Ilość serii w treningu na siłę i masę itp

Witam, na siłownię uczęszczam regularnie od 5 miesięcy, efekty są bdb, ale nie jestem pewny czy wykonuje odpowiednią ilość serii na poszczególne mięśnie. Mogli byście mi poradzić co robię dobrze co źle?

Klatka - 16 serii
Biceps - 12
Plecy - 16
Kaptury - 8
Triceps - 12
Barki - 20
Przedramie - 16
Łydki - 4
Czwórki - 16
Dwójki - 4
Barki - 20

Czy ilość serii jest odpowiednia, czy powinienem zmienić?

Do tej pory trenowałem 4 dni w tygodniu, wyglądało to tak:
poniedzialek - klata, biceps
wtorek - nogi, przedramie
czwartek - plecy, kaptury
piatek - barki, triceps

Teraz chciałbym zacząć trenować 3x w tygodniu, ponieważ trenuję również sztuki walki i jestem przemęczony po tylu treningach w tygodniu.

Dzień 1 - klata, biceps, przedramie
dzień 2 - nogi, barki
dzień 3 - plecy, triceps, kaptury

Czy taki plan był by dobry?

Z góry dzięki za odpowiedź

klatka 12 serii starczy, biceps 9, plecy ok, kaptury 3-4 serie, triceps 9, barki 12 serii, przedramię 3-4 serie wystarczą, czwórki 12 serii, dwójki 9 serii, najlepiej jakbyś rozpisał ćwiczenia z seriami

poprzedniego planu nie chce mi się rozpisywać, ale właśnie stworzyłem nowy:
WTOREK PLECY, triceps
1. Drążek 4s
2.Wiosłowanie sztangą 4s
3. martwy ciąg 4s
4. przyciaganie linki wyciagu dolnego 4s
5. wznosy barków [kaptury] 4s

6. pompki na poreczach 3s
7. wyciskanie sztanga lawka plaski wasko 3s
8. wyciskanie francuskie 3s

Czwartek klata, bic, przedramie
1. pompki na poreczach 3s
2. wyciskanie hantlami plaska 3s
3. rozpietki skos w gore 3s
4. wyciskanie hantlami skos w dol 3s

5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4s
7. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4s

8.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s
9. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s

Piątek nogi, barki

1. przysiady na hack-maszynie 4s
2. wypychanie nog na suwnicy 4s
3. uginanie nog w siadzie 4s

4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU

5.wspiecia na palce 4s

6. wyciskanie sztangielek 3s
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
8.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [chwyt mlotkowy]
9. unoszenie ramion w opadzie tulowia 3s

Jak byś mógł mi coś poradzić bym był wdzieczny

Zmieniony przez - bartek1717 w dniu 2013-10-14 13:14:20

Zmieniony przez - bartek1717 w dniu 2013-10-14 13:15:21

bartek1717

poprzedniego planu nie chce mi się rozpisywać, ale właśnie stworzyłem nowy:
WTOREK PLECY, triceps
mało strasznie na plecy i w ogóle niezłożone ćwiczenia
1. Drążek 4s to ok
2.Wiosłowanie sztangą 4s to też ;)
3. martwy ciąg 4s MC robisz na końcu lub na samym początku
4. przyciaganie linki wyciagu dolnego 4s pullover? Zmień na wiosłowanie sztangielką
TUTAJ!!!wymachy boczne w opadzie tułowia

triceps jeśli nie czujesz, że robisz za dużo ćw. to jest bardoz ładnie
6. pompki na poreczach 3s
7. wyciskanie sztanga lawka plaski wasko 3s
8. wyciskanie francuskie 3s

9. uginanie nadgarstków nachwytem 4s

Czwartek przód,bok barków, klata, bic, przedramie
1. wyciskanie hantli siedząc 4s
2. wymachy boczne/przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 4s
klatka bardzo fajny plan
1. pompki na poreczach 3s
2. wyciskanie hantlami plaska 3s
3. rozpietki skos w gore 3s
4. wyciskanie hantlami skos w dol 3s

5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s
7. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s

8.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s
[przerzuciłem do tricka]

Piątek nogi barki do podziału na klatkę i plecy!!

1. przysiady na hack-maszynie 4s spróbuj zwykłe siady, albo fronty
2. wypychanie nog na suwnicy 4s
3. uginanie nog w siadzie 4s zmień na wykroki z hantlami 4s

4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s
dorzuć żurawia 4s

5.wspiecia na palce 4s

Wstawiłem ci moje sugestie co do zmian w planie treningowym. Generalnie to jest bardzo dobry, z małymi poprawkami ;) Kaptura nie musisz robić w sumie, bo i tak pracuje przy barkach i plecach i będzie fajnie rósł na początku

Ale barki daj po klatce

to wedle uznania, ja robię przed ;P

Powinienem dołożyć coś jeszcze na plecy, czy tak jak napisałeś wystarczy? Barki oczywiscie bd robil po klacie. wielkie dzieki za pomoc

To 4 zamienisz na wiosło hantlom tak jak Dream napisał i wszystko będzie ok

bartek1717

Powinienem dołożyć coś jeszcze na plecy, czy tak jak napisałeś wystarczy? Barki oczywiscie bd robil po klacie. wielkie dzieki za pomoc

MC 4s
drążek 4s
wiosło sztangą 4s
wiosło hantlą 4s
jak będziesz czuł niedosyt to możesz dorzucić pullover 4s - bardzo fajne ćwiczonko na dobicie http://www.trener-personalny.pl/wgrane_pliki/big_plecy_przyciaganie_najszerszy_cwiczenie.jpg 

Dobra, dziękuje bardzo

Jeszcze jedno.
Czy dobrze jest zmieniać co tydzień kolejność ćwiczeń?

Zmieniony przez - bartek1717 w dniu 2013-10-22 20:08:27