NICK:loudness
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:20
WZROST:173cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata,7 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 73-74kg,
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Prawe - 29,5cm, Lewe - 30,5cm,
OBWÓD BICEPSU:35,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm,
OBWÓD UDA: 57cm,
OBWÓD BIODER: 84cm,
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87,5cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102,5cm,
OBWÓD BARKÓW: 122cm,
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm,
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22cm,
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 73 - 74kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
(Nie posiadam przyrządu do mierzenia fałd)
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 85kg x 5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 90kg x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 75kg x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 80kg x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - aktualnie nie znam wyniku
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa objętościowa 14 tygodni.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwany jeden z mięśni pleców,
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Modlitewnik, drążek, ławeczka rzymska.
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Dieta nie była dokładnie obliczana.
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Dieta wysokobiałkowa.
PODAZ KALORII NA START: 2300 - 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1,5g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie.
***************************************************************
Witam. Wracam do treningów po ponad rocznej przerwie. Mój staż to jakieś 2,5 roku. Ćwiczyłem najdłużej planem SPLIT 4-dniowym. Najbardziej mi podpasował i przyniósł dobre efekty. Zadowolony byłem również z planu FBW 5x5. Po tej przerwie straciłem sporo, nawet całkiem sporo na sile, więc nie krzyczcie na mnie, że próżnowałem przez te 2 lata i nic nie zrobiłem. Mój typ budowy to endomorfik - mam tendencję do zalewania się tłuszczem, o czym przekonałem się poprzedniej zimy. Zrzuciłem parę kg i potrzebuję trochę rady - mam masować powoli i z głową czy redukować? Ułożyłem sobie taki o to split i chcę abyście mnie poprawili, jeżeli coś źle zrobiłem.
Poniedziałek : Klata i triceps.
Klata:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na płasko 4s - powtózenia 12-6
2.Wyciskanie sztangi skos 4s - powtórzenia 12-6
3.Rozpiętki 4s - powtórzenia 16-10
4.Pompki na poręczach 2s - powtórzenia max. ( ćwiczenie zastosuję jeżeli będę czuł iż klacie potrzeba więcej).
Triceps:
1. Pompki na poręczach 4s - powtórzenia 12-6
2. Wyciskanie francuskie 3s - powtórzenia 12-6
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s - 16-10
Brzuch:
Prostowanie nóg w zwisie 4s - powtórzenia max.
Wtorek : Plecy i biceps.
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 4s - powtórzenia do 12. ( będę dokładał ciężar aby nie przekroczyć tego zakresu)
2.Wiosłowanie sztangą 4s - powtózenia 12-6
3.Martwy ciąg 4s - powtózenia 12-6
4.Wiosłowanie sztangielką 2s - powtórzenia 16-10
Kaptury:
1. Szrugsy 5s - powtórzenia 12-6
Biceps:
1. Unoszenie sztangi 3s - powtózenia 12-6
2. Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3s - powtórzenia 12-6
3. Unoszenie sztangielki o kolano 3s -powtórzenia 12-6
Środa : Wolne.
Czwartek : Barki.
Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 4s - powtórzenia 14-8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s - powtórzenia 14-8
3. Unoszenie sztangielek stojąc 4s - powtórzenia 12-6
Przedramiona:
1. Prostowanie nadgarstków nachwytem 4s - powtórzenia 12-6
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s - powtórzenia 12 - 6
Brzuch:
1. Skłony na ławeczce skośnej 4s - powtórzenia max ( w superserii z :
unoszeniem nóg w zwisie)
Piątek : Nogi.
Uda:
1.Przysiady ze sztangą 4s - powtórzenia 12-6
2. Przysiad bułgarski 4s - powtórzenia 12 - 6
3. Wykroki 3s - powtórzenia 12.
Łydki:
4. Wspięcia 4s - powtórzenia 16-10
(Zazwyczaj robiłem więcej ćwiczeń, ponieważ miałem maszynę do prostowania nóg, obecnie jej nie posiadam. Zaznaczę również iż nogi są moją mocną stroną, rosną szybko w porównaniu do reszty. Aczkolwiek będzie miło jeżeli jakieś ćwiczenia mi tutaj dorzucicie. )
Sobota: Wolne.
Niedziela : Wolne.
Jeżeli będą potrzebne zdjęcia poglądowe jestem w stanie je zrobić i wstawić.
Dziękuję za pomoc.