[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

No i znowu "okej" na koniec ćwiczenia!

Arphiel- jakos rzadko wchodze w ten dzial, ale wpadlam do aineko, wiec zagladam do Ciebie, a tu jak zwykle miazga Niektorzy sa po prostu do tego stworzeni a na pewno Ty

Rakhu nie wiem czy małż by zrozumiał, że to koniec jak bym jedynie wyartykułowała "aaaaagrhhhh"
Veronia dziękuję i zapraszam częściej




15.08.2013 DNT
28dc

napoje: woda 3l, zielona, bratek+pokrzywa,
warzywa: pomidor, papryka, kiszona, szparagowa, ogórek
suple: tran, drożdże, wiesiołek, kokosowy

I - jajecznica na maśle z dynią, śliwki
II - twaróg ze śmietaną i jeżyny
III - czerniak z pomidorami
IV - wół z ziemniakami
V - placek dyniowy

_______________________________________________________________________



16.08.2013 DT
29dc

napoje: woda 3l, zielona, bratek+pokrzywa, kawa przed treningiem
warzywa: pomidor, papryka, kiszona, szparagowa, ogórek małosolny i zielony
suple: tran, drożdże, wiesiołek, kokosowy

I - jajecznica na maśle z bobem
trening (koktajl malinowy po treningu)
III - golonka z ziemniakami
IV - twaróg ze śmietaną i owocami
V - czerniak z pomidorami i oliwą

Trening
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
32,5kg/ 42,5kg/ 62,5kg/ 70kg x9/ 72,5kg x6+1
30kg/ 40kg/ 60kg/ 70kg x9/ 70kg x7

2a. przysiad sumo 3x12-15 bez przerwy
30kg / 30kg/ 35kg x12
25kg / 30kg/ 32,5kg

2b. wznosy bioder 3x 12-15 90sek przerwy
57,5kg/ 57,5kg x13,5/ 57,5kg x12
55kg/ 55kg x14/ 55kg x12

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10kg/ 12,5kg/ 12,5kg x8/ 12,5kg x7,5
8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 12,5kg x9

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
30kg/ 30kg/ 35kg x8/ 35kg x7
25kg/ 30kg/ 30kg/ 35kg x8

1. Już 42,5kg mnie wymęczyło, bardzo ciężko.
2a. Ciężko, słabo momentami.
2b. Tyłek piekł, odpoczywałam w pozycji "allachu wybacz" czyli tyłkiem do góry bo siedzenie bolało
3. Kiepsko, myślałam, że dobiję do zakresu.
4. Ostatnia seria szarpana, ciężar zostaje.

Wrażenia ogólne: Słaby dzień, niby wszędzie progres ale jakoś słabo mi się ćwiczyło Dłuższe przerwy niż w założeniach. Kolejny dowód, ze poranny trening nie dla mnie, popołudniu/wieczorem lepiej mi się ćwiczy no ale popołudniu wyjeżdżaliśmy więc jak mus to mus



_______________________________________________________________________


17-18.08.2013 DT
30-31dc

Wypad nad jezioro, jedzone czysto ale nie za dużo jakoś apetyt nie dopisuje.
Popływane, wypoczęte

Aa teraz dojrzałam podsumowanie

Nowa dvpa jest super Ty to jesteś solidna firma.

A jak z cerą? Widzisz poprawę czy była chwilowa?
I wracam na s.25

Arphiel dopiero teraz zobzczylma podsumowanie i jest super, gratki ukonczenia cyklu oraz oczywiscie wynikow

19.08.2013 DT
32dc

napoje: woda 3l, zielona, bratek+pokrzywa, kawa przed treningiem
warzywa: pomidor, papryka, kiszona, ogórek małosolny i zielony, brukselka
suple: tran, drożdże, wiesiołek, kokosowy, kombucha

I - jajecznica na maśle
II - omlet z mąką z ciecierzycy i opuncją
trening (koktajl malinowy po treningu)
III - halibut na maśle z ziemniakami i dynią
IV - wół z ziemniakami i dynią
V - bób z masłem

Trening
1. push press 5 x 8-10 60sek
20kg/ 25kg/ 30kg/ 32,5kg x6+4/ 32,5kg x7+2
20kg/ 25kg/ 30kg/ 32,5kg x5+3/ 32,5kg x5+2,5

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
30kg/ 30kg/ 32,5kg 7+8
30kg/ 30kg x14/ 30kg x12

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
cc/ cc 9+6/ cc 5+5+5
cc/ cc 10+5/ cc x10

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
20kg/ 25kg/ 25kg/ 27,5kg x9
20kg/ 25kg/ 25kg x9/ 25kg x8

4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
10kg/ 15kg/ 15kg
15kg/ 15kg/ 15kg

1. 30kg poszło dosyć gładko, dobiłam powtórzenia więc następnym razem dokładka.
2a. Osłabienie przychodziło w okolicach 6-7powtórzenia w każdej serii ale jestem bardzo zadowolona, będzie dokładka.
2b. Miałam duży kryzys, żeby dać sobie spokój i skończyć na tych cholernych bułgarach.
3. Lubię Fajnie w plecy weszło.
4. Nie lubię jak chyba wszystkich brzuchów

Wrażenia ogólne: Małe progresy w powtórzeniach ale jak na taki słaby dzień dobrze szło - zaczynając trening myślałam, ze będą regresy. Seria łączona to mordęga, na nogach po niej nie ustoję, zazwyczaj mija jakieś 20sek zanim podejdę do bułgarów bo inaczej ległabym po góra 5. Ściąganie drążka bardzo lubię - pięknie przy tym plecy palą.

Nadal brak @ choć wszystko wskazuje na przybycie - bóle w podbrzuszu, krzyżu, lekki wysyp na twarzy, humorzastość. Jak rzadko kiedy piersi mnie bolą i napompowały się - wizualnie mi się podoba ale bieganie to jakaś pomyłka.

Esther dobra doopa nie jest zła niestety ale u mnie cera to sinusoida, raz lepiej raz gorzej choć nie powiem bez zbóż jest mi bardzo dobrze (choć zdarzyła mi się chętka na ryż czy jaglaną), zapomniałam co to gazy - nawet po brukselce czy strąkach. Ogólnie myślę, że moim jelitom ten styl służy
Lalus a gdzie Ty się podziewasz?

Filmy:

ściąganie drążka 27,5kg x9 ->

Gratulacje.



A myślałam, że u Ciebie się już nie da nic poprawić, a tu znowu zaskoczenie.

20.08.2013 DNT
33dc

napoje: woda 3l, zielona, bratek+pokrzywa,
warzywa: pomidor, kiszona, ogórek małosolny i zielony,
suple: tran, drożdże, wiesiołek, kokosowy, kombucha

I - placek dyniowy z malinami i jabłkiem
II - śledzik w occie, jabłko
III i IV - wół z ziemniakami i dynią ma maśle

Nic nie robiłam wszystko mnie bolało.

______________________________________________________________________


21.08.2013 DT
34dc

napoje: woda 3l, zielona, bratek+pokrzywa, kawa przed treningiem
warzywa: pomidor, ogórek małosolny i zielony, kalarepa
suple: tran, drożdże, wiesiołek, kokosowy, kombucha

I - placek dyniowy
II - śledzik w occie, ziemniaki, kawałek jabłka
III - wół, dynia i ziemniaki na maśle
trening (koktajl malinowy po treningu)
IV - czarniak w pomidorach i ziemniakach
V - bób z masłem



taki tam prymitywny Trening
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
35kg/ 45kg/ 65kg/ 70kg/ 75kg x8 + 1x85kg + 1x 90kg
32,5kg/ 42,5kg/ 62,5kg/ 70kg x9/ 72,5kg x6+1
30kg/ 40kg/ 60kg/ 70kg x9/ 70kg x7

2a. przysiad sumo 3x12-15 bez przerwy
35kg/ 35kg/ 40kg x13
30kg/ 30kg/ 35kg x12
25kg/ 30kg/ 32,5kg

2b. wznosy bioder 3x 12-15 90sek przerwy
57,5kg/ 57,5kg/ 57,5kg
57,5kg/ 57,5kg x13,5/ 57,5kg x12
55kg/ 55kg x14/ 55kg x12

3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
10kg/ 12,5kg/ 13,5kg x9/ 13,5kg x8
10kg/ 12,5kg/ 12,5kg x8/ 12,5kg x7,5
8kg/ 10kg/ 12,5kg/ 12,5kg x9

4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
10kg/ 15kg/ 17,5kg x9/ 17,5kg x7 (zamiana na sztangielkę)
30kg/ 30kg/ 35kg x8/ 35kg x7 (sztanga)
25kg/ 30kg/ 30kg/ 35kg x8 (sztanga)

1. seta w zasięgu łapy
2a. Po tej 90 w MC dostałam kopa i 40kg poszło jakby lżej niż 35, gdzie w klasycznym siadzie 40kg przy takim zakresie to rzeźnia.
2b. Progres powtórzeń, będzie dokładka - pięknie tyłek palił.
3. Ciężko było ale poszło.
4. Zamieniłam sztangę na sztangielki lepiej mi to w plecy wchodzi.

Wrażenia ogólne: Jestem zadowolona - była MOC, po MC psychicznie coś się przełamało, ze i siady poszły znacznie lepiej. A co najważniejsze te 90kg w MC poszło z lekkim zapasem czyli seto bój się - jesteś moja! (w końcu ) Następnym razem zobaczymy czy pójdzie seta, teraz źle logistycznie to rozłożyłam i na krótką sztangę nie mieściło mi się 100 a żeby zamieniać na długą za dużo czasu by to zajęło. Następnym razem lepiej to rozegram.


Porando zawsze jest coś co można poprawić, trzeba tylko wiedzieć co i jak

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-08-28 09:41:03

22-26.08.2013 DNT

Czwartek wolny. W piątek miał być trening ale był wyjazd, weekend w aquaparku, poszalałam w wodzie Miska czysta raczej mało bo brak apetytu (jedynie z obiadem poszalałam bo szła golonka ).
W samochodzie jeszcze robiłam vaccum i Kegla.

______________________________________________________________________

27.08.2013 DT

I - jajecznica z dynią, śliwki
II - śledzik, śliwki
III - wół z zmienikami na maśle
trening (koktajl po)
IV - jajecznica z ziemniakami
napoje: woda, bawarka mała kawa

Trening
1. push press 5 x 8-10 60sek
20kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg
20kg/ 25kg/ 30kg/ 32,5kg x6+4/ 32,5kg x7+2
20kg/ 25kg/ 30kg/ 32,5kg x5+3/ 32,5kg x5+2,5

2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
25kg/ 25kg/ 25kg
30kg/ 30kg/ 32,5kg 7+8
30kg/ 30kg x14/ 30kg x12

2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
cc/ cc 6+6+2/ cc 5+5+2
cc/ cc 9+6/ cc 5+5+5
cc/ cc 10+5/ cc x10

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
20kg/ 20kg/ 25kg/ 25kg
20kg/ 25kg/ 25kg/ 27,5kg x9
20kg/ 25kg/ 25kg x9/ 25kg x8

4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek
3s 10kg
10kg/ 15kg/ 15kg
15kg/ 15kg/ 15kg

1. Z zapasem acz łatwo nie było.
2a. Nie szedł mi przedni jakoś motałam się pod sztangą.
2b. Technika lepiej, palenie gorzej
3. Bardzo fajnie weszło.
4. Ok

Wrażenia ogólne: Zmniejszam intensywność treningów stąd mniejsze ciężary, przerwy też w miarę potrzeb ciut dłuższe. Mimo mniejszych ciężarów nie było to machanie - lekki zapas był ale było też i wyzwanie.
W ciągu dnia vaccum i Kegla męczyłam.

Dzień doby dziewczynki i chłopcy Po dłuższej przerwie wracam tym razem celem są przygotowania do MissSFD (jeżeli na takowe zdecyduje się nasz szanowanie panujący Administrator Banan .

Trening
dzień1
1. wyciskanie na płaskiej 4x10-12 60s
2. rozpiętki 3x15-20 30s
3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x10-12 60s
4. wznosy ramion bokiem 3x15-20 30s
5. ściąganie drążka na triceps 2x20-25 30s
6. francuski siedząc sztangielką 2x20-25 30s
7. brzuszki 3x20-25 30s
8. odwrotne brzuszki 3x20-25 30s
aero 30min

dzień2
1. Gironda sissy sq 4x15-20 30s
2. przysiad tylny z nogami blisko 3x20-25 30s
3. wznosy bioder na jednej nodze 4x20-25 30s
4. wznosy z opadu 3x10-12 60s
5. ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 60s
6. przyciąganie wyciągu dolnego mostek 4x8-10 60s
7. uginanie ramion sztanga łamana 2x15-20 30s
8. uginanie sztangielek ze skrętem 2x15-20 30s
aero 30min

Trening 4x w tygodniu, aero na razie tylko po treningu, +5min w każdym następnym tygodniu.

Miska
Na miły początek 2000kcal ok 100-140ww, 40%tłuszczu, białko do dobicia kcal, bez zbożowo. Modyfikacje w razie potrzeby w trakcie.

Suple
na dzień dzisiejszy: wiesiołek, tran, drożdże, ocet jabłkowy, kombucha, bcaa, whey

Foty
Szau ni ma ale będzie a jak będzie to dodam


Nie pozostaje mi nic innego jak działać według motta "nie ma srania po gałęziach".

Aaa i jeszcze jedno, jak tylko otrzymam magiczną przesyłkę to czasowo przenoszę się do działu Iron Horse Series - pora by Ladies całkowicie go opanowało