Trening pod SW do oceny

Witam

Właśnie zacząłem treningi kick-boxingu. Treningi mam w poniedziałki i środy, a do tego chciałem dorzucić treningi na siłowni np. we wtorki i piątki. Oto plan na którym mam zamiar zacząć ćwiczyć Cytat:
Napisał TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu _KNIFE_

TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)


TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)

LUB:


nogi -> przysiad tylny (i przedni co wtyg.) + łydki 1x.
plecy -> jedna sesja mc, druga wiosłowanie, a co 2tyg. ściąganie wyciągu górnego do klatki, następnie prostowanie tłuwia na ławeczce.
klatka -> wyciskanie leżąc pompki na poręczach(co 2tyg, pompki z wybiciem)
barki -> wyciskanie żołnierskie
bic/tric-> uginania i prostowania np. uginenia ramion ze sztangielkami na modlitewniku i california press, a co 2 tyg, uginanie ramion ze sztangą stojąc i wyciskanie wąsko.
Tylko tutaj nie wiem jak z seriami i powtórzeniami.

Sugerowałem się tym artykułem http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Ewentualnie taki:


przysiady 4x (progresja)
wiosłowanie 4x/ zamienne co trening podciąganie nachwyt 4x
mc 3x
wyciskanie płasko 3x(progresja)
millitary press 3x
uginanie ze sztangą 2x/zamiene co trening podciąganie podchwyt 2x
wyciskanie wąsko 2x
pompki na poręczach 3x
wspięcia na palcach 3x
odwrotne wspięcia 3x

tylko nie wiem także ile powtórzeń nałożyć ?

I według was który plan byłby najlepszy, czy może jeszcze coś zmienić jakieś sugestje lub edycje planu ? Albo jakieś lepsze propozycje planów


wiek: 17lat
waga: 63kg
wzrost: 175cm
Jeśli chodzi o diete to stosuję dietę pod budowanie masy, ale teraz zaczynam układać dietę "NHE"

Pozdrawiam i dziękuję za pomoc


Zmieniony przez - xStasiu w dniu 2013-10-11 00:35:37

Zmieniony przez - xStasiu w dniu 2013-10-11 01:45:42

nie wiem czy sam rozumiesz jaki trening wrzuciłeś. Masz 3 miesiące stażu przypuszczam, że masz ledwo ogarniętą technikę podstawowych bojów a wrzucasz trening z ćwiczeniami olimpijskimi, których nie zrobisz bo nie jesteś w stanie

Dla Ciebie zdecydowanie najlepszy będzie drugi trening podstawowe złożone ćwiczenia bez zbędnego kombinowania

nogi -> przysiad tylny (i przedni co 2tyg.) + wspięcia na palcach 1x odwrotne wspięcia (co 2 tyg )
plecy -> jedna sesja mc, druga wiosłowanie+podciąganie podchwyt 1x, a co 2tyg. ściąganie wyciągu górnego do klatki, następnie prostowanie tłuwia na ławeczce+podciąganie nachwyt 1x
klatka -> wyciskanie leżąc 3x(co 2 tyg wyciskanie skos) pompki na poręczach 2x(co 2tyg, pompki z wybiciem)
barki -> wyciskanie żołnierskie 3x, co 2 tyg wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 3x
bic/tric-> uginania i prostowania np. uginenia ramion ze sztangielkami na modlitewniku i california press po 3x, a co 2 tyg, uginanie ramion ze sztangą stojąc i wyciskanie wąsko też po 3x

Może tak to wyglądać ? Tylko ile powtórzeń jakoś dać ?

z przysiadem leć tylni stale nie zmieniaj przedni tylni, zakres powtórzeń daj 10 i będzie elegancko

Dbaj o technikę i będzie dobrze

Wielki dzięki ; ) Mam jeszcze jedno pytanko jak z suplementacją i dietą ? Dieta stosować według NHE, czy normalną 2g białko na kg wagi ciała (jak na mase) i z suplementacją zaiwestować w BCAA, Vitargo czy Carbo lub coś innego ?

ale to zalezy od Twojego celu jeśli ma być masa to nadwyżka kaloryczna musi być a suplementy zbędne no chyba, że nie dasz rady dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości składników wówczas coś na uzupełnienie diety

Dla mnie najważniejsze jest masa i siła, a z dodatków myślę o witaminkach/minerałach, oraz aminokwasy przed i po treningu i węglowodany chyba do kupie ;D I dzięki jeszcze raz za pomoc

o masę będzie u Ciebie ciężko i uprzedzam od razu, że jeśli liczysz na fajne efekty to dieta musi być kozacko dopracowana bo poza treningami na siłce masz też treningi SW więc tutaj musisz się przyłożyć

Tak na marginesie węgli nie kupuj bo są najłatwiejsze do dostarczenia, jeśli już pojawiają się braki dietetyczne to pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze, ale w przypadku tych drugich też łatwo dostarczyć. A aminokwasy i witaminy zupełnie zbędne jak dieta będzie dobra. Bo jak będziesz jadł zdrowe i zbilansowane posiłki to witamin i minerałów dostarczysz w odpowiednich ilościach

To co mogę kupić by brać albo pic po treningu żeby zastopować katabolizm, chodzi mi po treningu SW i skoro z masą u mnie będzie ciężko to jaką diete proponujesz ? ; ))

jeśli już koniecznie pić coś po treningu to albo białko albo jakiegoś porządnego gainera
A dietę zbilansowaną z dodatnim bilansem kalorycznym dostosowaną pod Twoją aktywność