Metoda SHOTGUN - MAKSYMALNA SIŁA I MASA!

dodawaj ciezaru przy podciaganiu, na drugi post TAK

ok wielkie dzięki narazie to wszystko układam do kupy , jak bd miał jakieś wątpliwosci to napisze ;) Sog

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem 1-tydzien( bez cięzaru)
Serie: 8 2-tydzien( +2.5kg )
Powtorzenia: 5 3-tydzien ( +5kg )
Przerwy między seriami: 100 seconds 4-tydzien ( +7.5kg) .itd….

A2) Wyciskanie zolnierskie 1-tydzien ( 75%=41.25kg )
Serie: 8 2-tydzien ( 80%=44kg)
Powtorzenia: 4 to 6 3-tydzien ( 85%=46kg)
Przerwy między seriami: 100 seconds 4-tydzien (90%=49kg)
5-tydzien (95%=52kg)
6-tydzien (100%=55kg)+3kg

B) Martwy Ciąg 1-tydzien (75%=75kg)
Serie: 8 2-tydzien (80%=80kg)
Powtorzenia: 4 to 6 3-tydzien (85%=85kg)
Przerwy między seriami: 120 seconds 4-tydzien (90%=90kg) +5kg


Day 2: Troubleshooting ( każda seria do upadku mięsniowego)

A) Przenosy hantli 35kg (2x10kg + 2x5kg + 2x1.25kg)
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

B1) Zottman curl (fotka poniżej)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangą 33kg(2x10kg + 2x5kg)
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki wspięcia
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Przenosy hantli 1tydzien (75%=30kg)
Serie: 6 2tydzien (80%=32kg)
Powtorzenia: 4 to 6 3tydzien (85%=34kg)
Przerwa: 120 seconds 4tydzien (90%=36kg)
5tydzien (95%=38kg)
6tydzien (100%=40kg)+2kg

B) Wioslowanie sztanga/hantlami 1tydzien (75%=52,5kg)
Serie: 6 2tydzien (80%=56kg)
Powtorzenia: 4 to 6 3tydzien (85%=60kg)
Przerwa: 120 seconds 4tydzien (90%=63.5kg)
5tydzien (95%=68kg)
6tydzien (100%=72kg)+3,5kg

C) Przysiady 1tydzien (75%=75kg)
Serie: 6 2tydzien (80%=80kg)
Powtorzenia: 4 to 6 3tydzien (85%=85kg)
Przerwa: 120 seconds 4tydzien (90%=90kg) +5kg



Day 5: Troubleshooting ( każda seria do upadku mięsniowego)

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12 2x gryf 14kg( 2x5kg + 2x1.25kg )
Przerwa: 60 seconds

B1) Uginanie ramion gryfem łamanym
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7 43kg ( 2x20kg)
Przerwa: 100 seconds

B2) Pompki tylne z cięzarem
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7 60kg ( 2x20kg+2x10kg)
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie hantli w góre
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7 2x gryf ( 1x10kg + 2x 5kg +1x 2.5kg)
Przerwa: 90 seconds

mam pytanie odnośnie tego ćwiczenia Zottman curl czy jest ono faktycznie efektywne ? i czy ewentualnie zamiast tego ćwiczenia można dać uginanie ze sztangą ?

DUDEK jak myslisz, czy dodanie po treningach trouble~ okolo 20minut biegania ma sens? bo chodzi mi tylko o sucha mase miesniowa:)
prosze o odpowiedz.

pewnie ze ma sens, sam tak robie.

Jestem teraz na etapie trenowania shotgunem

Siemka, mam pytanie , bo na plecy w tym treningu mamy 16 serii w I dniu i 6 serii w II, co lacznie daje 22. Klatka i barki tez ma sporo a nogi tylko 6 serii przysiadu. Czy to cos nie za malo? Wiem ze nogi dostaja w kosc podczas MC ale 6 serii nog do 22 serii na plecy stosunek slabo wypada. Czy mozna cos dodac na nogi?

może i mało... jednakże taki już ten plan jest

Odświeżę troche :)
Właśnie zacząłem ten trening i wszystko fajnie tylko jedna rzecz.
Więc trenigu nie zmieniałem - robię taki jak jest na 1 stronie.
Problem jest taki, ze jak zrobię rozpiętki we wtorek to mnie zakwasy na klatce trzymają jeszcze w czwartek, kiedy to w planie jest wyciskanie i to raczej nie pozwala zrobic wyciskania na 100%. Pytanie. Czy coś zmienic w tym treningu troublshooting ? ilość serii? albo zamienić ćwiczenia? wszystko inne jest w porządku. Myślałem zeby np. zamienic w pierwszym dniu wyciskanie na barki z rozpietkami, a wlasnie wycisk na barki zrobic w drugi dzien

może źle robisz te rozpiętki- ćwiczenie to nie polaga na tak ogromnym rozciąganiu żeby ramiona wyrywało niemalże ze stawów a mięśnie były naciągnięte jak przykładowa struna- spróbuj może się na tym zastanowić...