XXL NUTRITION 'BIGGER IS BETTER' by ŁUKASZ PIŁAT

Dobra siłka, takie domowe są jednak najlepsze :) Kiedy jakieś foto formy ? :D Kręcisz aero na masie ?

teraz nie ma co fotografować bo jest źle
dodam może jakieś zdjęcia z rozpoczęcia przygotowań
teraz aktualnie nie kręcę aero

TRENING 13 września

BARKI
-wyciskanie sztangi siedząc zza głowy
4s - 15 / 12 / 10 / 8 powt.

-wznosy sztangielek bokiem w staniu
4s - 15 / 12 / 10 / 8 powt.





-wznosy talerza przodem
4s - 12 / 10 powt.

-wznosy sztangielek w oparciu o ławkę skośną
4s - 12 / 10 powt.


BICEPS
-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 'na przemian'
3s - 15 / 12 / 10 powt.

-uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
3s - 12 / 10 / 8 powt.

-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - jednorącz
3s - 15 / 12 powt.





BRZUCH
-allahy na wyciągu
5s - 20 powt.

zaj**ista siłka, mam podobną, i widze też lubisz puszki po suplach ustawiać hehe

to stare puszki, nie chce się wyrzucić to stoją :D
póki co nie przeszkadzają :)

TRENING 16 września

NOGI
1. Wykroki ze sztangielkami - 4s - 15 / 12 / 10 / 10 powt.
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu - 5s - 15 / 10 / 8 / 5 / 5 powt.
3. Hack-przysiady - 3s - 12 / 10 / 8 powt.
4. Syzyfki z ciężarem - 3s - 12 / 10 powt.
5. Wyprosty nóg na prasie - 4s - max powt.
6. Martwy ciąg na prostych nogach - 4s - 15 / 13 / 12 / 11 powt.



7. Uginania podudzi leżąc na prasie - 3s - 15 powt.
8. Wspięcia na palce stojąc obunóż 5s - max powt.

TRENING 17 września

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4s - 12 / 10 / 8 / 6 powt.
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 4s - 12 / 10 / 8 / 8 powt.



3. Rozpiętki na ławce prostej - 4s - 15 / 12 powt.

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, leżąc - 4s 12 / 10 / 8 / 8 powt.



2. Pompki na poręczach - 4s 12 / 10 / 8 / 8 powt.
3. Prostowanie przedramion z linką tyłem do wyciągu górnego - 4s 12 / 10 powt.

BRZUCH
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4s - max powt.
2. Spiecia leżąc - 4s - max powt.

TRENING 19 września

PLECY
1. Podciąganie na drążku 4s - 15 / 12 / 10 / 8 powt.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - podchwyt 4s - 12 / 10 / 8 / 6 powt.
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4s - 12 / 10 / 8 / 8 powt.



4. Martwy ciąg ze sztangą 4s - 12 / 10 / 8 / 6 powt.
5. Przenoszenie z linką wyciągu górnego 4s - 15 powt.
6. Szrugsy ze sztangą 5s - 15 / 12 / 10 / 10 / 8 powt.

Jeśli można to wkleję (jeśli nie proszę moda o usunięcie linka) mój fanpage, zapraszam do polubienia.

https://www.facebook.com/lukaszpilatpl

Super fanpage Łukasz co prawda nie mam facebooka więc nie mam jak polubić, ale dodałem do ulubionych i będę wpadał tam często, bo naprawdę fajnie go prowadzisz. Pozdro

TRENING 23 września

NOGI
1. Wykroki ze sztangielkami 4s - 15 / 12 / 10 powt.
2. Przysiady ze sztangą na karku 8s - 10 powt.
3. Syzyfki 4s - 12 / 10 powt.
4. Wyprosty nóg na prasie 5s - 10 powt.
5. Uginania podudzi leżąc 4s - 15 powt.
6. Martwy ciąg ze sztangielkami 3s 12 / 10 / 8 powt.
7. Wspięcia na palce stojąc zmiennie obunóż / jednonóż 5s max powt.

2, 3, 4 posiłek wygląda następująco
100g ryżu basmati
170g piersi
~200g fasolki szparagowej
5ml oliwy z oliwek



jednak muszę zmienić fasolkę na brokuł, ponieważ mam bóle brzucha