Aksel redukcja 2014, s.33 start!

29.09.2013 NIEDZIELA
Dzień odpoczynku i relaksu, z rana oglądałem finały MR.Olympia, wczoraj już nie miałem siły po ksw, żeby zarywać noc czy wstawac po 3godzinach by oglądać na żywo. Moim zdaniem mega zasłużone zwycięstwo Phila, sprawdza się doskonale jako ambasador bodybuildingu na świecie. Generalnie mowa końcowa po otrzymaniu tytułu jak i ta pod koniec konferencji, świadczy o tym że nadaję się na pełnienie tej funkcji jak nikt inny.
Jeśli chodzi o KSW to tylko walka Materli mnie trochę zaskoczyła, ale Michał na pewno wyciągnie z tego wnioski, nabierze pokory, będzie miał jeszcze więcej zapału do pracy i jeśli dojdzie do 3 walki, nie pozostawi złudzeń :).
Jeśli chodzi o dietę, to wczoraj trochę sobie pozwoliłem i nie liczyłem kalorii, generalnie ponadprogramowo wpadła domowa pomidorówka na prawdziwych pomidorach, lays z pieca i trochę cukierków czekoladowych :D.
W rezultacie wiadomo lekka retencja wody, ale za godzinę czekają mnie aeroby więc doesn't matter, Pozdrawiam .

30.09.2013 Poniedziałek
Dzisiaj ponownie korzystając z okazji trening w I'm Fit(oczywiście darmo :P) Trening zrobiony w 4 osoby robiąc jeden po drugim, powiem szczerze że pierwszy raz w ten sposób i wiem, że jest ciężko i za długie przerwy wypoczynkowe tym bardziej na redukcji ale staraliśmy się trzymać tempo i całe plecy + dwugłowe uda w nieco ponad półtorej godziny, normalnie była by to pewnie godzina :).
PLECY:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
-maszyna ( mniejwięcej taka : Maszyna na plecy 4s+dropset dwoma różnymi chwytami( dobrze weszło :) miałem z tą maszyną pierwszy raz do czynienia )
-wiosłowanie sztangielką 4s+dropset po ostatniej serii 45kgx12 poszły 23kgx42 ( Było ciężko i fajnie poczułem najszerszy.)
-martwy ciąg 4s +dropset
Dwugłowe uda:
-maszyna na dwugłowe ( uginanie podudzi na maszynie stojąc) 3s+dropset

Po treningu rozciąganie i 30minut aerobów .

01.10.2013 WTOREK
BARKI:
-wyciskanie na maszynie smitha z przodu 4s +dropset
-seria łączona( przenoszenie sztangielki w tył + unoszenie bokiem ) 3s
-podciąganie sztangi do klatki z mocnym spięciem dokładnie izolując 3s+drop
-podciąganie uchwytu do brody wyciągu dolnego 2s dropsetów na dobicie
-szrugsy ze sztangielkami 4s
TRICEPS:
-pompki na poręczach 4s + dropset po 3 i 4 serii
-wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 4s+dropset
-prostowanie linki wyciągu górnego jednorącz 2s
BRZUCH:
-allahy + spięcia brzucha na skośnej ławce 4s

Po treningu 40minut aerobów + rozciąganie :).

03.10.2013 CZWARTEK
CZWOROGŁOWE:
-wyprosty na maszynie 4s+dropset
-przysiady ze sztangą z tyłu 4s+dropset
-wykroki łączone z wyskokami jednonóż 3s 30wykroków-20wyskoków
-wchodzenie na podest 2s(kolejno prawa, lewa noga po 12x)
ŁYDKA:
-30obónóż 15jednonóż 24ob 12jedn 20ob 10jedn 16ob 8jedn 10 ob- wszystko bez przerwy wypoczynkowej, polecam spróbować- mega :).

Po treningu 30min aerobów i rozciąganie.

04.10.2013 PIĄTEK
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s +dropset
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s+dropset
-butterfly 2s po 21x 2s ciężkie +drop
-brama 3s
BICEPSY:
-uginanie przedramion z uchwytem wyciągu dolnego 3s
-superseria tjw + uginanie z linkami z pogłębieniem linek na boki 3s
-uginanie sztangielki w oparciu o kolano 2s
BRZUCH:
-podnoszenie nóg w oparciu o przedramiona 3s
-seria łączona przyciąganie kolan do klatki w oparciu o ławkę + skosy z krążkami.
-kółko 1s 21x

Po treningu godzina aerobów i rozciąganie.

Zmieniony przez - Aksel w dniu 2013-10-05 01:06:18

Dzisiaj wolna od siłowego sobota, odpoczynek regeneracja i 70minut aerobów.
Poza tym lekkie odstępstwo od diety, ale jak wiadomo od jutra już znowu na 100% wszystko dopięte :).

07.10.2013 PONIEDZIAŁEK
Dzisiaj trening barków i tricepsów, udałem się także na badanie analizy składu ciała. Musze powiedzieć, że jestem zadowolony, bodyfat wynosi aktualnie 9%. Waga 82.2kg 188cm wzrostu i BMI 23.3.
Planuję na tym nie poprzestawać to fajnie motywująca wiadomość, że zszedłem już do tych 9% mimo ze nie tak dawno miałem spokojnie 15% przy wadze 97kg, ale ciągnę redukcję dalej mimo, chcę dojść do formy pod zawody, przeprowadzić całe ładowanie i odwodnienie a następnie zacząć czystą masę na tzw "oknie anabolicznym" i robić dalej swoje!

BARKI:
-żołnierskie wyciskanie 4s+drop
-unoszenie sztangielek na wysokość oczu leżąć na łąwce pod lekkim skosem 3s+drop
-unoszenie sztangielek siedząc na ławce(tył barku) 3s+drop
-fst7 wznosy bokiem 7x10
TRICEPS:
-prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem 4s+drop
-francuskie leżąc ze sztangą łamaną 3s
-pompki na poręczach 4s+drop
BRZUCH:
-kółko 3s
-unoszenie nóg z oderwaniem bioder do góry leżąc na ławce płaskiej 3s

Po treningu 40minut treningu aerobowego oraz rozciąganie, rano na czczo 30minut aerobów.


Zmieniony przez - Aksel w dniu 2013-10-07 22:25:28

zeby tych aerobow za duzo nie bylo

08.10.2013
PLECY:
-ściąganie drążka szerokim nachwytem 4s
-superseria ściąganie uchwytu V do klatki, ściąganie uchwytu wyciągu dolnego 4s
-martwyciąg 4s+dropset
-ściąganie linki wyciągu górnego na wyciągu(narciarz) 3s+dropset
DWUGŁOWE UDA:
-uginanie podudzi jednonóż na maszynie leżąc 3s następnie 2s obunóż jedna z zatrzymaniem ciężaru zaś druga 21powtórzeń.

Dwugłowe miały dość po tej kombinacji, polecam takie zestawienie.
Po treningu 40min orbitreka i rozciąganie.

adzik123

zeby tych aerobow za duzo nie bylo

Nie wydaje mi się, że w ogóle można przesadzić z aerobami kwestia tego kto co i jak robi, ważne też jest wszystko poza treningiem aerobowym... Jeśli ktoś dobrze się odżywia, uzupełnia wit/minerały i pilnuje makroskładników to nie widzę problemu. Tym bardziej, że zaczynałem od krótkich sesji ale wraz z postępem redukcji i czasu, ta ilość wykonywania aerobów się wydłużyła, pozdro :).

Dodaję także zdjęcie pleców zrobione przed treningiem :)





Zmieniony przez - Aksel w dniu 2013-10-08 21:55:39

Co tam do szkoly bierzesz?