Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

real to musi kozak wygladac..to jest wlasnie to ze fotki nie oddaja rzeczywistosci i duzo rozni sie od wygladu na zywo. super forma i adama i twoja... powodzenia zycze! KIEDYS musze wpasc na trening do Was;) ale troche podgonie z wygladem heehe

Zmieniony przez - rk24 w dniu 2013-09-13 01:01:23

Filmy! Dość duże ciężary więc technika nie jest wzorowa, ale widać że zaangażowane są odpowiednie mięśnie. W tym przypadku mięśnie grzbietu

Witam mam pytanie. gdzie kupujesz olej kokosowy?

Witam,



Klatka piersiowa i bebzon:

- Butterfly siedząc 3s 20, 15, 12
- Wyciskanie sztangi poziomo 4s 20x60, 15x100, 10x130, 6x150
- Wyciskanie sztangi w skosie dolnym 4s 20x60, 20x100, 10x130, 10x130 + drop set na 100kg
- Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 3s 12, 10, rest pasuse -> 7p - 10sek. - 4p - 10sek. 2p.
- Brama 3s 15, 10, 10 p - tempo 2/0/x/2

- Spięcia brzucha 5s 20p
- "Allachy" w bramie 3s po 15p






Posiłek 1:
200g(120g/80g)Owsiane i kasza manna -> z kakao nat., słodzikiem, cynamonem i aromatem do ciasta.
5g siemie lninego
20białek jaj

Posiłek 2
Ryż 100g
pierś z kurczaka 200g
olej kokosowy 10g


Trening

Posiłek 3
Makaron 150g
piers kurczaka 100g
przecier/sok pomidorowy
Suprme whey 40g


Posiłek 4
Ziemniaki 400g
warzywa
tilapia 230g
5ml oleju lnianego

Posiłek 5
twaróg chudy 230g
makaron 100g
orzechy nerkowca 10g


Posiłek 6
Supreme whey 30g
Masło orzechowe i orzechy włoskie 40g
jogurt naturalny 400g
twaróg chudy 150g

5-ty i 6-ty dopiero wleci więc mogą być drobne modyfikacje





Przed treningiem
15g Iron Pump(3/4 porcji)
5g Beta energy
15g bcaa

5g bcaa w czasie treningu

Po treningu
Crea Fight 2 porcje - 60g

Supreme Whey - według braków w diecie

Magnez 25ml - kielon w nocy



Olej kokosowy kupuje na a..egro. Nie wiem czy jest obecnie na aukcjach, bo ostatnio coś mało było. Cena ok.12-13zł za 500g.


Hotel na MPJ i PP już klepnięty(4-6.10 Kielce).
Sylwek już bdb wygląda. Będzie młodszy od konkurentów o 5lat a gwarantuje że będą czuli jego oddech na dupie

Pozdrawiam!

fajne filmiki. ładnie plecy przeoraliście. forma też konkretna, szczególnie podoba mi się sylwetka Patryka

Patryk masowo mnie zjada z tym że ja celuje w klasyk, wysoki, dość wąska talia szeroki obojczyk.

Patryk z kolei ma rozbudowaną talie(ale ręczę że to mięcho, po prostu mocno rozbudowane mięśnie), nie zbyt szeroki obojczyk, za to grube i nabite mięcho.
Nogi przepotężne i wielkie łapska. Bo mało który 20-latek dobija pod 50cm w ramieniu będąc na 3tyg przed startem
Więc Patryk to typowy ciężki kulturysta. Do tego ma jeszcze 3-lata w juniorach. Jeśli tylko zdrowie pozwoli to wierzcie mi że nie jedne zawody wysokiej rangi pozamiata

Cześć!



Barki
-Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 20, 15, 10, 8 - ostatnia po 50kg na ręke
-Wznosy sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 10, 10 - ostatnia po 25kg
-Unoszenie sztangielek w górę, leżąc przodem na ławce 3s 15, 12, 10 - coś jak Phil robił na ostatnim filmie Flex'a(trening barków na 3tyg przed)
-Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4s 15, 12, 10, 10+drop set
-Unoszenie w opadzie tułowia 4s 15, 12, 10, 10+drop set

Wszędzie przerwy po 30sek. , ruch wychodzący z łokci. Poza ostatnimi seriami zatrzymywałem na sek. ruch w pełnym spięciu. Przy wyciskaniu wolna faza ekscentryczna.

Triceps
-Ściąganie wyciągu nadchwytem 4s 25, 15, 10, 10+rest pasue(10+6+2) - -10p całym stosem, 10sek przerwy trzymają ręce na drązku, max zrobiłem 5,5 , 10 sek. i dobiłem 2p
Pompki na poręczach 2s max. - łokcie blisko tułowia, sylwetka prosta(nie pochylona jak do klatki) barki cofnięte. Tempo 3/1/x/0 - 3sek. fazy ekscentrycznej(opuszczanie), zatrzymanie na sek w pełnym rozciągnięciu mięśnia, spięcie i od nowa.






Przed treningiem
Iron Pump 20g
Bcaa plus 20g

Po treningu
Crea Fight 2porcje = 60g
Magnez liqiud 20ml

Supreme whey według braków w diecie





1. 10 białek i jedno żółtko + 40g Supreme Whey + owsiane z kaszą manną 200g + 5g mielonego siemia lnianego + dodatki(kakao, cynamon, słodzik, aromat)
Trening
2. Kasza manna, owsiane 120g + 3 tosty graham + 30g supreme whey + 130g kurczaka(zdjęcie)
3. Ryż 100g + pierś z kurczaka 150g + 2 całe jajka + warzywa
4. makaron 100g + twaróg chudy 220g + 15g orzechów
5. Wątróbka drobiowa 230g + 300g ziemniaków + warzywa + 5g lnianego
6. twaróg 150g + supreme whey 25g + 30g masła orzechowe + 400g jogurtu naturalnego + warzywa z jajcem

Ciut więcej tłuszczu, głownie z jajek i wątróbki, więc wyraźnie więcej tłuszczu nasyconego. Plus taki że jajka zawierają też lecytynę, która ma sporo zalet. Od wpływu na spalanie tkanki tłuszczowej(wiadomo że działanie marginalne, nie istotne i symboliczne, ale jakiś tam wpływ ma), dodatkowo korzystnie wpływa na lipidy.
Często ludzie kojarzą nasycone tłuszcze jako coś złego. To błąd! Przecież ludzie pierwotni jedli głównie tłuszcze nasycone.
Generalnie wszędzie dietetycy polecają oleje roślinne i tłuszcze nienasycone, z tego względu że przeciętny Jaś Kowalski je masę nasyconych oraz masę tłuszczy trans, za to niemal nie spożywa tłuszczu nienasyconych. Stąd duży nacisk na to. Wielu jednak popada ze skrajności w skrajność, boi się tłuszczu nasyconego, a do przesady spożywa tłuszcze roślinne, nienasycone.
Ryzyko miażdżycy powodują głównie tłuszcze utlenione, tłuszcze utwardzane i inne tłuszcze trans, ktore powstają przy obróbce tłuszczów roślinnych. One powodują powstawanie wolnych rodników, i stany zapalne w tętnicach.
Więc nie bójmy się tłuszczów nasyconych, bo to one są potrzebne do budowy wszystkich hormonów sterydowych w organizmie, również są dobrym źródłem energii bez ryzyka utleniania jak w przypadku obróbki tłuszczów roślinnych.
Wszystkie tłuszcze są nam potrzebne, oprócz tych sztucznie utwardzonych, utlenionych np. margaryna.

I foto "potreningowego"



Pozdrawiam!!

nie no adam nam tu 20dni zostalo a ty taka szamke wrzucasz nam przed nos haha

co dokładnie masz adam w tym pojemniku ?

200g(120g/80g) Owsiane i kasza manna -> z kakao nat., słodzikiem, cynamonem i aromatem do ciasta.
5g siemie lniane
20 białek jaj