Split 4 - dniowy do ewentualnej korekty.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:loudness
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:20
WZROST:173cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata,7 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73-74kg,
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Prawe - 29,5cm, Lewe - 30,5cm,
OBWÓD BICEPSU:35,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm,
OBWÓD UDA: 57cm,
OBWÓD BIODER: 84cm,
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87,5cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102,5cm,
OBWÓD BARKÓW: 122cm,
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm,
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22cm,

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 73 - 74kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

(Nie posiadam przyrządu do mierzenia fałd)

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 85kg x 5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 90kg x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 75kg x 5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 80kg x 5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - aktualnie nie znam wyniku

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa objętościowa 14 tygodni.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: zerwany jeden z mięśni pleców,
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Modlitewnik, drążek, ławeczka rzymska.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Dieta nie była dokładnie obliczana.
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Dieta wysokobiałkowa.
PODAZ KALORII NA START: 2300 - 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1,5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie.

***************************************************************

Witam. Wracam do treningów po ponad rocznej przerwie. Mój staż to jakieś 2,5 roku. Ćwiczyłem najdłużej planem SPLIT 4-dniowym. Najbardziej mi podpasował i przyniósł dobre efekty. Zadowolony byłem również z planu FBW 5x5. Po tej przerwie straciłem sporo, nawet całkiem sporo na sile, więc nie krzyczcie na mnie, że próżnowałem przez te 2 lata i nic nie zrobiłem. Mój typ budowy to endomorfik - mam tendencję do zalewania się tłuszczem, o czym przekonałem się poprzedniej zimy. Zrzuciłem parę kg i potrzebuję trochę rady - mam masować powoli i z głową czy redukować? Ułożyłem sobie taki o to split i chcę abyście mnie poprawili, jeżeli coś źle zrobiłem.

Poniedziałek : Klata i triceps.

Klata:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na płasko 4s - powtózenia 12-6
2.Wyciskanie sztangi skos 4s - powtórzenia 12-6
3.Rozpiętki 4s - powtórzenia 16-10
4.Pompki na poręczach 2s - powtórzenia max. ( ćwiczenie zastosuję jeżeli będę czuł iż klacie potrzeba więcej).

Triceps:
1. Pompki na poręczach 4s - powtórzenia 12-6
2. Wyciskanie francuskie 3s - powtórzenia 12-6
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s - 16-10

Brzuch:
Prostowanie nóg w zwisie 4s - powtórzenia max.

Wtorek : Plecy i biceps.

Plecy:
1.Podciąganie na drążku 4s - powtórzenia do 12. ( będę dokładał ciężar aby nie przekroczyć tego zakresu)
2.Wiosłowanie sztangą 4s - powtózenia 12-6
3.Martwy ciąg 4s - powtózenia 12-6
4.Wiosłowanie sztangielką 2s - powtórzenia 16-10

Kaptury:
1. Szrugsy 5s - powtórzenia 12-6
Biceps:
1. Unoszenie sztangi 3s - powtózenia 12-6
2. Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3s - powtórzenia 12-6
3. Unoszenie sztangielki o kolano 3s -powtórzenia 12-6

Środa : Wolne.
Czwartek : Barki.

Barki:
1. Wyciskanie żołnierskie 4s - powtórzenia 14-8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s - powtórzenia 14-8
3. Unoszenie sztangielek stojąc 4s - powtórzenia 12-6

Przedramiona:
1. Prostowanie nadgarstków nachwytem 4s - powtórzenia 12-6
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s - powtórzenia 12 - 6

Brzuch:
1. Skłony na ławeczce skośnej 4s - powtórzenia max ( w superserii z :
unoszeniem nóg w zwisie)



Piątek : Nogi.

Uda:
1.Przysiady ze sztangą 4s - powtórzenia 12-6
2. Przysiad bułgarski 4s - powtórzenia 12 - 6
3. Wykroki 3s - powtórzenia 12.

Łydki:
4. Wspięcia 4s - powtórzenia 16-10

(Zazwyczaj robiłem więcej ćwiczeń, ponieważ miałem maszynę do prostowania nóg, obecnie jej nie posiadam. Zaznaczę również iż nogi są moją mocną stroną, rosną szybko w porównaniu do reszty. Aczkolwiek będzie miło jeżeli jakieś ćwiczenia mi tutaj dorzucicie. )

Sobota: Wolne.
Niedziela : Wolne.

Jeżeli będą potrzebne zdjęcia poglądowe jestem w stanie je zrobić i wstawić.
Dziękuję za pomoc.

Na rozruch po rocznej przerwie zrób sobie trening celujący w poprawę wytrzymałości - w tym tej siłowej. Na masę przyjdzie pora jak przygotujesz na to organizm. No i ta dieta nie rokuje na zdobycie masy. tam nie ma prawie węgli.

Czyli z tego co rozumiem muszę zmniejszyć trochę ciężar i zwiększyć liczbę powtórzeń? Ile mniej więcej takie przygotowania trwają? A jak z resztą, plan w miarę?
Z węglami tak zrobiłem, bo znów boję się, że przesadzę i mnie zaleje... Później problem jest ze zrzuceniem.

Myślę, że 6 tygodni, zakres powtórzeń bym proponował 10-16. Ciężary dopasowane do zakresu powtórzeń. Przynajmniej w niektórych seriach trenowałbym do załamania mięśniowego. Same wielostawowe ćwiczenia bym zastosował.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-11-13 17:33:47

Aha. Czyli wszelkie wyciskania, siady itp. Mogę po prostu poprawić ten plan wyrzucając z niego izolujące? Tak się przypatrzyłem to aż tak wiele ich nie wsadziłem. Jak napisałeś o wielostawowych ćwiczeniach to w myślach od razu mi się pojawił FBW. Ćwiczyłem kiedyś tym planem, ale jakoś nie mogłem zaufać tej małej ilości serii, mało zróżnicowanej liczbie ćwiczeń i w ogóle.

P.S: Znalazłem jeszcze takie ćwiczenie jak siódemkowanie klatki piersiowej przy wyciskaniu leżąc. Chciałbym je zastosować jako iż ciężko jest mi rozwinąć klatkę piersiową. Nada się?

Zmieniony przez - loudness w dniu 2013-11-13 22:15:32

FST-7 ???

Jeśli o tym mówisz to fajna sprawa. Ale jednak już w momencie kiedy przejdziesz na trening na masę. Na razie tak jak pisałem wcześniej. Troszkę kulturystycznej wytrzymałościówki jako podbudowa.

w podwieszeniu jest art https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html jak ukladac split.

Wiem, przeczytałem. Jednakże uważam, że w moim planie nie ma tak sporo błędów aby pisać go od nowa. Ale Ty chyba masz inne zdanie i nie wiem o co dokładnie chodzi.

P.S: Wiem, że muszę urozmaicić trening nóg. Zwróć uwagę również iż wracam do treningów.

Zmieniony przez - loudness w dniu 2013-11-15 14:56:20

nie ma znaczenia ze wracasz do treningow. Plan jest planem a w artykule masz plany gotowe po co odkrywac kolo na nowo. Co do twojego planu, lydki lubia duzo powtorzen a u ciebie tylko 10-12 repow, a co z twoim zerwaniem miesnia plecow czy nie przeszkodi ci to w treningu plecow?

Zmieniony przez - pawel_p w dniu 2013-11-15 15:11:28

Po co układać na nowo? Każdy ma chyba własne priorytety, na każdego działa inaczej każde z ćwiczeń itd. , czy nie? Każdy powinien chyba mieć swój indywidualny plan.
Co do łydek to tak, masz rację. Pomyliłem się. Ostatnio kiedy je robiłem to miały właśnie po 30-40 powtórzeń, nie wiem dlaczego tutaj tak napisałem.
Z mięśniem pleców nie miewam problemów. Nie przeszkadza mi, nie czuję go w ogóle podczas ćwiczeń, także w porządku.

rok to dość długa przerwa wiec zacząłbym na Twoim miejscu nawet od treningu typu ACT, NASTĘPNIE STOPNIOWO CORAZ WIĘCEJ UKIERUNKOWUJĄC NA OKREŚLONY CEL, TUTAJ MASĘ