(P)mika / DT

Miśka cicho bo się wyda
______________________

03-11-2013

DT

-> dzień 4/2

A. WL (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
20kg/20kg/28kg/30kg/32kgx4
20kg/27kg/29kg/31kg


B. Crossovers (sztangielki) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
4,5kg/5kg/4,5kg/3,5kg/2,5kg
4,5kg/5kgx10/4,5kg/3,5kg/2,5kg

C. Wyciskanie siedząc (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
16kg/18kg/18kgx4
14kg/16kg/18kg

D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
2kg/2,5kgx + 2kg + 1,5kg +1kg
2kg/2,5kgx + 2kg + 1,5kg +1kg

E. Wycisk wąsko (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
20kg/22kg/24kg
18kg/20kg/22kg

F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
z gumą

+ rozciąganie

Ogólnie to nie widzę możliwości progresu w tym treningu
Wszystko mnie rypie, tak że albo nie wyrabiam z ostatnimi powtórzeniami albo jest walka

Miska

dostarczono 2044 kcal
b: 148 g (29%) ww: 191 g (38%) tł: 75 g (33%))

zielsko: kalafior
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o3, witD


...



04-11-2013

DT

-> dzień 5/2

A. Wiosłowanie leżąc 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
15kg/18kg/20kg/22kg
-> sztanga 15kg/20kg/25kg
-> sztangielki 7,5kg/8,5kg/9,5kg

B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
guma

C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
guma

D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
3,5kg/4,5kg/3.5kg/2,5kg/2kg
3,5kg/4,5kg/3,5kg/2kg/1,5kg
3,5kg/3,5kg+3kg/2,5kg/2kg

E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
12kg/14kg/16kg
12kg/14kg/14kg
14kg/14kg/14kg

F. Uginanie ramion ze sztangielkami(suplinacja) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
4,5kg/5kgx9/4,5kgx10/3,5kg/2,5kg
3,5kg/4,5kg+3,5kg+3kg+3kg
3,5kg/4,5kg+3,5kg+3kg+3kg

+rozciągnie

A. Wiosło w leżeniu to dooglądnęłam technikę
i jeszcze tempo jest taaa
B. i C. Niby guma a idzie się zmęczyć
D. Próbowałam na ławce i lepiej mi na stojaka
E. ostatnia seria ciężko
F. a ić pan w ch...
Niby te dwa ostatnie treningi są lżejsze

Miska

dostarczono 1924 kcal
b: 156 g (33%) ww: 178 g (37%) tł: 64 g (30%)

zielsko: marchew, pietruszka, kalarepa
popitka: kawa, woda, mięta, wino
prochy: o-3, wit D

Mam wrażenie, że na okrągło ćwiczę bicka i bary
Dzisiaj zakwasy wyszły po nogach i w bicku

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-05 19:09:01

05-11-2013
DNT

Miska

dostarczono 1644 kcal
b: 145 g (35%) ww: 73 g (18%) tł: 85 g (47%)

zielsko: kalafior
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o3, witD, magnez



...



06-11-2013
DT

-> dzień 1/3

A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
8kg/9kg/10kg/11kg/12kgx4
7,5kg/8,5kg/9,5kg/10,5kg/11,5kgx4
7kg/8kg/9kg/10kg/10kg

B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
24kg/28kgx6/30,5kgx5/32,5kgx3
24kgx10/28kgx6/30kgx3/30kgx3
24kgx10/24kgx8/28kgx6/30kgx2,5

B2. Rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
3,5kg/4kg/4,5kg/5kg
3,5kg/4,5kg/4,5kg/5kgx8
4kg/4,5kg/4,5kg/4,5kg

C. Pompki odwrotne 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; (nogi na piłce)
8/8/6
6/6/6 + 7 +6
5/7/6
8/7/7

D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. 1 min; pełne rozciągnięcie

E1. Wycisk hantli siedząc 5 x 4 - 6
5kg/6kg/7kg/8kgx4/8kgx4
4,5kg/5,5kg/6,5kg/7,5kgx/7,5kgx5
4kg/5kg/5kg/6kg/7kgx4

E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
1,5kgx5x8
2kgx10/10/8/8/8
2,5kg/2,5kgx8/2,5kgx7/2,5kgx7/1,5kgx8

F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie

G. Czachołamacz dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
10kg/12kg/14kg i zgon
10kg/12kg/14kg/14kg/14kgx4
10kg/12kg/14kg/14kg/14kg

+ rozciąganie

A. ostatnia seria ręce mi już dygotały
B1. 30kg to ostatnie powtórzenie to już takie oszukane tak samo jak i 32kg
B2. nie widzę szans na progres, ta możliwość jest niemożliwa
C. zrobiłam 3x/max
E1. i E2. ło panie, zaschło mi w gardle no i 2kg nie dałam rady
F. zmęczenia i brak sił


Miska

dostarczono 2328 kcal
b: 136 g (24%) ww: 199 g (35%) tł: 106 g (42%)

+kostka czekolady
zielsko: kalafior, marchew, brokuł, kalarepa, natka pietruszki
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o3, witD, ZMA

Pojadłam dzisiaj serduszek
i zbiłam kolano
Nie wiem czy jutro zrobię trening nuk bo boli przy dotknięciu i zginaniu

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-07 15:28:25

07-11-2013

DT
-> dzień 3/3
A. Rack pull/MC 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)

RP->50kg/50kg/60kg/70x4+6/75xkgx5
RP->40kg/45kg/50kg/55kg/60kgx4

B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
zrobiłam wiosło sztangą 26kg/28kg/30kgx7/32kgx7
zrobiłam wiosło sztangą 24kg/26kg/28kg/30kgx7

B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10 (guma); 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
guma

C. Podciąganie nachwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
2p+4op/1,5p+4op/1p+5op/0,5p+4op
1,5p+4op/1,5p+4op/0,5p+0,5p+4op/0,5p+3op
1p+5op/1p+5op/5op/4op

D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8; 5s dół , 5s góra
2,75kg/2,75kg/3,5kg/3,5kg/4kg
3kg/4kgx6/4kgx6
5kg/3,5kg/3,5kg/3,5kg/3,5kg

E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
8kg/8kg/10,5kg/10,5kgx6/10,5kgx3+2+1
8kg/8kgx6/8kgx6
10kg/8kg/8kg/8kg/8kg

F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
13,5kg/14,5kg/15,5kg/16,5kg
13,5kg/14,5kg/15,5kg/15,5kg
13,5kg/14,5kg/15,5kg/15,5kg

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
2kgx4
2kgx5
2kgx5

+rozciąganie

A. Robiłam RackPull ze względu na kolano
Powiem - działo się tak się nakombinowałam, że już po tym właściwie mogłabym skończyć bo byłam mokra i wykończona Ostatnia seria walka
B2. Ściąganie gumy to też kombinacje
C. Podciągnięcia
E1. i E2. Modlitewnik i uginania - bice umarły
G1. Szrugsy lubię ale ręce mi się chyba wydłużą
G2. Wznosy ramion - nie wiem czy zrobiłam ostatnią serię

Miska

dostarczono 2102 kcal
b: 150 g (29%) ww: 198 g (38%) tł: 78 g (34%)

zielsko: marchew, brokuł, kalafior
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o-3, wit D, magnez

...

Wymiary:
start/30.10/07.11

Obwód w biuście : 85/85/85
Obwód pod biustem : 74/74/75
Obwód talii w najwęższym miejscu : 64/64/65
Obwód na wysokości pępka : 76/78/78
Obwód pod pępkiem : 80/80/80,5
Obwód bioder : 90/91/91
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53/54/L-54 i P-54,5
Waga : -/56,5/56,9

Tak łatwo się nie poddam albo opona albo ja
Jadziem dalej z tym koksem

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-09 15:55:34

08-11-2013

DT

-> dzień 4/3

A. WL (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
20kg/24kg/28kg/30kg/32kgx5
20kg/20kg/28kg/30kg/32kgx4
20kg/27kg/29kg/31kg

B. Crossovers (sztangielki) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
4,5kg/5kg+4,5kg+3,5kg+3kg
4,5kg/5kg+4,5kg+3,5kg+2,5kg
4,5kg/5kgx10+4,5kg+3,5kg+2,5kg

C. Wyciskanie siedząc (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
18kgx3
16kg/18kg/18kgx4
14kg/16kg/18kg

D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
2kg/2,5kgx11+2kg+1,5kg+1kg
2kg/2,5kgx + 2kg + 1,5kg +1kg
2kg/2,5kgx + 2kg + 1,5kg +1kg

E. Wycisk wąsko (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
20kg/22kg/24kg
20kg/22kg/24kg
18kg/20kg/22kg

F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
z gumą

+ rozciąganie

A. ostatnia seria walka
B. progres
C. podczas wyciskania bark bardzo czułam
no i nie lubię
D. ostatnie powtórzenia paliły skubaniutkie
E. i F. ok

Miska

dostarczono 1991 kcal
b: 146 g (30%) ww: 164 g (33%) tł: 81 g (37%))

zielsko: ogórek, brokuł
popitka: kawa, woda, mięta, wino
prochy: o3, witD, magnez

Zakwasy w bicach i kapturach to chyba pierwszy raz
Kolano lepiej, boli tylko jak się zastanie ale chyba jeszcze odpuszczę nogi

Jak Ty rozciągasz czwórki? Ciekawam, bo ja robię bułgara i w tej pozycji ściskam dwugłowy i pośladek i tak trzymam. Może masz lepszy sposób?

Esther PW
______________________

09-11-2013

DNT

Miska

nie policzyłam

zielsko: brokuł, ogórek
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o3, witD


...



10-11-2013

DT

-> dzień 5/3

A. Wiosłowanie leżąc 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
18kg/22kg/24kg
15kg/18kg/20kg/22kg

B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
guma

C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
guma

D. Odwrotne rozpiętki 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
3,5kg/4,5kg/3.5kg/2,5kg/2kg
3,5kg/4,5kg/3,5kg/2kg/1,5kg

E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
14kg/16kg/16kg
12kg/14kg/16kg

F. Uginanie ramion ze sztangielkami(suplinacja) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
4,5kg/5kgx9/4,5kgx5/3,5kg/2,5kg/2kg
4,5kg/5kgx9/4,5kgx10/3,5kg/2,5kg


+rozciągnie

A. zapomniałam o 5s zastanawiałam co mi tak dobrze idzie
B. i C. madafaka
D.
E. ciężko
F. nie chce mi się nawet gadać i zresztą wstyd ale źle robiłam dropserie

Miska

nie policzona

zielsko: marchew, seler, pitrucha, ogórek
popitka: kawa, woda, mięta, wino
prochy: o-3, wit D,magnez

___

Chciałam sobie nagrać przyciąganie gumy do twarzy taaa

class="link" target="_blank">klik

a tu kilka innych filmów:

class="link" target="_blank">odwrotne pompki

class="link" target="_blank">sztangielki-skos

class="link" target="_blank">wiosło

class="link" target="_blank">MC

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-11 14:09:18

11-11-2013
DT

-> dzień 2/3

A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
cc/35kg/40kg/45kg/50kgx4 bleeeeee
cc/32kg/37kg/42kg/47kg
cc/cc/30kg/35kg/40kg/45kg

B. Przysiad przedni 4 x 8 - 10; 90s przerwy;
26kg/30kg/34kgx7/36kgx7
26kg/30kg/34kgx7/36kgx6
24kg/28kg/32kgx8/34kgx8

C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
12kg/14kg/16kg/18kgx12/18kgx12
10kg/12kg/14kg/16kgx14/16kgx12+2
15kgx12/15kgx12/15kgx12/10kgx12

D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
15+6+6
8+6/8+7/8+6

E. Rozciąganie 1 x 60-90s; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
25kg/30kg/35kg/37kgx6/39kgx6
23kg/27kg/30kg/33kg/35kg
25kg/28kg/32kg/35kg/35kg

F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
z gumą

G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30; utrzymać rozciągniecie przez 2s
20kg/20kg/20kg
20kg/20kg/20kg
20kg/20kg/20kg

H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
-
45kg/45kg/45kg
40kg/40kg/40kg

+ rozciąganie

ten trening to jest masakrator
za długi, wszystkiego za dużo, ogólnie

A. Przysiad - nie jest tak jakbym tego chciała, w sumie ciężar na plecach tak bardzo nie ciąży a głębokość pozostawia wiele do życzenia
B. Przedni ciężko ostatnie dwie serie
C. przerwy na pewno były dłuższe a czwórki paliły
Rzeźnia koszulka mokra
D. ło żesz kurva nogi jak z waty nie mogłam ustać
F1. i F2. mogłoby tego nie być MC ciężko i jeszcze te półtoraki a uginanie tak samo nie wiem jak było z tempem bo nie byłam w stanie się skupić
E1. nie zrobiłam, nie miałam już sił
E2. do upadku mięśniowego, nie liczyłam a raczej chciałam ale mi nie wyszło

Po treningu zmierzyłam sobie obwód uda
+2 cm

Miska

dostarczono 1852 kcal
b: 147 g (32%) ww: 179 g (39%) tł: 61 g (30%)
+ rosół
+ kostka czekolady
+ kakao

zielsko: marchew, seler, pitrucha, ogórek
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o-3, wit D, magnez

Filmy;
Przysiad nie nadaje się na publikację

class="link" target="_blank">->Przysiad przedni

class="link" target="_blank">->Hack męczarnie




Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-13 00:01:15

12-11-2013
DT

-> dzień 1/4

A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
8,5kg/9,5kg/10,5kg/11,5kg/12,5kgx0/11,5kgx5
8kg/9kg/10kg/11kg/12kgx4
7,5kg/8,5kg/9,5kg/10,5kg/11,5kgx4
7kg/8kg/9kg/10kg/10kg

B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
24kg/28kgx7/30,5kgx4/32,5kgx1+24kgx8
24kg/28kgx6/30,5kgx5/32,5kgx3
24kgx10/28kgx6/30kgx3/30kgx3
24kgx10/24kgx8/28kgx6/30kgx2,5

B2. Rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
3,5kg/4kg/4,5kg/5kgx8
3,5kg/4kg/4,5kg/5kg
3,5kg/4,5kg/4,5kg/5kgx8
4kg/4,5kg/4,5kg/4,5kg

C. Pompki odwrotne 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy; (nogi na piłce)
8/8/7
8/8/6
6/6/6 + 7 +6
5/7/6
8/7/7

D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. 1 min; pełne rozciągnięcie

E1. Wycisk hantli siedząc 5 x 4 - 6
5kg/6kg/7kg/8kgx/8kgx
5kg/6kg/7kg/8kgx4/8kgx4
4,5kg/5,5kg/6,5kg/7,5kgx/7,5kgx5
4kg/5kg/5kg/6kg/7kgx4

E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
1,5kgx5
1,5kgx5x8
2kgx10/10/8/8/8
2,5kg/2,5kgx8/2,5kgx7/2,5kgx7/1,5kgx8

F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie

G. Czachołamacz dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
10kg/10kg/12kg/12kg/12kg
10kg/12kg/14kg
10kg/12kg/14kg/14kg/14kgx4
10kg/12kg/14kg/14kg/14kg

+ rozciąganie

Wszystko generalnie albo w tył albo na tym samym poziomie co ostatnio Nie chce mi się nawet komentować. Ciężko było co tutaj dużo mówić

Nadgorliwość jest gorsza od faszyzmu Miał być dzisiaj dnt ale postanowiłam jednak zrobić trening no i jak widać
Jestem już mega zmęczona. Dociągnę ten tydzień do końca i chyba sobie zrobię z dwa-trzy dni przerwy albo więcej dni nietreningowych w międzyczasie.

Miska

dostarczono 1972 kcal
b: 150 g (31%) ww: 191 g (39%) tł: 65 g (30%)
+ rosół

zielsko: brokuł, pietruszka, marchew
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o3, witD, ZMA

Dzisiejszego ranka, po wczorajszych nogach, obudziłam się wściekle głodna a jadłam jakoś koło północy
Poza tym zakwaszone czwórki

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-13 00:18:50

13-11-2013
DNT

Miska

dostarczono 1762 kcal
b: 148 g (34%) ww: 78 g (18%) tł: 95 g (49%)

zielsko: marchew, brokuł
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o-3, wit D, magnez

...

14-11-2013
DNT

Miska

nie dojedzona

zielsko: marchew, brokuł, kalafior
popitka: kawa, woda, mięta
prochy: o-3, wit D, magnez

Generalnie miał być dzisiaj trening ale od wczoraj coś mnie bierze
Słabo się dzisiaj czuję i nie miałam ochoty na trening

...

Pomiary:
start/30.10/07.11/13.11

Obwód w biuście : 85/85/85/85
Obwód pod biustem : 74/74/75/74
Obwód talii w najwęższym miejscu : 64/64/65/64,5
Obwód na wysokości pępka : 76/78/78/78
Obwód pod pępkiem : 80/80/80,5/80,5
Obwód bioder : 90/91/91/90,5
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53/54/L-54 i P-54,5/54
Waga : -/56,5/56,9/56,7

Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-14 20:48:04

15-11-2013

DT
-> dzień 3/4

A. Rack pull/MC 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
MC->35kg/40kg/47kg/52kg/57kg/62kgx5
MC->37kg/?kg/58kg/60kgx5
MC->30kg/35kg/40kg/50kg/55kgx4+2

B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
zrobiłam wiosło sztangą 27kg/29kg/31kg/33kg
zrobiłam wiosło sztangą 26kg/28kg/30kgx7/32kgx7
zrobiłam wiosło sztangą 24kg/26kg/28kg/30kgx7

B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10 (guma); 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
guma

C. Podciąganie nachwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
2p+4op/2p+4op/1p+5op/1p+4op
2p+4op/1,5p+4op/1p+5op/0,5p+4op
1,5p+4op/1,5p+4op/0,5p+0,5p+4op/0,5p+3op

D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8; 5s dół , 5s góra
23kg/3,5kg/4kg/4,5kg
2,75kg/2,75kg/3,5kg/3,5kg/4kg
3kg/4kgx6/4kgx6

E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
8kg/8kg/10,5kg/10,5kg
8kg/8kg/10,5kg/10,5kgx6/10,5kgx3+2+1
8kg/8kgx6/8kgx6

F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
14kg/15kg/17kg/17kgx4
13,5kg/14,5kg/15,5kg/16,5kg
13,5kg/14,5kg/15,5kg/15,5kg

G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
1,5kg/1,5kg/2,5kg/2,5kg
2kgx4
2kgx5

+rozciąganie

Nie zrobiłam rozciągania
A. ostatnia seria ciężko i przechwytem
B1. ciężko ogólnie z tymi łokciami
B2. miałam większe pole manewru z gumami bo se dokupiłam
C. pierwsza seria ciężko ale kolejne jakby lepiej WTF
E1. i E2. Modlitewnik i uginania - mogę zamienić na coś innego
trzęsawka
G1. pomyliłam ciężar w 3 s czemu mnie to nie dziwi ostatnia seria już nie dałam rady więcej
G2. Wznosy ramion - 2,5kg jest optymalne, ciężko dociągnąć do zakresu

Miska

dostarczono 2149 kcal
b: 143 g (27%) ww: 213 g (40%) tł: 80 g (34%)

podejrzewam, że to nie koniec

zielsko: marchew, brokuł, kalafior
popitka: kawa, woda, mięta, będzie wino
prochy: o-3, wit D, ZMA

Choroba chyba odpuściła


Zmieniony przez - mika w dniu 2013-11-15 21:54:59