trening i dieta

witam!

na forum jestem nowy choc czasami tu zagladalem to dopiero dzis postanowilem sie zarejestrowac. Mam na imie Bartek, lat 29, 180cm i niestety 95kg (troche sie zapuscilem) Nie jest to moj pierwszy kontakt z silownia ale nigdy nie podchodzilem powaznie do spraw zywieniowych i ta tematyka jest mi zupelnie obca dlatego chcialbym abyscie doradzili mi od jakiego treningu zaczac i jak sie zywic aby spalic troche zbednego tluszczu jednoczesnie budujac mase miesniowa? czy bieganie po zakonczonym treningu jest wskazane? aha zapomnialem nadmienic ze cwicze rano (wiem ze to ma znaczenie przy ukladaniu diety) no i zapomnialem okreslic moj typ budowy. Moim zdaniem mezomorfik choc moja waga na to zupelnie nie wskazuje to uwierzcie mi na slowo ze nie jestem z tych ludzi, ktorych to okresla sie mianem kawal chlopa, wysoki ani szczuply tez nie jestem a mase lapie dosc sprawnie wiec tylko to mi pasuje. Bede bardzo wdzieczny za wszelka pomoc - treningi zaczalem dwa dni temu wiec oczywiscie zdjecia nie wklejam bo nie ma powodow do dumy:)

https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html
Wystarczy poczytać

dzieki za link, mam jeszcze jedno pytanie odnosnie tego mojego BMR - na podstawie tego co mowi kalkulator wynika ze potrzebuje 3500kcl z czego 55% to weglowodany, ponadto 160g bialka i prawie 120g tluszczu. czy to sa proporcje, ktore powinienem zachowac przy redukcji i pod takim katem ustalac diete?

3500 - 300.

Białko do 2,4grama na kg masy, węgle do 3g, reszta tłuszcze

dobra to jeszcze jedna sprawa, czy w dni wolne od treningu zywienie wyglada tak samo (ja narazie ciwcze 3 razy w tygodniu) czy sa jakies inne wskazania. jeszcze raz dzieki

tak samo

super ze mi pomogliscie chlopaki. generalnie jak nikt sie nie bral za ukladanie i planowanie posilkow pod katem treningu i nie ma o tym bladego pojecia to nie jest to taka latwa sprawa. A czemu powinno sie cwiczyc brzuch na koniec treningu a nie odwrotnie? czy to ma jakis znaczacy wplyw ?

mięśnie brzucha biorą udział w praktycznie każdym ćwiczeniu, stabilizują sylwetkę. Ćwiczenie stricte na brzuch służy do "dobicia" :)

ok rozumiem - a teraz z innej beczki w dni kiedy pracuje a pracuje na popoludnia od 14-23 w tym 1,5h przerwy jak radzic sobie z dostarczeniem odpowiedniej liczby kalorii tluszczy wegli i bialek? rozumiem ze wypadalo by siegnac po jakis suplement tyle ze ja sie wogole na tym nie znam a moze daloby rade bez?

Bierz ze sobą ryż z kurczakiem i orzechy włoskie, do suplementów jeszcze daleka droga ;)

to super bo raczej jestem zwolennikiem treningu z uzyciem naturalnych zrodel pokarmu, wiem ze do suplementow daleka droga, to jest moje czwarte podejscie jesli chodzi o silownie, najdluzej bylo mi dane cwiczyc 9 miesiecy jakies 10 lat temu ale nigdy nie skusilem sie nawet na odzywki. wiadome ze z czasem jak sie mysli o tym na powaznie to trzeba jednak moje zycie do tej pory bywalo niestety zbyt zmienne i niestabilne zeby sie w to od razu pakowac. mam nadzieje ze w tym podejsciu uda mi sie podejsc dzieki waszej pomocy profesjonalnie zarowno do treningu jak i do diety i jakos w tym wszystkim wytrwam jak zycie pozwoli:)