ektomorfik, piłkarz - trening na masę

Witam, zakładam kolejny temat i mam nadzieję, że tym razem uda mi się uzyskać satysfakcjonującą mnie odpowiedź. Jak w temacie trenuję piłkę nożną. Treningi mam 3x a czasami 5x w tygodniu. Czy uda mi się zwiększyć moją masę trenując FBW 3x w tygodniu i oczywiście mając dietę. Czy uda się to trenując piłkę nożną tyle razy? Proszę o jakąś pomoc. Mam 17 lat, ważę 53kg przy 173cm wzrostu.

Ankieta na początek, wklej dietę, opisz trening (tylko zeby to czytać szło)

Zmieniony przez - majorovsky w dniu 2013-10-19 19:37:03

Pewnie że się uda, musisz po prostu uwzględnić cały wysiłek w diecie

Dobra, trening FBW:
PLAN A:
martwy ciąg - 3/4 serie (12-10-8-6)
przysiady ze sztangielkami - 3/4 serie (12-10-8-6)
wyciskanie sztangielek na ławeczce - 3/4 serie (12-10-8-6)
wyciskanie sztangielek zza głowy - 3/4 serie (25-20-15-10)
pompki na taboretach -2/3 serie (12-10-8)
unoszenie sztangielek młotkowym - 2/3 serie (12-10-8)
wznosy z ziemi - 2/3 serie (do oporu)

PLAN B:
wiosłowanie - 3/4 serie (12-10-8-6)
przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3/4 serie (12-10-8-6)
rozpiętki - 3/4 serie (12-10-8-6)
wyciskanie sztangielek zza głowy - 3/4 serie (25-20-15-10)
pompki tyłem -2/3 serie (12-10-8)
unoszenie sztangielek z supinacją - 2/3 serie (12-10-8)
wznosy z taboreta/krzesła - 2/3 serie (do oporu)

Waga: 53 kg
Wzrost: 173
Wiek: 17

Zapotrzebowanie:
kalorie: 2937,48
węglowodany: 403,9g
białko: 110,16g
tłuszcz: 97,92g

Dieta:
Nie mam dokładnie ułożonej diety pod tym względem co w danym dniu będę jadł, ale na bieżąco będę obliczał czy potrzebuje zjeść dużo białka jeszcze itd. Standardowo rano płatki z mlekiem, serek wiejski itd. Obiad pierś z kurczaka z ryżem/ziemniakami. Nigdy ryżu i ziemniaków sobie nie żałuję. Lubię robić sobie twarożek i to też na pewno mi się przyda.

PS: Jakbyście mogli, to podajcie jakieś gotowe dania do zrobienia do szkoły, najlepiej coś w rodzaju kanapek. Dania jedzone w szkole widelcem niezbyt się przyjęły i... Jeśli nie będzie innego wyjścia to oczywiście się zmuszę do jedzenia w szkole dań jedzonych widelcem. :)
Pozdrawiam. :)

Do szkoły jak coś robię to mam 3 ulubione opcja - kanapki z kurczakiem, pomidorem, sałatą itd/pieczywo razowe + jajecznica/szejk z owsianych i białka

A tak na marginesie. jak to jest z tymi kaloriami? Patrzyłem na ten filmik:

. Chodzi mi głównie o jego końcówkę tzn. 1minuta przed końcem coś około. Koleś mówi, że najważniejsze to patrzyć na ilość kalorii. I tak chciałem zapytać, czy w takim razie nie muszę za bardzo przyglądać się ile dany produkt ma białka itd? Wiadomo dla mnie białko ponad wszystko, ale w jakim procencie moje dzienne pokrycie zapotrzebowania może odbiegać od idealnego zapotrzebowania? (chodzi mi o np. tłuszcze itd.)

Odświeżam moje ostatnie pytanie. :)

białko daj 2-2,5g na kg ,tłuszcze 1,1-1,3g na kg ,a resztę uzupełnij węglami :P

Trzymaj się zarówno makro jak i kalorii - a panów z wk sobie daruj

sory ale na Twoim etapie to wystarczy ze ogarniesz podstawy michy, co do tego ze bialko najwaznijesze to bledne rozumowanie , przy takiej ilosci treningow bedzie trudniej nabrac masy tym bardziej musisz igarnac miche

Z ostatniej wypowiedzi nie wiem czy dobrze wywnioskowałem, żeby po prostu ogarnąć dietę, ale np. trening FBW sobie odpuścić.