Zdobywamy mase na poważnie :)

05.10.2013
Siemnako.
Wczoraj, dzień po nogach wskoczyłem na siłownie i zrobiłem trening barków :) Obecnie na barki postanowiłem zwiększyć ilość powtorzeń, zobaczymy wobec tego jak to wyjdzie w praniu :)

Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
1x20 powtórzen 10kg
3x20 powtórzeń 7,5kg

2.Wyciskanie sztangi zza głowy
1x12 powtórzeń 50kg
3x10-12 powtórzeń 45 kg
*opuszczam do linii uszu

3.Unoszenie hantelek wprzód siedząc
4x20 powtorzeń 5,5 kg

4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4x20 powtórzeń 5,5 kg

5.Szrugsy hantlami
4x14 powtórzeń 32,5 kg hantel

Brzuch
W treningu brzuchu łacze 3 ćwiczenia w superserie.
1.Unoszenie nóg w podporze 3x20 powt
2.Skłony boczne leżac 3x15 powtórzeń na strone
3. Skłony w leżeniu płasko z nogami na wysokości 4 szczebelka drabinki 3x30

Ostatnie wpisy robione na szybkiego bo brakowało czasu. Wieczorem może wpisze coś dodatkowo. Póki co jo! :)

07.10.2013

Klata
1. Wyciskanie sztangi płasko(opuszczanie na wysokość górnej części klatki a szyi)
11x70 kg
7x72,5 kg
6x72,5 kg
4x75 kg

*zastanawiam się jak dokladnie dobrać ciężar aby jednocześnie robić zalożoną progresje 12/10/8/6 i zwiekszac jedoczesnie ciężar o 5 kg.

2.Wyciskanie hantli skos
11x27 kg
9x 29kg
7x31 kg
4x33kg

* na nastepnym treningu pozostaje przy tych samych ciezarach aby dokonczyc zalozoną ilośc powtórzen

3.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
10x 60kg
10x65 kg
10x 62,5
10x62,5

4.Rozpiętki hantlami na dodatnim skosie

4x 10powtórzeń - 14kg

Po sesji siłowej 30 minut aerobów na tętnie 130-140.

*mam takie przemyślenia co do wyciskania. Ogolnie rozkminiam o ile zwiekszac cięzar co kolejną sesję treningową głównie w wyciskaniu sztangą. Ciagle wobec tego nad tym pracuje.

Suplementacja stala jak w każdym dniu treningowym:
-przed treingiem 10 gr przedtreningówy
- po sesji siłowej a przed aerobami 13gr bcaa, 30gr carbo i kreatyna
- po aerobach 30 gr białka a nastepnie zwykły posiłek

08.10.2013

Dzisiaj katujemy:
Plecy
1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie.
4x max powtórzeń- czyli na oscylowało w granicach od 6-14 powtórzeń

2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej.
4x12 powt 22,5 kg. Jak widać zwiększyłem ciężar o 2,5 kg. Niepozorne ale bardzo ciężkie ćwiczenie :)

3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem
3x10 powtorzeń 50 kg
1x10 powtórzeń 45 kg

Zwiększyłem ciężar w 3 pierwszych seriach w stosunku do poprzedniego tygodnia. Poszło dobrze, bez zbędnego gibania plecami.

4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w lekkim pochyleniu na ugiętych kolanach
3x10 powtórzeń 7 bloczek ciężaru
1x10 powtórzeń 6 bloczek ciężaru

Trening siłowy zajał około 45 minut :)

Pojawiają się już zakwasy na klacie po wczorajszym treningu :)

Brzuch
W treningu brzuchu łacze 3 ćwiczenia w superserie.
1.Unoszenie nóg w podporze 3x20 powt
2.Skłony boczne leżac 3x15 powtórzeń na strone
3. Skłony w leżeniu płasko z nogami na wysokości 4 szczebelka drabinki 3x30


Mimo iż schudłem przez wakacje, koledzy na siłowni mówią, że teraz lepiej wygląda. Mimo spadków obwodów bardziej zarysowały się mięśnie.
Jutro rano staję na wagę i patrzę czy coś ruszyło. Planuję zdobywać tygodniowo do 1 kg. Jeżeli przekroczę tą granicę, obetnę trochę węgli :)

W weekend jako, że wrociłem do domu postanowiłem zrobić obiad dla rodziców :)

W biedronce natknąlem się na przecenionego tatara. 250 gram w cenie coś ponad 5 zł.Do tego 2 duże bułki, ogórek,słata lodowa, mozarella, ketchup, pomidor z własnego ogródka i do dzieła.

Tatara wcześniej doprawiam przyprawami w zależności kto jakie lubi. Nastepnie mieszam z połówką drobno posiekanej cebuli uprzednio usmażonej na małej ilości tłuszczu. Mieszam i odstawiam na pewien czas aby przesiąkłą smakiem. Nastepnie z mięsa formuje cienkie kotlety, aby lepiej się przepiekły. Nacinam lekko na środku lub nakłuwam i na grila. Piec na oko, tak aby mięso wyglądało na zrobione, trwa to minumum 20 minut. W międzyczasie siekam wszelakie warzywka. Na koniec dopiekania mięsa kłade mozarella na mięso, na grila wrzucam również bułkę aby stała się chrupka.
Całe składniki ładuje do bułki i włala, burger zrobiony !

Cenowo około 8-10 zł :)

Dzisiejszy dzień to dzień bez treningu :)
Jako, że mialem zamiar pokręcic 30 min aerobów postanowiłem skorzystać z okazji i pograć z kolegami w nogę :) Tętnomierz w czasie gry wskazywał od 140-160, graliśmy około 1,5h z przerwami, więc napracowałem się intensywniej niż przy zakladancyh aerobach.

Przed treningiem bcaa,po treningu 30 gr carbo a nastepnie 40 gr białka.

Jako,że strasznie zlapałem ochote na wędline postanowiłem zrobić sałatkę. Podziubałem na drobno chleb, dodałem pokrajaną wędlinę, pomidor, przyprawę, sos słodko- kwaśny i zrobione :) Smakowało naprawdę pozytywnie.

Jutro trening łap. Dzisiaj już przygotowałem mięso i ryz na jutrzejszy posiłek śniadanio-przedtreningowy. Zrobiłem burgery z mięsa drobiowego w piekarniku :) Jutro info co do treningu, licze na ostrą pompe :)

10.10.2013 r
Siemsko ludzie chociaż słabo idzie mi dziennik ze względu na frekwencję komentarzy, wobec tego pewnie przywitanie kieruje sam do siebie

Dzisiaj zaatakowałem biceps i triceps

Biceps
1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę.
1x10 powtórzeń - 16 kg
1x10- 15kg

2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym
4x10 powt - 13 kg.

Zwiększyłem ciężar i fajnie poszło :)

3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane "21".
1x25kg
1x22,5 kg
1x20 kg

Pozostałem przy tych samych cięzarach, gdyż na poprzedniej sesji łap wykonywałem kilka ruchów negatywnych. Teraz też musiał mi pomóc kolega, ale myślę ,że było lepiej

Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie
1x10 powt 17kg
1x8 powt 19kg
1x10 powt 17 kg
1x10 powt 16kg

2.Pompki na poręczach
1x12 powtórzeń z dodatkowym 7,5 kg
3x10-12 powtórzeń z dodatkowymi 10kg kg

Zwiększyłem ciężar przyczepiany do pasa. Zamierzone powtórzenia wykonałem

3.Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu w pozycji pochylonej.
1x 12 powtórzen- 8kg
1x10 powtórzen - 10kg
2x10 powtórzen -12 kg

Po raz kolejny w dwóch ostatnich seriach przy końcowych powtózeniach puszczają palce i nadgarstek.

Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków sztangielkami w podchwycie siedząc
4x20-30 powtórzeń - 9kg
Drop set 2x20-30 powtórzeń - 5 kg

Ogólnie nie wiem ile wykonałem powtórzeń, bo w trackie ćwiczenia solidnie gadałem

Brzuch
W treningu brzuchu łacze 3 ćwiczenia w superserie.
1.Unoszenie nóg w podporze 3x20 powt
2.Skłony boczne leżac 3x15 powtórzeń na strone
3. Skłony w leżeniu płasko z nogami na wysokości 4 szczebelka drabinki 3x30

Trening trochę dłużej mi zajął czasu. Powodem była nadmierna gadatliwośc o wszyskim i o niczym :) Prezes siłki narobił smaka wspominając o zaj**istych naleśnikach z twarogiem. Pogadaliśmy też wspólnie na temat tego jak społeczeństwo, szczególnie młode się spedaliło. Człowiek już normalnych spodni nie kupi, bo wszystkie to rurki, tak samo koszul, bo wszystkie są ciasne jak na pedałków. Jednym słowem slim stajl. Pogadaliśmy też na temat swojskich produktów typu:twaróg, mleko itp



Zmieniony przez - Yoro w dniu 2013-10-10 13:40:37

Ogólnie moje codzienne posiłku bazują na tych potrawach, które znajdują się na pierwszej stronie tematu :)

1. Posiłek predtreningowy
100 gram ryżu naturalnego- brązowego
225 gram kotletów pieczonych z mielonego indyka
buraki
sos

2.Posiłek potreningowy
80 gram makaronu durum
225 gram kotletów pieczonych z mielonego indyka
buraki
sos

3.Posiłek
Omlet:
15 ml oliwy do smażenia
3 białka
1 jajo całe
45 gram mąki pszennej typu 650
10 gram owsiany
5 gram otrębów pszennych
cynamon
łyżka miodu
400 ml kefiru
dżem

4. posiłek
120 gram chleba- dzisiaj Alpejski z biedronki bo naszła ochota
150 gram piersi z kurczaka
warzywka
25 gram orzechów laskowych

5.Posiłek
60 gram makaronu durum
400 ml kefiru
dżem

6 posiłek
80 gram twarogu półtłustego


*Fota kotletów z indyka






Zmieniony przez - Yoro w dniu 2013-10-10 13:51:49

bede patrzyl;p tez osobiscie myslalem, o ala hamburgerach jutro do pracy na dwa posilki;d

Polecam. Zaj**ista sprawa. Ogólnie przejadlem się kurczakiem gotowanym lub robiony w piekarniku bez jakiejkolwiek przeróbki. A tak nie zdąże zjeśc i czekam kiedy kolejny posiłek :)
Nad jakim mięsem się zastanawiasz do hamburgerów?

proporcja pol na pol wolowina i lopatka, przyprawiona cebulka i szczypta przyprawy do kotletow mielonych