Jazda na rowerze stanowi jedną z najlepszych aktywności służących do redukcji tkanki tłuszczowej, Stanie się tak, jeśli dany zawodnik zastosuje: dietę z ujemnym bilansem energetycznym, treningi o odpowiedniej intensywności (wysokie tętno robocze) i objętości (czas trwania jednostki treningowej oraz praca wykonana w skali tygodnia).
Po pierwsze określ swój cel
Suplementację należy dobrać do celu danej osoby. Jeśli priorytetem jest pozbycie się „brzuszka”, „boczków” i tłuszczu zgromadzonego w innych obszarach ciała, to należy zastosować odpowiednią dietę restrykcyjną. Najczęściej oznacza to ograniczenie dowozu węglowodanów i/lub tłuszczów, a zwiększenie podaży protein.
Zupełnie inaczej wygląda sytuacja osoby, która wcale nie chce się odchudzać, ale np. poprawiać zdolności wysiłkowe. W pierwszym przypadku odżywka węglowodanowa (np. carbo, vitargo, vextrago) nie będzie priorytetem, w drugim może odegrać kluczową rolę dla wyniku sportowego. Przy obu celach treningowych korzystne jest z kolei podawanie np. 3-5 mg kofeiny na kg masy ciała (od 225 do 375 mg kofeiny dla osoby ważącej 75 kg).
Węglowodany a osiągi kolarza
Badanie I
Badano wpływ suplementacji na dobrze wytrenowanych kolarzy. Mieli do pokonania symulowaną trasę o długości 100 km.
Otrzymywali:
- 250 ml węglowodanów, roztwór 6% (czyli 15 g węglowodanów w 250 ml)
- węglowodany (6%) + średniołańcuchowe trójglicerydy (olej MCT 4,2%)
- słodkie placebo (dietetyczny napój).
Wyniki:
Kolarze przejechali 100 km trasę szybciej o 7% gdy dostarczali węglowodany, oraz o 5% szybciej, gdy otrzymali węglowodany razem z MCT, w porównaniu do placebo.
Kolarze utrzymali średnią moc ~251 W przez pierwsze 135 minut pracy, niezależnie jakie napoje spożywali. Jednak okazało się, że w ostatnich 31-34 minutach pracy wytrzymałościowej podawanie samych węglowodanów pozwoliło utrzymać moc na poziomie 257 W, a przy zastosowaniu węglowodanów i MCT na poziomie 252 W, tymczasem w grupie placebo moc spadła do 212 W, czyli o 17,5%!
Węglowodany „pokazały pazur” w ostatnich 31 minutach wyścigu. Prawdopodobnie możliwość utrzymania mocy na dotychczasowym poziomie skróciło czas jazdy na 100 km w grupie węglowodanowej do 166 minut. W grupie placebo czas wynosił 178 minut.
Komentarz
W wyścigach kolarskich różnica w czasie ukończenia wyścigu rzędu 12 minut to kolosalna przepaść. Na krótkich dystansach różnica 1-2 minut stanowi o sukcesie lub porażce. Przy pracy na krótkim dystansie decydują sekundy, przy wyścigach na dłuższych odcinkach minuty.
Węglowodany pozwalają utrzymać intensywność pracy w najbardziej krytycznym momencie, gdy zasoby glikogenu mięśniowego zostały już silnie nadszarpnięte. Ogólnie w badaniach stwierdzono, iż wcale nie potrzeba zużyć większości glikogenu, by odczuć poprawę wyników przy suplementacji węglowodanami.
Badanie II
W kolejnym badaniu 20 mężczyzn w wieku ~34 lata i ważących ~75 kg ukończyło cztery główne próby eksperymentalne. Każda próba obejmowała dwugodzinną jazdę z obciążeniem stałym (185 ± 25 W), a następnie jazdę na czas.
Podczas sprawdzianu na czas co 15 minut podawano jeden z trzech napojów z węglowodanami lub samą wodę, co zapewniało:
- 0 g węglowodanów (grupa kontrolna)
- 20 g węglowodanów na godzinę pracy
- 39 g węglowodanów na godzinę pracy
- 64 g węglowodanów na godzinę pracy.
Zastosowano kalorymetrię pośrednią, znakowaną glukozę, badania krwi, aby ocenić kinetykę glukozy, zużycie węglowodanów egzogennych oraz węglowodanów i tłuszczy endogennych.
Wyniki
Najskuteczniejsza okazała się dawka ~ 39 g węglowodanów na godzinę.
- Bez węglowodanów próbę czasową kolarze ukończyli średnio w 37 min. 1 sek.
- Przy 20 g węglowodanów na godzinę próbę czasową ukończyli średnio w 35 min. 17 sek. (poprawa o ~5%).
- Przy 39 g węglowodanów próbę ukończyli średnio w 34 min. 19 sek. (poprawa o 7,3%).
- Przy 64 g węglowodanów próbę ukończyli średnio w 34 min. 11 sek.
Każda ilość węglowodanów miała wpływ na zmniejszenie wykorzystania tłuszczów, co ma duże znaczenie dla osób odchudzających się. Im większa była dawka węglowodanów, tym mniejsze było wykorzystanie tłuszczów w trakcie wysiłku.
Komentarz
Jak widać, podawanie ~0,52 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę było najlepszym rozwiązaniem. Warto wziąć pod uwagę, iż były to osoby dość lekkie - ciężsi zawodnicy potrzebują więcej węglowodanów, bo mają więcej mięśni. Do 80% krążących węglowodanów wychwytują właśnie komórki mięśniowe.
Kofeina
Bell i McLellan wykazali, że osoby dobrze wytrenowane, które spożywały kofeinę (5 mg na kilogram masy ciała) 1, 3 lub 6 godzin przed wykonaniem ćwiczeń na ergometrze rowerowym, osiągnęły najlepsze efekty, jeśli dostarczyły kofeinę jedną lub trzy godziny przed wysiłkiem.
Kofeina jest szybko i prawie całkowicie (do 90%) wchłaniana przez żołądek, a maksymalne stężenie w osoczu występuje w ciągu 20 do 40 minut. Kofeina ma okres półtrwania szacowany na 3-10 h. Prawdopodobne jest więc, iż sześciogodzinna przerwa między przyjęciem kofeiny a treningiem jest zbyt długim czasem.
Cox i wsp. również porównali wpływ kilku protokołów spożycia kofeiny na wydajność w jeździe na czas u dobrze wyszkolonych rowerzystów. Kolarze jechali najpierw 2 godziny, utrzymując stałą moc (obciążenie wynosiło 70% szczytowego pochłaniania tlenu). Dostarczali 6 mg kofeiny na kg masy ciała 1 godzinę przed próbą czasową lub sześć dawek po 1 mg na kg masy ciała co 20 minut w trakcie jazdy. Okazało się, że kofeina poprawiała wyniki w próbie czasowej, niezależnie jaki zastosowano protokół. Uwzględniając okres półtrwania kofeiny - nie powinno to dziwić.
Restrykcje węglowodanowe i „ładowanie węglowodanami”, a osiągi kolarza
Naukowcy badali wpływ diety wysokotłuszczowej (HFD-CHO) w porównaniu ze standardowo stosowaną dietą. Oceniano użytkowanie substratów energetycznych oraz osiągi w jeździe na czas. Pięciu wytrenowanych rowerzystów uczestniczyło w dwóch 14-dniowych randomizowanych badaniach.
W jednym przypadku kolarze przez 10 dni stosowali dietę wysokotłuszczową (dostarczali >65% energii z tłuszczu), w drugim standardową dietę, w której tłuszcze dostarczały ~30% energii. Trzy dni przed próbą wysiłkową przechodzili na dietę wysokowęglowodanową, w której węglowodany dostarczały > 70% energii. Jest to często spotykany proces „ładowania węglowodanami”.
Próby wysiłkowe składały się z:
- 150-minutowej jazdy przy intensywności 70% szczytowego poboru tlenu (V̇O2peak)
- 20-kilometrowej jazdy na czas.
Godzinę przed każdą próbą rowerzyści spożywali 400 ml 3,44% roztworu triacylogliceroli o średniej długości łańcucha (MCT), a podczas próby spożywali 600 ml na godzinę 10% roztworu znakowanej glukozy + 3,44% MCT.
Żaden rodzaj diety nie miał wpływu na masę ciała, ilość tkanki tłuszczowej czy profil lipidowy. Nie było również zmian w stężeniu krążącej glukozy, mleczanu, wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) i β-hydroksymaślanu podczas wysiłku. Jednak średnie stężenia glicerolu we krwi były znacznie wyższe, gdy badani stosowali przez 10 dni dietę wysokotłuszczową.
Dieta wysokotłuszczowa zwiększyła całkowite utlenianie tłuszczów i zmniejszyła całkowite utlenianie węglowodanów, ale nie zmieniła utleniania glukozy we krwi podczas wysiłku. Podobny rodzaj diety miał wpływ na oszczędzanie glikogenu mięśniowego oraz powodował utlenianie mniejszej ilości mleczanów. Dieta wysokotłuszczowa i następnie „ładowanie węglowodanami” spowodowało poprawienie wyników w próbie czasowej (29,5 min. vs 30,9 min.).
Wniosek i podsumowanie
Dla kolarzy stosowanie diety wysokotłuszczowej, a następnie proces „ładowania węglowodanami” może korzystnie wpływać na oszczędzanie „paliwa” zgromadzonego w mięśniach (glikogenu). Dodatkowo taka dieta sprzyja zmniejszeniu utleniania mleczanów, co ma duże znaczenie przy pracy maksymalnej czy też długotrwałej. Mleczany też są swojego rodzaju paliwem np. dla mięśni. Mogą posłużyć np. do odbudowy glikogenu.
Referencje, badania, piśmiennictwo:
Damien J. Angus i in. „Effect of carbohydrate or carbohydrate plus medium-chain triglyceride ingestion on cycling time trial performance” https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.1.113
Richard A. Stecker i in. “Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance” https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0304-9
Estelle V. Lambert „High-Fat Diet versus Habitual Diet Prior to Carbohydrate Loading: Effects on Exercise Metabolism and Cycling Performance” https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/11/2/article-p209.xml
Michael L. Newell, Gareth A. Wallis,2 Angus M. Hunter,3 Kevin D. Tipton,3 and Stuart D. R. Galloway “Metabolic Responses to Carbohydrate Ingestion during Exercise: Associations between Carbohydrate Dose and Endurance Performance” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793265/
Cermak NM1, van Loon LJ. “The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23846824
Beelen M1, Cermak NM, van Loon LJ. „Performance enhancement by carbohydrate intake during sport: effects of carbohydrates during and after high-intensity exercise” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970669
