Plan treningowy na mase

...

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: AO11
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE CYKL NA MASE ( TAK DLUGO DOPKI DZIALA ) :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
redukcje, fbw (3 miesiace)

****STAN ZDROWIA*****************************************

ZDROWY

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII: 2400

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII NA START: 3400

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna mono, beta alanina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: kofeina

***************************************************************

"Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem."

~Arystoteles

Mój dziennik treningowy ---> http://www.sfd.pl/[BLOG]_AO11._Winorocznik92_w_2015r.-t1075814.html

Co jadam? ---> http://potreningu.pl/profile/ao11

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

AO11

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

Trening Split 4 razy w tyg.

Poniedziałe ( Nogi ):
1. Przysiady 5s. 8 6 4 4 2
2. Prostowanie nog siedzac 4s. 10 8 6 6
3. Uginanie nog siedzac 4 s. 10 8 6 6

4. Wznosy na palcach 3s. 12 10 8
5. Wznosy na palcach siedzac 3s. 12 10 8

Wtorek ( Klatka + triceps ):
1. Wyciskanie na plaskiej 5s. 8 6 6 4 2
2. Pompki na poreczach 3s. 16 14 12 10
3. Wyciskanie hantli na laweczce+ 3s .8 6 4
4. Krzyzowanie linek 3s. 10 8 8

1. Wyciskanie francuskie lezac 3s. 10 8 8
2. Prostowanie ramienia z hantla 3s. 10 8 8
3. Sciaganie linek 12 10 8 3s.

Piatek ( Plecy ):
1. MC 4s. 8 6 6 4
2. Podciaganie szeroko 3s. 10 8 8
3. Wiosłowanie sztanga 3s. 10 8 6
4. Sciaganie drazka do klatki 3s. 10 8 8 6
5. Szrugsy

Sobota (Barki + Biceps)
1. Unoszenie hantli siedzac 4s. 10 8 6 6
2. Wznosy bokiem 3s. 10 8 8
3. Wyciskanie na maszynie smitha siedzac 3s. 10 8 8
4. Unoszenie na boki w opadzie 3s. 10 8 8

1. Unoszenie sztangi stojac 3s. 10 8 6
2. Uginanie na modlitewniku hantli 3s. 10 8 6
3. Sciaganie do glowy na bramce na gorynym wyciagu 3.s 10 8 6

Co o tym myslicie?

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2013-09-22 17:55:57

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347433

Nogi bardzo biednie.

Tam brakuje przynajmniej 1 wielostawowego ćwiczenia na czworogłowe i hamstringi.

Jakaś forma wykroków/zmodyfikowanego przysiadu + jakaś forma MC nastawionego na posterior chain lub żuraw(glute ham raise),choć on będzie nam dublował lekko ćwiczenia wykorzystujące funkcje uginania kolana.

Reszta ujdzie.Jeżeli jest zgodna z Twoimi celami i upodobaniami-niech zostanie.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-09-22 18:50:28

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

ponadto biedniutko jest z ilością serii w wielu ćwiczeniach, zastanawiające jest to tym bardziej, ze w niektorych ćwiczeniach chcesz schodzić nawet do dwóch powtórzeń- jakie to ma przynieść efety procz wielkiego zagrożenia kontuzją...?

"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid

https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater

...

AO11

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

Poniedziałe ( Nogi ):
1. Przysiady 5s. 10 8 6 4 4
2. Prostowanie nog siedzac 4s. 10 8 6 6
3. Uginanie nog siedzac 4 s. 10 8 6 6
4. Wykroki z hantlami 3s . 10 8 6

5. Wznosy na palcach 3s. 12 10 8
6. Wznosy na palcach siedzac 3s. 12 10 8

Przewaznie po przysiadach mam tak wyczerpane nogi ze nie daje rady z wykrokami :/ no ale postaram sie chociaz mniejszym ciezarem je robic.

2 powt. mialem na koncu bo robie tak ze jezeli mam w przedostatniej serii 4 powt. to w ostatniej robie max.. gdy po ktoryms tre uda mi sie zrobic w ostatniej 4powt. to moja ostatnia seria staje sie przed ostatnia, dorzucam ciezaru do ostatniej i znowu to samo.. przez co caly czas mam progress ciezaru.

@apokalipsa
W ktorych cwiczeniach proponujesz wiecej serii?

Tak poza tematem mam pytanie jeszcze 1.
Przez ostatnie 2 miesiace doznaje bolu w barku. Dokladnie w przednim aktonie podczas wyciskania hantli najbardziej, ale tez przy wyciskaniu sztangi na klatke. Przy wyciskaniu na barki czy wznosach nie czuc tego bolu co jest bardzo dziwne. Ktos sie orientuje dlaczego tak sie dzieje ?

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2013-09-22 21:39:58

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2013-09-22 22:50:45

...

apokalipsa

Ekspert

Szacuny 386 Napisanych postów 37478 Wiek 4 lata Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 126446

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

natomiast w kwestii bólu masz dwa rozwiązania; iść do lekarza i wyleczyć, nie iść i unikać ćwiczeń powodujących ból, jesli to nic poważnego samo wtenczas przejdzie... co można Ci więcej powiedzieć przez internet.

...

Blazo334

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 30 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2533

Nie sądzisz że ciężko będzie zrobić trening bicepsu i barków dzień po treningu pleców?

...

AO11

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

W sumie mozna zrobic tak jak w jednym z art ktore podeslal apokalipsa czyli
Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2013-09-24 22:42:17