Dyskusje z moderatorami i doradcami,odpowiedzi na zaawansowane pytania.

No i tu sie zgodzę, mimo dźwigania coraz wiekszych cięzarów w mc i wiosłach, nie zauwazyęlm poprawy przedramion a jedynie wzmocnienie siły chwytu. A to nie jest tak, że na przedramiona powinniśmy wykonywac własnie mniejsza liczbę powtórzeń, ze wzgledu na to, że w codziennych czynnosciach wykonujemy nimi setki ruchów małym obciażeniem? to samo się tyczy treningu łydek.

Trochę się niejasno wyraziłem chyba - po prostu nie robiłbym masy przedramion kiedy idzie się w okres budowania siły w martwym ciągu. Więcej szkody jak korzyści z tego wychodzi. Skończy się okres budowania siły i wtedy można pracować nad masą przedramion. O to mi chodziło.

alles klar

Z czasem trzeba dodawać bezpośrednie ćwiczenia.W zasadzie to wszyscy je mają w planach-jakby nie patrzeć każde uginanie jest ćwiczeniem przedramion.

Sama izometryka nie wystarczy.Pierwsze miesiące ok.Później buduje się dysproporcja.


Co do zakresów powtórzeń:

Tutaj też sprawa nie jest tak oczywista,bowiem zależy o której części mówimy.Sam brachioradialis lubi duże ciężary i mega oszukane młotki działają cuda.Oczywiście nie zapominamy o periodyzacji.

Częstotliwość-Imho codzienny trening tylko porazi progres w reszcie ciała.Miałem teraz ramiona 3x w tygodniu i wiem o czym mówię-zmęczone przedramię daję się we znaki nawet przy wyciskaniach francuskich.

Tak w zasadzie w treningu tej partii można by mówić o dwojakim treningu.
Pierwszy rodzaj - ukierunkowany na mięśnie. Drugi rodzaj - ukierunkowany na ścięgna i ich przygotowanie do dużych obciążeń. Wielu armwrestlerów podkreśla w wywiadach, że główny cel ich treningu ramion i przedramion to właśnie przygotowywanie ścięgien na ekstremalne przeciążenia. Zresztą wiele ćwiczeń można sobie od nich podpatrzeć. Trzeba tylko wziąć poprawkę na swoje możliwości. Bo niektórzy armwrestlerzy to dla mnie nadludzie jeśli idzie o wytrzymałość, siłę i odporność na kosmiczne przeciążenia ramion. Np były armwresler Alexey Voyevoda - filmy z jego treningów są dla mnie zupełną abstrakcją. Nie jestem ułomkiem ale to co on robił urwało by mi dłoń w nadgarstku. Ciężary takie że niejeden przysiadu nie zrobi z takim ciężarem co on operował jedną dłonią.

Tak,choć one powinny się wzmacniać same,kiedy dokładamy krążki na sztangę, w wielostawowych ćwiczeniach To proste-ciało musi się obronić,by następnym razem wyjść cało z opresji.

Lubię takie filmiki: Najfajniejsze jak 3-4 ludzi nie może przeciągnąć jednego konia na jedną rękę. Stal nie ścięgna.

To ja podrzucę kolejny ciekawy temat, który bezpośrednio mnie dotyczy. Jak rozbudować czwórki, a dokładnie chodzi mi o rejony tuż nad kolanem. Z obwodem uda nigdy nie miałem problemu (na masie dochodziło do 76, co prawda przy sporym BF), ale ten obwód zawsze był mierzony na samej górze uda. Najszybciej rosną mi pośladki i mięśnie w okolicach bioder. Dodatkowo miednice mam szeroką, przez co w wymiarowo smiesznie to wygląda bo przy 82-83cm w pasie w biodrach prawie dochodzi do 110. Góra uda w miare rozbudowana, a nad kolanem wąsko mega. Także przydałoby się porządnie rozbudować te nogi nad kolanem, by te nogi wyglądały, ze tak powiem "mniej kobieco".

Trening czwórek zawsze opierałem na siadach przednich (nogi na szerokość barków) i szło to wydaje mi się nieźle bo dochodziłem do 125x6. Dodatkowo prostowanie na maszynie (próbowałem równiez wersji palce do zewnatrz), wykroki krótkie, suwnica, czasem syzyfki. Ale nigdy nie przywiązywałem jakieś większej uwagi do tego treningum byle się zajechać i tyle. Nogi rosły, ale nie tak jakbym chciał. Siadów tylnich nie robiłem z 3 lata jakies bo nie umiałem wystarczająco nisko zejść i składałem się jak scyzoryk. Ostatnio trochę poprawiłem mobilność i wróciłem do siadów tylnich. Jakoś idzie, nawet dość głęboko (uzywam podstawek pod pięty), ale to zaledwie kilka treningów, wiec niewiele moge powiedzieć, czy ta wersja siadów jest lepsza dla mnie.

Ma ktoś jakieś ciekawe sugestie?

tibes

To ja podrzucę kolejny ciekawy temat, który bezpośrednio mnie dotyczy. Jak rozbudować czwórki, a dokładnie chodzi mi o rejony tuż nad kolanem. Z obwodem uda nigdy nie miałem problemu (na masie dochodziło do 76, co prawda przy sporym BF), ale ten obwód zawsze był mierzony na samej górze uda. Najszybciej rosną mi pośladki i mięśnie w okolicach bioder. Dodatkowo miednice mam szeroką, przez co w wymiarowo smiesznie to wygląda bo przy 82-83cm w pasie w biodrach prawie dochodzi do 110. Góra uda w miare rozbudowana, a nad kolanem wąsko mega. Także przydałoby się porządnie rozbudować te nogi nad kolanem, by te nogi wyglądały, ze tak powiem "mniej kobieco".

Trening czwórek zawsze opierałem na siadach przednich (nogi na szerokość barków) i szło to wydaje mi się nieźle bo dochodziłem do 125x6. Dodatkowo prostowanie na maszynie (próbowałem równiez wersji palce do zewnatrz), wykroki krótkie, suwnica, czasem syzyfki. Ale nigdy nie przywiązywałem jakieś większej uwagi do tego treningum byle się zajechać i tyle. Nogi rosły, ale nie tak jakbym chciał. Siadów tylnich nie robiłem z 3 lata jakies bo nie umiałem wystarczająco nisko zejść i składałem się jak scyzoryk. Ostatnio trochę poprawiłem mobilność i wróciłem do siadów tylnich. Jakoś idzie, nawet dość głęboko (uzywam podstawek pod pięty), ale to zaledwie kilka treningów, wiec niewiele moge powiedzieć, czy ta wersja siadów jest lepsza dla mnie.

Ma ktoś jakieś ciekawe sugestie?

Ogólnie na głowę przyśrodkową jest kilka sposobów. Jeden z nich to przesunięcie środka ciężkości nieco do przodu - na przykład przez podłożenie pod pięty podkładek. Zdejmuje to trochę pracy z pośladków i bardziej angażuje czwórki. Tu także lepszy będzie przysiad przedni. Kolejna rzecz to głowa przyśrodkowa jest mocno angażowana w trakcie wyjścia z głębokiego przysiadu. Zatem niestety połówki, czy trójbojowy siad słabo będą angażowały dół uda. Ważna jest zatem także głębokość siadów. Oprócz przysiadów warto sięgnąć po np. przysiad bułgarski. Fajne ćwiczenie to hack przysiady - i tu na suwnicy nie lubię bo czuję mocno kolana; ze sztangą trzymaną w dłoniach z tyłu - przeszkadza tyłek jak ktoś ma krótkie ręce (najlepiej tę wersję wykonywać na stepie, podwyższeniu), na maszynie smitha - super sprawa, ale ważne żeby smith się nie przesuwał bo można się uszkodzić nieco, tutaj stopy stawiamy dość daleko za linii sztangi smitha i próbujemy usiąść na krześle wciskając mocno plecy w sztangę. Prostowanie nóg na maszynie siedząc - osobiści nie lubię, bo większość maszyn jest do dupy - najlepsze są te gdzie się da robić jednorącz oraz takie gdzie poduszka oporowa nie jest na jednym długim pręcie, który z biegiem czasu się odkształca i jedną nogę dzięki temu czuje się mocniej od drugiej. Fajnie można się dopalić wykrokami w tył na maszynie smitha.

Ogólnie to nasz mózg angażuje mięśnie nóg w zależności od tego jaki sygnał dostanie ze stóp. Źle ustawione stopy, które w trakcie wykonywania ćwiczeń odrywają się tu i ówdzie od podłoża lub przesuwają na zewnątrz potrafią zepsuć nawet super idealne ćwiczenie.

Też aktualnie walczę, żeby poprawić dół uda. Na szczęście widać jakieś powolne postępy zatem kurs jest dobry i trzeba się tego trzymać.

Podpisuję się pod wypowiedzią Nightingala.
Dodam jeszcze trochę od siebie:


Głowa przyśrodkowa(Vastus medialis) pracuje najmocniej przy wszelkich ćwiczeniach unilateralnych,a więc wykonywanych jednonóż.Dlaczego? Otóż zajmuje się stabilizacją kolana.

Druga sprawa-szerokie prowadzenie kolan(określenie szeroki rozstaw stóp jest nieścisłe w tym wypadku) i trzymanie stóp na zewnątrz.Więc sissy squat szeroki(żabI),żabi przysiad,prostowania to-out.


Jeżeli chcesz wybitnie plastyczny program nastawiony na poprawę VMO:

1a Prostowanie ze stopami zwróconymi na zewnątrz 4 x 15p
1b Przysiad z podwójnym dnem 4 x 10p
2a Żabi przysiad 4 x 12p
2b Wykroki krótkie chodzone 4 x max

3/4 Tygodnie i gwarantuję rozwiązanie problemu.