T/W czy traktujesz to bardziej orientacyjnie i poprostu jesz zdrowo?

Nie wbijalem tego w kalkulator ale (pewnie) nie za duzo kcal wychodzi z rozpiski a jakos tam () jednak porosles.

Wyliczam, ale nie mam tak, ze jem kazdy posilek idealnie np 75g ww/ 40g b/ 15g tylko roznie to wyglada, ale bilans w ciagu dnia sie mniej wiecej zgadza. Czasem zjem np 125g ww na jeden posilek i pozniej odejme z nastepnego jak trzeba. Uzywam programoj "moj komputerowy dietetyk" i tam wszystko zapisuje.

2013-11-19 wtorek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 30

po wczorajszym treningu spore domsy szczególnie na czworobocznym


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,2
Waga tłuszczu [kg]	13,3
Sen [godz]	6,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 311
Dieta [kcal]	3 514
Bilans [kcal]	203

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 514	209,5	379,7	131,3	44,8	111,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	4,1	1,4

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 237	126,0	5,4	76,5	0,0	0,0
Roślinne	1 232	40,0	238,0	12,9	40,5	21,2
Owoce	130	0,5	32,2	0,1	1,3	32,2
Warzywa	45	0,6	10,8	3,6	0,0	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	726	8,2	92,1	37,6	3,0	58,4

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		924	46,6	110,1	34,2	16,0	32,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Kakao	5	15	1,0	0,8	0,6
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	30	75	0,0	18,0	0,0	0,0	18,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		475	36,3	69,6	4,4	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
15:00	kura + czit		1 201	44,5	161,7	42,0	13,4	68,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
	Lód	190	426	4,2	52,1	22,0	1,3	48,4
	ciasto	100	300	4,0	40,0	15,6	1,7	10,0
20:30	Posiłek wieczorny		770	47,9	37,1	50,1	5,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	30,7	1,0	5,0	0,0
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
21:00	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
21:00	Aeroby (czas: 2:00)
23:30	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	21:00	2:00	5 /10	933

2 godziny gry w debla więc średnio intensywnie




po tenisie niesamowicie zmęczony i padnięty, ale to zasługa wczorajszego treningu


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

19.11.2013

Wczoraj wczesnie rano pobudka, nie moglem juz spac. Pomoglo mi to jednak ogarnac wczesniej troche spraw i dzieki temu walnalem sie na krotka drzemke o godzinie 15. Miala byc krotka, a skonczylo sie na 2.5h snu. Jak sie obudzilem myslalem, ze jest nastepny dzien bo bylo ciemno jak w czarnej d... szybko zjadlem i spozniony jechalem na trening.

Waga powoli rosnie. Aktualnie 96kg wiec plus 5,2 kg od początku testu.


TRENING

PLECY
1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej: 8xCC, 8x10kg, 8x10kg, 8x10kg, 15xCC
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 8x45kg, 8x55kg, 8x65kg,
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4 serie 12/10/10/8
4. Seria łączona: odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 15x15kg, 15x23kg, 15x23kg, 12x23kg + szrugsy ze sztangą; 15x80kg, 15x100kg, 15x120kg, 15x130kg

BRZUCH;
1. TRX crunch 4x15-20
2. Allaszki 3x15
3. Unoszenie nog w zwisie na drabinkach; 3x12-15

ŁYDKA;
1. Wspiecia stojac 4x 30-40 powt.



DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu
2. Omlet; 4 cale jaja, 125g platkow owsianych, 25g rodzynek, kakao10g
3. Chleb zytni razowy 160g, szynka z piersi kurczaka 80g, 15g whey c-6, 30g masla orzechowego wlasnej roboty, jablko 200g

4. Piers z kurczaka 200g, makaron 100g, brokul
5. Piers z kurczaka 200g, ryz 110g, pomidor, sos czosnkowy


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
40g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem, 5g po treningu
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

No i niestety moje przypuszczenia się potwierdzily , mała dziurka w blonie bębenkowej w lewym uchu , z racji ze mała to mam nadzieje ,ze się szybko zrośnie. Przepisane krople i za tydzień wizyta kontrolna . Z racji ,ze do końca testu pozostalo 10dni kontynuuje nadal trening tylko ,ze mniejszym ciężarem. po podsumowaniu zrobie sobie 2tyg przerwy od treningu , eh.

DIETA/SUPLEMENTACJA

Kreatyna 5g na czczo

1. płatki owsiane z owocami + jajecznica z 3jaj
2. whey c-6 (30g) + jabłko
3. kasza z piersią z kurczaka + mleko 250ml
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)

Kreatyna 5g bezpośrednio po treningu

5. whey c-6 (30g) + banan po treningu.
6. kasza z piersią z kurczaka + mleko + jabłko
7 100g chleba zytniego z dżemem + tuńczyk w puszcze 135g
8. twaróg 120g + oliwa 10g

Magnez 10g


NOGI + BRZUCH

1. hack- przysiady x4serie
2. prostowanie nóg w siadzie x4serie
3. przysiady x4serie
4. wspięcia na palcach x4ser

BRUSZKI x3serie

....sory za brak zdjeć ,ale dzis zabiegany jestem i wypiska na szybkiego, jutro sie poprawie


Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-11-20 21:00:25

2013-11-20 środa - DT

Cykl - 10 / dzień - 31

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	91,8
Waga tłuszczu [kg]	13,0
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 341
Dieta [kcal]	3 658
Bilans [kcal]	317

DIETA / SUPLE
dziś małżonka zaatakowała mnie ciaskiem popołudniu - nie broniłem się

miska na lekkim plusie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 658	255,3	408,7	117,1	49,9	73,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	4,5	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 191	134,3	4,6	68,1	0,0	0,0
Roślinne	1 281	40,8	252,6	12,8	43,1	21,2
Owoce	130	0,5	32,2	0,1	1,3	32,2
Warzywa	57	1,6	12,4	3,2	2,1	0,0
Suple	399	70,1	26,9	1,7	0,0	0,0
Śmieci	600	8,0	80,0	31,2	3,4	20,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		909	45,6	109,3	33,6	16,0	32,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	30	75	0,0	18,0	0,0	0,0	18,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		475	36,3	69,6	4,4	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
15:00	kura + czit		1 080	45,2	149,4	34,6	15,9	30,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Kapusta kiszona	100	20	1,1	3,4	0,2	2,1
	ciasto	200	600	8,0	80,0	31,2	3,4	20,0
17:45	Przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	BCAA w trakcie treningu		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:15	Siłownia (czas: 1:45)
20:00	Potreningówka		255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
21:15	Posiłek wieczorny		795	58,1	53,5	42,8	7,6	0,0
	Łosoś	150	302	29,8	0,0	20,4	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	90	192	5,3	46,1	1,5	7,6	0,0
	Pomidor	150	22	0,3	5,4	1,8	0,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:15	1:45	7 /10	965

dziś popołudniu złapała mnie drzemka, przez co na trening polazłem z lekkim poslizgiem

Klatka	Wyciskanie płaskie sztanga: 100kg x 8/6/5/5 dziś poszło bardzo ładnie, udało mi się zrobić mały rekord 8 powtórzeń na setce
Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: 35kg x 9/7/6/6 ze względu na dość spore zmęczenie podczas wyciskania sztangą dość ciężko tutaj było
Klatka	Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze po 12-10 powtórzeń
Biceps	Uginanie ramion sztanga gryf łamany: 52,5 x 8/6/6/6 końcówki lekko oszukiwane
Biceps	Uginanie ramion hantle, stojąca, naprzemiennie, pojedyńczo: 18kg x 8/7/7/7 tutaj bardzo mocne palenie i spompowanie bicków
Biceps	uginanie ramion na wyciągu: 3 serie robocze po 15 powtórzeń
Przedramiona	Uginanie ramion nachwytem: 4 serie robocze
Przedramiona	Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami: 4 serie robocze na mniejszym ciężarze z opuszczaniem ciężaru na końcówki palców, przez co bardzo fajnie wchodziło na przedramiona
Brzuch	Spinanie leżąc na podłodze: 0kg x 15/30/20/18/15 pierwszą serie zrobiłem lekką nie do degradacji mięśni żeby nie doszło jak ostatnimi czasy do skurczu mięśni
Brzuch	Unoszenie nóg: 4 serie robocze
Brzuch	Skłony boczne - wyciąg górny (skosy): 2 serie robocze

trening dość udany
zaczęła mi iść siła do góry
nie wiem na ile przyczyniła się do tego kreatyna, ale jest to 30 dzień cyklu na krecie, więc jeśli ona odpowiada za taki stan to dość długo się rozkręcała

mimo tego że podłapałem sporo tłuszczu od stanu finału testu redukcyjnego to żyły dość mocno widoczne i na bickach i na barkach (zwłaszcza w trakcie treningu) - odczyty z tanity pokazują że teraz mam ~13kg tłuszczu do wyjściowych 9kg



omlet poranny + posiłek do pracy (kura + kasza + pomidor)




szamka potreningowa




skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

*Test Hi-Tec - Krisking12*


20.11.2013 - Plecy



1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem - RAMPA 5

CC x 5
+5 kg x 5
+10 kg x 5
+15 kg x 5
+5 kg x 7
CC x 8

Okej, nie zwalnialem negatywow bo inaczej to wychodzi bardzo slabo. Silowo dobrze, grzbiet tez zapracowal wiec jestem zadowolony.

2. Wioslo sztangielka - RAMPA 12

20 kg x 12
25 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
27 kg x ~20

Bardzo dobrze poczulem jako drugie cwiczenie, musze tylko pamietac zeby mocniej wypuszczac sztangielke w przod i ciagnac bardziej po luku.

3. Wioslo polsztanga - RAMPA 12

30 kg x 12
40 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 12
65 kg x 9
30 kg x ~20

60 i 65 juz slabiej technicznie, mialem video ale slabo sie nagralo (pod swiatlo) wiec nie ma co pokazywac.


4. Szrugsy sztanga - RAMPA 15

60 kg x 15
80 kg x 15
100 kg x 15 (paski)
120 kg x 12 (paski)
60 kg x ~30
40 kg x ~30

Gitara, w regresach poczulem ze kaptur naprawde pracuje tak jakbym tego chcial.


5. Lawka rzymska - RAMPA 8

10 kg x 8
15 kg x 8
20 kg x 8
25 kg x 8
30 kg x 8
10 kg x 20 + drop CC x 8


5. Wznosy nog w zwisie na drazku 5x MAX





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 40g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu
Magnesium Citrate - 10g rano

21.11.2013

Wczoraj dzien bardziej 'tluszczowy'. Wciagnalem okolo 180g tluszczy, 250g ww i 225g bialka. Dzien wolny od treningu.
Dzisiaj klatka,biceps,triceps wiec bedzie sie dzialo ;]


DIETA
1. Omlet; 4 cale jaja, 100g platkow owsianych, 15g kakao
2. Ser bialy 130g, 20g orzechow wloskich, 20g wiorkow kokosowych, 65g chleba zytniego, 15g masla orzechowego wlasnej roboty, 40g szynki z piersi kurczaka
3. Karkowka wieprzowa 180g, 50g kaszy gryczanej, ogorki,papryka

4. Karkowka wieprzowa 190g, 50g kaszy gryczanej, salatka z oliwek, papryki, ogorkow

5. Omlet; 3 cale jaja, 100g platkow owsianych, 15g whey c-6
6. Ser bialy 130g, 10g orzechow wloskich


SUPLEMENTACJA


CREATINE POWDER
5g rano
WHEY C-6
Do posiłków
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

2013-11-21 czwartek - DNT

Cykl - 10 / dzień - 32

po wczorajszym treningu dobrze czuję bicepsy, klatka troszkę słabiej


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,0
Waga tłuszczu [kg]	13,5
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	2 301
Dieta [kcal]	3 130
Bilans [kcal]	829

DIETA / SUPLE
dziś popołudniowa miska totalnie mi się rozjechała
na 15 polazłem do dentysty, liczyłem na szybką akcje, a wyszło 1,5 godziny siedzenia na fotelu z otwartą gębą
później musiałem pozałatwiać jeszcze kilka spraw na mieście i ratowałem się 2 drożdzówkami bo dość mocno ssało

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 130	210,7	348,2	92,7	31,4	73,8

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	3,8	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 154	129,3	4,6	66,3	0,0	0,0
Roślinne	1 075	34,3	203,7	15,5	30,1	11,6
Owoce	130	0,5	32,2	0,1	1,3	32,2
Warzywa	27	0,4	6,5	2,2	0,0	0,0
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
Śmieci	600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:30	suple		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
6:30	omlet - v1 masa		909	45,6	109,3	33,6	16,0	32,8
	Jaja	240	372	30,2	2,6	25,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	100	366	11,9	69,3	7,2	6,9	0,0
	Dżem	30	75	0,0	18,0	0,0	0,0	18,0
	Rodzynki	20	55	0,5	14,2	0,1	1,3	14,2
11:00	kura		475	36,3	69,6	4,4	10,4	10,3
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Kasza jęczmienna	100	341	10,3	66,0	1,6	10,4	10,3
	Pomidor	100	15	0,2	3,6	1,2	0,0	0,0
17:00	czit		600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0
	Drożdzówka	200	600	12,0	100,0	8,0	0,0	30,0
19:00	kura		330	31,6	35,4	7,4	0,0	0,7
	Filet z kurczaka	120	119	25,8	0,0	1,6	0,0	0,0
	Tortilla (poco loco)	60	199	5,6	32,5	4,8		0,7
	Pomidor	80	12	0,2	2,9	1,0	0,0	0,0
20:30	Posiłek wieczorny		672	51,0	32,7	38,7	5,0	0,0
	Makrela wędzona	120	265	24,8	0,0	18,6	0,0	0,0
	Jaja	180	279	22,7	2,0	19,1	0,0	0,0
	Chleb żytni	60	128	3,5	30,7	1,0	5,0	0,0
22:00	Białko na noc		72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0

dziś dzień luzu
popołudniowa wizyta u dentysty strasznie mnie sponiewierała - a to nie koniec (choć najgorsze chyba już za mną)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]