DT Monos

19.10.2013
DZIEŃ 20













-omega3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem
-bcaa 10g przed treningiem
-assault porcja przed treningiem




SOBOTA – NOGI + BARKI

1. Superseria: martwy ciąg na prostych nogach / Wspięcia na palce w staniu 3 serie x 8 do 10 p.

-1 seria 10p/14kg + 10p/ciężar nie znany ale dużo
-2 seria 10p/14kg + 10p/ciężar nie znany ale dużo
-3 seria 10p/15kg + 10p/ciężar nie znany ale dużo

2. Dropseria: przysiad tylni lub przedni 3x 8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie 6-8 (3 dropserie)

-1 seria 10p/90kg -> 10p/80kg -> 9p/70kg -> 8p/60kg
-2 seria 10p/80kg -> 9p/70kg -> 9p/60kg -> 8p/55kg
-3 seria 10p/75kg -> 9p/65kg -> 8p/55kg -> 8p/50kg

1. Dropseria: arnoldki 2x 8-10, zmniejszenie 6-8 (2 dropserie)

-1 seria 10p/10kg -> 10p/9kg -> 8p/8kg
-2 seria 10p/12kg -> 9p/9kg -> 8p/7kg

2. Superseria: Unoszenie hantli w opadzie tułowia / Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 2x 8 do 10 p. 2 seria x 8 do 10 p.

-1 seria 10p/5kg + 10p/6kg
-2 seria 10p/5kg + 10p/5kg

+ brzuch od siebie 3 ćw po 2 serie
+ rozciąganie

Przysiady to był istny mordor ! bardzo ciężkie i wyczerpujące
jutro pewnie nie będę mógł chodzić
od jutra zwiększamy kcal

znów tydzien POWER się zbliża
także będziesz mial duzoooo czasu na filmy

20.10.2013
DZIEŃ 21











-omega3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem



Zmieniony przez - Monos w dniu 2013-10-20 22:18:43

21.10.2013
DZIEŃ 22










-omega3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem

+ zapas węgli

Miałeś zwiększać kcal a jest mniej ;p a tak to o ile będziesz podbijał? Czemu w mc i innych ćwiczeniach piszesz że nie zanny ciężar ale dużo :D??

kacper

Czemu w mc i innych ćwiczeniach piszesz że nie zanny ciężar ale dużo

Nie w mc tylko wspięcia na łydki, i tylko w tym,w żadnym innym ćwiczeniu tak nie napisałem. A tak piszę bo jest dużo talerzy nałożonych na siebie( z 8) na których nie pisze czy to 15kg czy 20 czy 25kg .

22.10.2013
DZIEŃ 23



1.Jaja kurze całe 230g + płatki owsiane górskie 50g

2.Filet z piersi kurczaka 130g + makaron pełne ziarno 50g

3.Wafle ryżowe 2szt + masło orzechowe 30g

4.Filet z piersi kurczaka 150g + ryż parboiled 90g

5.Banan 200g + wpc 30g

6.Mielone wieprzowo-wołowe 180g +ryż parboliczny 100g + olej lniany 10ml

7. 1 jajko + Ser twarogowy chudy 250g + oliwa z oliwek 25ml

SUMA:
3133 kcal
242 g białka
298 g węglowodanów
111 g tłuszczu








-omega3 do śniadania
-tran do kolacji
-witaminy do śniadania
-mono rano
-cynk przed snem
-assault 2/3 miarki przed treningiem
-bcaa 10g przed treningiem



WTOREK – KLATKA + TRICEPS

1. Wyciskanie hantli skos góra 4 serie x 4 do 6 powtórzeń
-1 seria 6p/19kg
-2 seria 6p/21kg
-3 seria 6p/25kg
-4 seria 4p/28kg

2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 3 serie x 4 do 6 p.
-1 seria 6p/50kg
-2 seria 6p/60kg
-3 seria 5p/70kg

3. Pompki na poręczach z obciążeniem 2 serie x 4 do 6 p.
-1 seria 6p
-2 seria 6p

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie x 4 do 6 p.
-1 seria 6p/40kg
-2 seria 6p/45kg
-3 seria 6p/50kg

2. Ściąganie linek na wyciągu 2 serie x 4 do 6 p.
-1 seria 6p/10kg
-2 seria 6p/10kg

3. Francuskie wyciskanie sztangi/hantla 2 serie x 4 do 6 p.
-1 seria 6p/ 8kg na stronę
-2 seria 6p/ 8kg na stronę

Trening ponad 2 godziny.
Poza tym jestem bardzo zmęczony mało spałem,muszę odespać teraz

filma jakiegoś chcieliśmy
zaprogresowałeś coś z ciężarem patrząc na trening 3tyg wstecz?