PROJEKT MASA VOL. 3 DT HOP

Witamy,
Jest to dziennik treningowy usera: HOP. Dziennik ten posłuży tylko w ramach projektu masa. Hop - przedstaw się raz jeszcze, zamieść aktualne fotografie. Prosimy bez zbędnego spamu i działamy! Powodzenia!




Ze swojej strony dodam, że proszę o zachowanie kultury wypowiedzi. Każdy ma prawo głosu, wyrażenia opinii i przedstawienia swojego zdania/punktu widzenia - jednak w odpowiedni sposób i podpierając to odpowiednimi argumentami

Witam

Na wstępie dziękuje firmie ActivLab za możliwość udziału w projekcie.

Mam na imię Wojciech,we wrotek (22,10,2013) skończę 18lat . Jestem uczniem 3 klasy technikum na profilu technik pojazdów samochodowych.
Trenować na siłowni zaczynałem 3 lata temu,bez diety i wiedzy.

Rok temu zacząłem stosować dietę i przykładać się do treningów.Redukowałem,byłem zalany na ponad 80kg.W grudniu ważyłem 66kg,potem na wiosnę i przez wakacje robiłem masę na HC bardzo fajnie szło było około
DT 3000kcal 420g-WW, 180g-B, 60g-T
DNT 2500kcal 300g-WW, 180g-B, 60g-T
Niestety miałem wyjazdy i brak diety dość częsty,zalałem się troszkę,ogarnąłem to we wrześniu i wszedłem na vlcd 1300kcal, 180-B, 50g-T, 30g-WW (z warzyw),zredukowałem co nieco.
Ostatnio było 8 dni bez ładowania na vlcd,we wtorek już wszedłem na masę,około B-200g, T- 50g WW- 500g.
Tak jest do dziś czyli 4 dni.To tylko tak aby odżyć po vlcd.
Upośledzenie trawienia węgli po vlcd i niska podaż tłuszczów,więc 4 dni takie potem już z głową.

Od jutro planuję masować,w planach miałem HC około 4 posiłki w ciągu dni,tak jest mi wygodnie,i zgrywam się z czasem,szkołą.
B-200g T- 60g WW-360g KCAL 2700
Jestem strasznym żarłokiem,mógłbym jeść i jeść,nie czuję głodu,ale za to nie mam dużych problemów z głodem.Dochodzi kawa,napoje 0kcal,gumy do żucia i dużo wody.

Posiłki 1: 7:00/8:00
Posiłki 2: 12:35/13:25
Trening
Posiłki 3: 17:00/18:00
Posiłki 4: 20:00/21:00

Staram się kupować piersi z kurczaka po promocjach,w grę wchodzą wątróbki drobiowe(,wieprzowe,ale rzadziej),twaróg,jajka.
Ciężko z białkiem,ale nie najgorzej,oszczędzam i jakoś jest ok.

Trening.
Trenowałem podczas redukcji na vlcd FBW na dużej ilość powtórzeń,w piątek ostatni raz.Zrobiłem przerwę 3 dni i we wtorek zacząłem plan PUSH/PULL/LEGS

pull:

martwy ciąg 3x 10/ 10/ 10/
drążek nachwytem 3x max z pomocą nóg(wolne opuszczanie)
wiosłowanie podchwytem 3x 10/ 10/ 10/
szrugsy 2x 12/ 12/
uginanie sztangą 2x 12/ 12/
uginanie młotkowe 2x 12/ 12/
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 2x 12/ 12/

push:

płaska ława sztangą 3x 10/ 10/ 10/
hantle skos 3x 10/ 10/ 10/
wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 10/ 10/ 10/
militarne strojąc 3x 10/ 10/ 10
wznosy hantli bokiem stojąc 2x 12/ 12/
rotacje kubańskie (na rotatory) 2x 12/ 12/
francuz leżąc, sztangą łamaną 2x 12/ 12/

legs:

przysiady 3x 10/ 10/ 10/
front przysiady lub wykroki chodzone 3x 10/ 10/ 10/
uginanie nóg(kolan)w siadzie 3x 12/ 12/ 12/
martwy na prostych nogach 3x / 10/ 10/
wspięcia na palce
Unoszenie nóg w zwisie

1 - PULL
2 - OFF
3 - PUSH
4 - OFF
5 - LEGS
6 - OFF
7 - OD NOWA (albo przerwa)

Progresja liniowa,zacząłem z zapasem czyli zaniżyłem ciężar i co trening progres ciężaru około 2,5/5kg.

Po treningu iłowym rozciąganie i cardio na rowerku stacjonarnym który posiadam,nie jakiś super,ale daję radę lub bieganie około20/30min.
w dni nietreningowe tylko cardio,bieganie lub rowerek treningowy ok 40min do 60min.

Suplementacja białko w proszku,jako uzupełnienie diety,do posiłku np z owsiankę,ryżem itp.

WAGA CIAŁA: 74kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30cm
OBWÓD BICEPSU: 34cm
OBWÓD ŁYDKI: 39cm
OBWÓD UDA: 60cm
OBWÓD BIODER: 93cm
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 88cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101cm
OBWÓD BARKÓW: 120cm
OBWÓD NADGARSTKA: 19cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24cm

Fotki,na szybko,troszkę podlany wodą z racji dużej ilość węgli,dodam fotki w dobrym świetle
To na tyle Pozdrawiam i zaczynamy!













Zmieniony przez - Hop w dniu 2013-10-18 16:53:59

Zmieniony przez - Hop w dniu 2013-10-18 16:55:29

no to powodzenia w masowaniu

Powodzenia, bede zagladac.

powo

Przydałoby się jakieś miarodajne foto całej sylwetki, a nie puzzle. Powodzenia.

POZDRO!

jesli ogarniesz fote całej sylwetki - wrzuć, będzie dobre do porównania



W kwestii treningu Rafał jest kozakiem więc z pewnością coś doda, na pewno nie jest tragiczny, na mojego oko mógłby zostać, jednak w MC na prostych nogach wrzuciłbym mniejszy ciezar i duzo powtorzen by intensywnie porozciagać dwugłowe jako że to notoryczny problem u ludzi uprawiających sporty siłowe. Prócz tego dorzucić można, jeśli masz możliwość uginania podudzi na maszynie, własnie jako siłowe ćwiczenie na dwugłowe



Jedzonko - ważysz przyjmijmy 75kg
białeczka zwierzęcego ok 150-200g
tłuszczu 120-150
reszta węgli, z przewagą złożonych

Oczywiście staramy się nie łączyć produktów wysokotłuszczowych z wysokowęglowodanowymi(sczególnei tł. nasycone+węgle proste) w 1 posiłku



Wrzuć zarys konkretnej jednodniowej diety z posiłkami, popodpowiadamy i zobaczymy czy dobrze myslisz

Mam możliwość uginanie na dwugłowe leżąc,dodam.

Co do diety ułożę jadłospis tylko jaka liczba węgli ? jak masowałem we wakacje to wyglądało to tak:

Posiłek 1:
Płatki owsiane górskie 150g + odżywka białkowa 40g

Posiłek 2:
Pierś z kurczaka 150g + ryż brązowy 120g

TRENING

Posiłek 3:
Pierś z kurczaka 150g + ryż biały 200g + ketchup,owoc

Posiłek 4:
Twaróg chudy 100g + 3jajka + wiórki koksowe 20/30g

Tak to wyglądało i tak miałem zamiar stosować teraz,ale po radach od Ciebie będzie podobnie,do tego warzywa.

Mam pytanie odnoście surowej marchewki,jeść 300/200 g dziennie nie będzie problemem?Czy uwzględniać?

Zmieniony przez - Hop w dniu 2013-10-19 16:38:25

Fotki