TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

Pięknie to wszystko wygląda:)

*Test Hi-Tec - Krisking12*

24.09.2013 - trening biegowy


rozruch 5 min +
7x [15/45]
+ stale tempo ~15-20 min

Czas: 27,55 min
Dystans: 6,04 km
Srednia predkosc: 13,0 km/h
Maksymalna predkosc: 25,2 km/h
Temperatura: 12*

Interwaly mocne, wszystkie powyzej 22 km/h.




Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 40g po bieganiu

Posilek na noc:




Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-09-25 22:56:54

*Test Hi-Tec - Krisking12*

25.09.2013 - Plecy


1. Podciaganie na drazku szeroko nachwytem [malpi chwyt] - RAMPA 6

CC x 6
+2,5 kg x 6
+7,5 kg x 6
+12,5 kg x 5
CC x 10 + 4 + 2 /Rest pause
CC x 20kilka /sama retrakcja

Dobre czucie, zwlaszcza po regresach.


2. Wioslo PODCHWYTEM w pochyleniu tulowia - RAMPA 10

35 kg x 10
45 kg x 10
55 kg x 10
65 kg x 12
35 kg x ~20 /FILM






+5 kg wzgledem ostatniego tygodnia, topowa ok - narazie jeszcze mozna dokladac


3. Wioslo hantlem jednoracz w oparciu o stojaki - RAMPA 10

12 kg x 10
17 kg x 10
22 kg x 10
27 kg x 10
32 kg x 9
17 kg x 14 + 4 + 4 /rest pause

Nie potrafie sie ustawic do tego wiosla, tj. za bardzo sie obracam przy ciagnieciu hantle i wlaczaja sie skosne brzucha. Koniecznie technika do poprawy.


4. Szrugsy hantlami RAMPA 15

12 kg x 15
17 kg x 15
22 kg x 15
27 kg x 15
32 kg x 13
17 kg x ~25

Slabe czucie, nie potrafie 'trafic' w czworoboki.

5. Lawka rzymska 4x20

wszystkie 10 kg x 15-20

Dolozyc do 15 kg za tydzien.

6. Wznosy nog w podporze na poreczach 5x MAX





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu

łądnei ładnie, dlaczego tak mało krety ładujecie ? jakie puszki tam macie?

U mnie 5g w DT razem z AMG i 5g po treningu
w DNT 5g
Wiecej nie potrzeba


Ale mam wielka ochote na dzisiejszy trening :) Wczoraj odpoczynek i juz mnie nosi. Do zawodow trenowalo sie pod koniec 12x w tygodniu wiec teraz, gdy juz powoli wypoczalem troche aktywnosci brakuje :)

2013-09-25 środa - DT

Cykl - 9 / dzień - 17

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,6
Waga tłuszczu [kg]	11,7
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 265
Dieta [kcal]	3 325
Bilans [kcal]	60

DIETA / SUPLE
dziś dieta elegancko bez odchyłek

troszkę podjadłem migdałów

bilans na lekkim plusie (byłby w okolicach 0 gdybym zrobił potreningowo aeroby)

suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
Stanofusion 30g przed treningiem
BCAA 10g w trakcie siłki (koniec puszki)
Creasteron 80g po treningu
na noc białko Micelar Casein - 20g



AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:40	7 /10	925

Klatka - Wyciskanie płaskie sztanga: 90kg x 8/7/6/6
zdecydowanie lepiej mi poszło niż tydzień temu, na następny raz zwiększam o 2,5kg
Klatka - Wyciskanie skos dodatni hantle: 30kg x 10/9/8/8
Klatka - Rozpiętki na maszynie (z podparciem łokci): 4 serie robocze
Biceps - Uginanie ramion sztanga gryf prosty: 35 x 15/14/12/12
końcówki lekko oszukiwane, dość mocne palenie w mięśniach
Biceps - Uginanie ramion hantle, siedząc: 12kg x 12/12/10/10
bardzo fajnie wychodzi okablowanie na bickach w trakcie, na przedramionach żyły to już miazga
Biceps - Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik: 2 serie robocze
Biceps - Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano: 2 serie robocze
Brzuch - Ściąganie linki wyciągu górnego: 3 serie robocze
Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku (pełne, do drążka): 3 serie robocze
dość ciężko mi sżło to unoszenie nóg, brzuch zmęczony dość mocno poprzednim ćwiczeniem
Brzuch - Skłony boczne z hantlą (skosy): 35kg x 12/12/12
powinienem wziąść troszkę większy ciężar, ale nie miałem przy sobie pasków

trening udany, bardzo ładnie zmęczyłem klatkę i bicepsy, brzuch też dość dobrze poszedł
siła powoli idzie do góry, na następny tydzień zwiększam delikatnie ciężar w podstawowych ćwiczeniach
poprawiła mi się siła w 3 i 4 serii danego ćwiczenia, jak byłem na redukcji to jak robiłem danego ćwiczenia 4 serie to 3 i 4 szły już ledwo ledwo, teraz jest zdecydowanie lepiej, widać efekt zwiększonego bilansu i prawodpodobnie robotę robi też stanofusion



dziś po siłowni nie udało mi się zrobić aerobów (wszystko zajęte)


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

DIETA/SUPLEMENTACJA

1. płatki owsiane fitness + jajko gotowane + 300ml mleka
2. whey c-6 (30g) + 50g ryżu z warzywami
3. ziemniaki z filetem rybnym + 200ml mleka
4. black devil 30min przed treningiem.
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
5. whey c-6 (30g) + 2lyzki miodu po treningu.
6. ryż z kotletami + 100ml mleka
7 100g chleba zytniego z dżemem +200ml mleka
8. twaróg 120g + oliwa 10g
10. black devil przed snem.

CZWARTEK: Shotgun 85%

A) Wyciskanie na lawce plaskiej / 76kg
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Wioslowanie sztanga/hantlami / 57kg
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady / 80kg
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds









Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-09-26 19:43:27

*Test Hi-Tec - Krisking12*

26.09.2013 - trening biegowy - MAKSOWANIE 400m


rozruch 5 min + maksowanie na 400m
chwila przerwy
wybieganie 10 km

Czas na 400m: 1,06 min.

Przed treningiem myslalem zeby pobiec 1,10 - 1,15 wiec wynik bardzo dobry. Bylbym w stanie uciac jeszcze kilka sekund ale nie mam obycia z maksowaniami i nie potrafie wycelowac jakie tempo narzucic. Spokojnie mozna bylo ciagnac do 500-600m tym tempem ale celem bylo 400 wiec nie chcialem tego zespuc. Chwila na zlapanie oddechu, lyk BCAA i jazda dalej na wybieganie.


Samo wybieganie:
Czas: 53,52 min
Dystans: 10,31 km
Srednia predkosc: 11,5 km/h
Maksymalna predkosc: 15,0 km/h
Temperatura: 8*

Mialo byc spokojnie i tak tez bylo. Praktycznie bez problemu, spokojnie moglbym pobiec jeszcze kolejne 10 km.




Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano
BCAA Powder - 13g przed bieganiem
Whey C6 - 40g po bieganiu


@p4p4sm3rf - u mnie jak u Snes-a leci 10g w DT i 5g w DNT. Imo taka dawka wystarczy na 12 tygodniowy cykl a puche mam 500g.

ok ok. tak sie zdziwilem bo mnie 10gram nie rusza, 15-20 na dzień wrzucam. Ja robie krótszy, ale konkretniejsze dawki daje. Na mnie to działa.

2013-09-26 czwartek - DNT

Cykl - 9 / dzień - 18

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,6
Waga tłuszczu [kg]	11,7
Sen [godz]	6,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 266
Dieta [kcal]	3 000
Bilans [kcal]	734

DIETA / SUPLE
suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
na noc białko Micelar Casein - 20g

znów coś tam wleciało ze śmieci


znów w okolicach 20-24 godzin po treningu uderza u mnie największa obolałość potreningow, najpierw poczułem klatkę potem przyszły domsy w bicepsach, i gdy wydawało mi się że brzuch słabo poszedł bo nie czułem go wcale to późnym wieczorem zaczęły mi dokuczać mocne domsy brzucha
brzuch do piątku musi się zregenerować bo w piątek idą ciężkie przysiady

ból w prawej ręce cały czas dokucza, ale jest on już mniej intensywny

dziś po południu/wieczorem wybraliśmy się z małżonką na zakupy, które się nam deczko przedłużyły, po powrocie nie miałem ochoty i sił na kręcenie aerobów, tym bardziej że musiałem przygotować sobie jeszcze szamke na jutro

od kilkunastu dni ścina mnie dość mocno wieczorami, treningi dość mocno mnie wyczerpują i organizm upomina się o sen

dziś generalnie totalny luz


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2013-09-27 08:21:48