Siła Arnolda

Witam wszystkich,

Mam takie pytanie. Chodzę na MMA 2 razy w tygodniu. I 3 razy na siłownie, szukałem planu który pomógł by mi zwiększyć siłę. i znalazłem coś takiego co umieszczam poniżej taki trening ma byc wykonywany 3 razy w tygodniu. Myślicie ze można go wypróbować?????

1. PRZYSIAD

Zwiększaj obciążenie według systemu (8,8,6,6,6).

2.WYCISKANIE NA ŁAWCE

Używając dość szerokiego uchwytu puszczaj sztangę aż dotnie ona klatki około poziomu sutek a potem wypchnij ją z powrotem nad głowę (8,8,6,6,6).

3. WYCISKANIE NA SKOŚNEJ

(8,8,6,6,6).

4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM

Wykonaj pięć serii po osiem do dziesięciu powtórzeń.


5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE

(8,8,6,6,6).

6.WYCISKANIE ZZA KARKU

Wdychaj opuszczając sztangę w dół (8,8,6,6,6).

7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA

Mocno kurcz biceps w górnym położeniu a potem opuść sztangę i powtarzaj (8,8,6,6,6).

8.WYCISKANIE NA TRICEPS W LEŻENIU

Wykonuj ćwiczenie bardzo dokładnie, koncentrując się na pracy tricepsów (8,8,6,6,6).

9.MARTWY CIĄG

(8,8,6,6,6)

10.WSPIĘCIA NA PALCE

Ćwiczenia na umasowienie łydek. Wykonaj 5 szybkich serii po 12 powtórzeń.

w pierwszych ćwiczeniach tzn power clean i push press nie robisz progresji, na pozostałych tak czyli dorzucasz np. po 2.5kg na sztange co serie i co tydzień. Tylko pamiętaj rozplanuj sobie to tak, żeby już na pierwszym treningu nie robić swoich ciężarów maksymalnych, bo będziesz mieć zastój. Dopiero po jakimś czasie staraj sie dochodzić do swoich rekordów ;)

Zmieniony przez - Miszczak0295 w dniu 2013-11-05 08:21:02

wypełnij ankietę działu.

moim skromnym zdaniem plan w twoim przypadku w ogóle się nie nadaje. Nie wiem na jakiej musiał byś być bombie żeby wyrobić z regeneracją. Same prostowniki przy przysiadach dostaną tak w dupę że mogą być jeszcze nie zregenerowane do treningu w środę a gdzie tu jeszcze martwy. Zauważ że wszystko tutaj to ciężkie ćwiczenia wielostawowe. Ja bym dobrał max 4 ciężkie ćwiczenia na sesje i na nich się skupił a reszta typu boki barków czy brzuch według uznania. Poszukaj najlepiej planu bill stara nie wiem czy jest tutaj też temat z nim ale na pewno jest on na body-factory wraz z kalkulatorem. A tak w ogóle to mi się wydawało że pod sporty walki dobiera się ćwiczenia dynamiczne typu zarzut czy push press i radziłbym ci się zastanowić czy ważniejsza jest dla ciebie siła dynamiczna czy statyczna

ankietę działu!!!

zmień propozycję bo tematy tego typu- trening, siła Arnolda- są z miejsca kasowane bo nie przystają do rzeczywistości ćwiczących już z gruntu- chyba, ze jesteś pewien, ze doszedłeś już do poziomu Arnolda...

Trening na szatańską siłę, wszędzie 6 6 6

Ok sory. Powiem wam szczerze ze poczytałem trochę i mam jeszcze większy mętlik w głowie niż miałem...:( sprawa jest taka, znalazłem parę treningów i chciałem zapytać czy do treningu MMA (2 x w tygodniu) można którymś z nich ćwiczyć a jeżeli uważacie że nie to czy mogli byście podesłać coś bo w takim tempie to wcale nie zacznę ćwiczyć. Będę wdzięczny. Znalazłem cos takiego myślicie ze któryś można dorzucić do MMA na (3 x w tygodniu).
TYP 1:
Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

TYP 2
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8

Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8

Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Wyciskanie nogami na suwnicy - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12

już znacznie lepiej- jakbyś jeszcze wypełnił ankietę tak ay móc to wlaściwie dostosować dla Ciebie

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-10-30 20:01:29

DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Joker2602
PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 94 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 45
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 102
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 100
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [100 X 5] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [200 X 1] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [100 X 3] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [80 X 6] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : robiłem sztangielkami 30 kg jedna x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3 miesiące

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : trening masowy z podziałem na 3 dni klata plus biceps, plecy triceps, nogi barki

****STAN ZDROWIA*****************************************


PRZEBYTE KONTUZJE: problem z nerwami w barkach

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
B: 2,27g
W: 5,77g
T: 0,45g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
COS PODOBNEGO MOZE DO POPRZEDNIEJ????
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK ( BCAA jabłczan kreatyny, białko)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak L-karnityna

To chyba wszystko:)

a jak trenowaleś do tej pory i co było priorytetem- czy coś się w tej kwestii zmieniło?- bo to pomoże w określeniu nacisku więc czy będzie to trening więcej uzupełniający pod mma, czy cos pośrodku pomiędzy siłowym[kulturystyką] czy może większy nacisk na wygląd, sylwetkę i siłę.

Wiesz co do dej pory ćwiczyłem bardziej pod masę i siłę z ilością powtórzeń 12-8. z treningiem podzielonym na 3 dni i partie jak napisałem w ankiecie. Szczerze to zależy mi na rozbudowie dalszej masy i siły bo lubię tak ćwiczyć z tym ze czuje się na MMA powolny i taki ociężały ale może to dla tego że mam sporo tkanki tłuszczowej ale dzięki MMA zrzuciłem już 2 kg w dwa tygodnie. Więc powiem szczerze co bym najbardziej chciał ale chyba żeby budować siłę i beztłuszczową masę i spalać tak jak to idzie do tej pory jeżeli to możliwe oczywiście w miarę możliwości:)