Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

Bartek Ty budyniu nie możesz o budyniu za chwilę


O cardio pisałem xx razy - obecnie nie robie nic, czasami jak mam więcej czasu to robie 20-30min prozdrowotnie

Smaki Supreme Whey mam cafe latte, ciasta i banan. Wszystkie bdb ale cafe latte najlepiej mi pasuje





Klatka i biceps

- Brama 6s 20-10p - pauza 2sek. w szczytowym spięciu mięśni
- Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 4s 12, 10, 8, 8
- Rozpiętki w skosie górnym 4s 20, 15, 12, 9
- Wyciskanie na maszynie siedząc 3s 10, 15, 20

- Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3s 15, 12, 10
- Młotki do wewnątrz 4s 20, 15, 12, 8 do 30kg
- Uginanie siedząc z supinacją po 5powt. a rękę, druga w napięciu izometrycznym w kącie ok.90st. i powtórzenia na przemian 2s na maks jakiś tam 9-tkami




1
Owsiane i kasza manna 200g
10 białek
40g supreme whey'a
dodatki - kakao, słodzik, aromat, cynamon

Trening


2
ryż 200g
pierś z kurczaka 100g
50g supreme whey

3,4,5
ryż 130g(raz był budyń - 40g mąki ziemn. i 90g kaszy manny)
pierś 230g(raz by twaróg)
warzywa

6
Kefir 400ml
supreme whey 20g
twaróg 150g
masło orzechowe 20g
warzywa, całe jajko i łycha lnianego



110g supreme whey do posiłków

20g Iron Pump'a przed treningiem
20g bcaa plus przed treningiem

5-10g bcaa w czasie treningu

2 porcje Crea Fight po treningu


Ok, teraz podrzucam filmik z nóg. W sumie to już nie ma różnicy między jedną a drugą a po zejściu opuchlizny było zaraz nad kolanem 5cm.






I odnośnie budyniu wielkich przepisów nie trzeba, poza tym nie będę nic podawać bo za łatwo będzie samemu trzeba się też trochę wysilić
Na rynku jest budyń bez cukru, firmy Gellwe chyba Jeden rzut oka na skład. Później zapytać mamy jak się gotuje krochmal dodajcie więcej kakao, słodzik, cynamon, aromat - idziecie do kuchni i jest budyń





Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-10-16 17:46:04

każda firma robi taki budyń, w lidlu jest po 30-40 gorszy za pakę ;) byle wersja bez cukru, tak samo kisiel ;)

Noga juz wyglada bardzo dobrze i cale szczescie, ale delikatnie roznice widac, tak jak mowisz. Co do budyniu to ja tam sobie zrobie taka papke z owsianych i bialka, ze prawie tak samo wyglada :D

Dzięki I tak nie ma to jak omlet z jabłkiem słodzik + cynamon= szarlotka na śniadanie

albo po prostu platki owsiana zalane na noc wodą

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-10-16 18:27:29

Siema, w przyszłym tyg będę robił zamówienie z IHS

Na razie nie szaleje bo w weekend chrzciny mojej małej a później maraton urodzinowy pół rodziny co tydz. ale ja wszędzie idę na "czysto"



Dziś poleciały Nogi

- Wyprosty 5s 30-15p - tempo 3/0/x/1
- Uginania stojąc 4s 20,15, 10, 10 - przerwy tylko na zamiany nogi
- Hack maszyna pozioma - 5s 20, 15, 10, 10, 8
- Wyciskanie nogami na suwnicy 4s po 40p z progresją do 260kg - ale słabe to ma przełożenie bo rózne suwnice różnie chodza :_P
- Przysiad 4s 12x60, 10x100, 10x120, 10x140 - tu szok, zero bólu w nodze, ale spokojnie nie szaleje jeszcze
- Uginanie leżąc z podniesionym tułowie + z przylegającym tułowiem do ławki 4s 10+10-12p
- Wspięcia na palce siedząc 5s max.

Nogi już wyglądają nieźle. Siady głębokie, jednak tu ostrożnie bo jednak przez nie nabawiłem się kontuzji.
Świetne ćwiczenie, które kiedyś próbowałem a potem jakoś o nim zapomniałem, to uginanie podudzi leżąc, jednak górna połowa ciała uniesiona na podpartych rękach.
Jak ktoś widział film Oley'a na treningu u Sibil(Trenerki Roelly'ego Winklaar'a) to pewnie skojarzy te ćwiczenie






Przed treningiem
- Beta energy 5g
- 0,5 porcji Show Time
- 20g Bcaa plus

W czasie treningu 10g Bcaa plus

Po treningu 2 porcje Crea Fight


Supreme Whey w diecie 110g





1.
200g - owsiane i kasza
10 białek jaj
40g Whey supreme
+dodatki

2.
130g makaron
pierś z kurczaka 230g

Trening

2 porcje crea fight

3.
200g ryżu
50g whey'a
100g piersi z kurczaka

4
120g ryżu
230g piersi

5.
makaron 120g
twaróg chudy 250g

6.
Jogurt naturalny 400g
masło orzechowe 20g
whey 20g
Twaróg 125g
3 jajka i warzywa

Pozdrawiam!

Adam, lecisz na "czysto" tylko jeśli chodzi o rzeczy "płynne" czy jedzenie też? :D

Ile Ci zajął mniej więcej takie trening jak ten wczorajszy? :)

Siema,

nie piłem od 2010 roku, nie licząc lampki wina i lampki szampana - raz na zaręczynach. I raz szampan na sylwestra
I nie chodzi o trening, jestem totalnym abstynentem. Zacząłem z okazyjnym piciem młodo, ale teraz w ogóle mnie nie ciągnie.
Lubie być 100% świadomy tego co mówie i robię, nie potrzebuje tego żeby się wyluzować czy dobrze bawić, nie smakuje mi ani piwo, ani wino, ani żadne inne alko. Dodatkowo gardze alkoholikami i stylem życia jaki obecnie preferuje wielu moich znajomy -> weekend = picie do upadłego.
Nie sobie robia ze sobą co chcą, byle mi nie przeszkadzają i nie mają do mnie pretensji, że nie chcę się z nimi "bawić".

Trening nóg trwał może z 60-65min. Słuchawki w uszy i naginam. Nie gadam, nie siedze. Trening, muzyka i pot między posladami generalnie po prostu oddech się uspakaja to robie kolejną serie.





Barki
-Odwodzenie ramion na maszynie 4s 20-12p
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4s do 20-12p ostatnia 47,5kg
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 25-10p
-Wyciskanie na maszynie siedząc 4s 20-8p - 4-5sek. fazy ekscentrycznej
-"kierownica" 3s talerzem 20kg na max.
-Ściągnięcie linki bramy zza siebie, stojąc profilem do bramy - czyli unoszenie bokiem zza siebie 3s po 15p na ręke

Triceps
- Wyprosty ramion sznurem zza głowy 3s po 20-15p
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s 15-10p
- Wyprosty chwytem młotkowym w bramie jednorącz 3s 20p



Przed treningiem
- Beta energy 5g
- 0,5 porcji Iron Pump
- 20g Bcaa plus

W czasie treningu 10g Bcaa plus

Po treningu 2 porcje Crea Fight


Supreme Whey w diecie 110g



Dieta 340g białka, 60g tłuszczu, 650g ww


Pozdrawiam!

fajne czytelne rozpiski bardzo miło się czyta

Heh,mam podobne podejście jak Ty ;).Sporo coś białka szamasz,czy mi się wydaje :)