Plan na mase do oceny. Proszę-dosyć pilne.

Witam. Chciałbym się dowiedzieć czy taki plan jest w miare OK.
Proszę o w miare szybką odpowiedź/uwagi/ewentualne zmiany/porady.
Zgóry dziękuję.
Oto plan:

Poniedziałek (plecy)
1. Martwy ciąg 4x12-10-10-8 (co seria +5/10kg)
2. Drążek 4x12-10-8-6 (co seria +5kg)
3. Wiosłowanie sztangą 4x12-10-10-8 (co seria +5kg)
4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12-10-8 (progresja co seria)
5. Szrugsy 3x12 (stały ciężar)

WTOREK (klata)
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
2. Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
3. Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
4. Rozpiętki skos dodatni 30stopni 3x10
5. Rozpiętki ławka pozioma 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)

ŚRODA - OFF

CZWARTEK (nogi)
1. Przysiad tylni 4x12-10-8-8/6 (co seria +5/10kg)
2. Przysiad hak + prostowanie leżąc 3x12-10-8 (progresja co seria)-ćwiczenie łączone
3. Wykroki 4x12-10-8-8/6 (progresja co seia)
4. Uginanie leżąc 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
5. Wspięcia stojąc 3x10
6. Wspięcia siadząc 3x10

PIĄTEK (barki + brzuch)
1. Wyciskanie żołnierskie 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
2. Unoszenie boczne sztangielek 3x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10-8
5. Unoszenie nóg do drążka 3x10
6. Skłony w leżeniu płasko 3x12
7. ”SPINANIE”/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x10
8. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x15

SOBOTA (biceps + triceps)
1. Wyciskanie fracuskie siedząc 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
2. Wycisk wąsko w docisku 4x10-10-8-8/6 (progresja co seria)
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x10 (stały ciężar)
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3x12-10 (stały ciężar)
6. Uginanie ramion na modlitewniku 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)

NIEDZIALA - OFF

biceps triceps zrób sobie w superseriach. na mase głównie dieta na plus. ogólnie moim zdaniem dość duzo masz serii i lepiej bylo by trenowac splitem z partia 2 x w tyg ale to jak uwazasz. sztange w podciaganiu wzdluz tuowia podciagaj do klatki tyko nie do brody jesli nie chcesz kontuzji. maksymalnych osiagów na "sie" na tym planie nie zrobisz ale cos tam zrobisz. o brzuchu masz art w podwieszonych. 4 dni treningowe w tyg to maks co powinno cie interesowac.

Piszesz o 2x partii w tygodniu i 4 teningach w tygodniu.. rozwiń troche prosze co ewentualnie byś połączył dla lepszych efektów.
Np do klaty dodać biceps/triceps i do pleców biceps/triceps po czym byłoby 4x/tydzień,
lub plecy + klata superserie, biceps i triceps zostawić tak jak są tylko zrobić właśnie tymi superserjami,
+ gdyby zrobić 4 treningi w tygodniu to jakie dni najlepiej?

Z góry dzięki.

Zmieniony przez - Seleclinee w dniu 2013-09-05 19:03:26

Ewentuaalnie ten split 2x partia w tyg.
On by się prezentował następująco :

poniedziałek push ciężko
wtorek pull lekko -10% z piątku
off
czwartek push lekko -10% z poniedziałku
piątek pull ciężko
off
off

Push:

przysiady
push press
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach
wspiecia na palce

Pull:

Highpull
Martwy ciąg
podciąganie na drązku
uginanie ramion ze sztangą

tylko nie wiem po ile serii robić i jakie przerwy dać - w razie gdyby split byłby dobry oczywiście :)

Zacznijmy od tego, czemu dzielisz trening na ciezki i lekki, kazde Twoje cwiczenie powinno byc twoim ostatnim, czyli kazde cwiczeniu powinienes tak wykonywac jakby to miałobyć twoje ostatnie ćwiczenie.
Jak juz coś robic, to robic to na 100%

A co do treningu, chyba troche za lekki jak na 2 lata cwiczen ?

Zmieniony przez - next w dniu 2013-09-05 20:37:20

no też mi się właśnie wydawał troche za lekki.. :)
Postanowiłem, że spróbuje tym splitem przez następne 4 tyg. tylko jakby ktoś mógł napisać ile serii robić na każdym ćwiczeniu byłbym wdzięczny + ewentualnie jakie przerwy powinny się znajdować.
Będę robić (tak jak napisał to kolega wyżej) "każde ćwiczenie jakby było moim ostatnim" czyli na maxa. w związku z tym czy pododawać jakieś ćwiczenia do tych Pull & Push czy zostawić taką małą ilość ćwiczeń ?

Z góry dziękuję.
(+ planuje zacząć trening od poniedziałku więc fajnie by było gdyby ktoś pomógł zakończyć ten split )

Pozdro.

Zmieniony przez - Seleclinee w dniu 2013-09-06 08:28:18

jedno wzne pytanie jeszcz jaki był twó ostatni plan?

split z partia 2x w tyg na 4 dni to np push pull, góra dół, przód tył itp treningów jest 4 na tydzień partia jest trenowna 2 x w tyg chodzi o zjawisko superkompensacji na mnie lepiej top działa niz z partia 1x w tyg i na pewno lepiej z silą no ale.... ale to mówię jak tam wolisz.

Mój wcześniejszy plan tez był pod mase/siłe, poszło 3kg w 4 tygodnie do góry. Chciałbym teraz spróbować tego splitu właśnie, jeszcze nigdy nie trenowałem w ten sposób a słyszałem o nim dużo dobrego (i nawet tutaj ktoś napisał, że jest dobry). Czy na mnie zadziała, nie wiem, ale właśnie tego chce się dowiedzieć tylko nie wiem po ile robić serii oraz ile powtórzeń/serie. Tak jak pisałem spróbuje tego splitu Push&Pull i zastanawiałem się czy nie dodać jakiś ćwiczeń jeszcze do tego.

Z góry dziękuje za wszystkie wpisy :)
Pozdro.

Zmieniony przez - Seleclinee w dniu 2013-09-06 15:21:52

na mase jest dita nie plan. a ja pytałem o plan. jakich ćwiczeń dodac chcesz?