TEST 50/50 - Viki - robimy forme :)

Viki - sucho mi w ustach - sylwetka marzenie. Na pewno będę kibicować.

Dziękuje



30.08 piątek
dzień 3 (26) (zostało 4t,2d+1t)





Rano:
interwały w terenie 10min. + 7x30/30 + 27min.

Po południu:

Dzień 2: Nogi

1. Przysiad sumo 12x10
25/27,5/30/32,5x9serii
25/27,5/30x10serii
25/27,5/27,5/30x9serii
25/27,5x11serii
25/27,5x6serii/25x5serii
25/27,5x6serii/30/30/30/27,5/27,5
25/27,5(x9serii)/25/25

2A. Przysiad przedni 6×8
20/22,5/25/25/27,5/27,5
20/22,5/25x4serie
20/22,5/25x4serie
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5

2B. Bułgar 6×12
8+4/8+4/6+6/6+6/6+6/6+6
8+4/6+6/6+6/6+/6+4+2/6+6
8+4/8+4/6+6/6+6/6+6/6+4+2
6+6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+6
6+6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2
6+6x6serii
8+4/6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2

3A Uginanie nóg leżąc 5×20
18/16/16/16/16
16/16/16/16/16
15/15/15/15/16
15/15/15x15+5/14/14x5+5
14/14/14/11x5+5/11x5+5
15/15/15/14/14
14/14/14x16+4/14x16+4/14x15+5

3B. Goblet squat 5×12
12/12/12/12/12
10/12/12/12/12
10x5serii
8/8/8/8/8
8/8/8/6/6
8/8/8/8/8
8/8/8/7/7

3C. RDL na jednej nodze 5×10
6/7/7/7/7
6x5serii
6x5serii
6/6/6/6/6
6/6/6/6/5
6/6/6/5/5
6/6/6/5/5

4. Wspięcia na palce 12×10
(na maszynie Smitha)
40/45x4serie/40x7serii
45/50x11serii
50x12serii
- (nie zrobiłam)
-
50x12serii
50x12serii
50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50
55/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50/50






1550kcal 150B/40T/150W

1. płatki owsiane 60g,
jajko
pomarańcz 60g
brzoskwinia 60g
whey 15g

TRENING

2. whey 20g
ryż biały 40g
mielone 100g

3. maka gryczana 30g
płatki owsiane 20g
jajko
indyk 50g

4. kasza jaglana 50g
mielone 120g

5. indyk 50g
śledź 80g

+ warzywa
+ do picia: zielona herbata, pokrzywa, mniszek lekarski

Jedzenie podobne jak wczoraj, często tak robie jak nie mam czasu, gotuje na kilka dni i jem to samo

Dzisiejsze śniadanko:



Zapas warzyw na cały dzień



Po treningu:










Rano przed interwałami:
Thermo Lizzer 1 porcja - 2 kapsułki
Przed siłowym:
Burn Shape 1 porcja - 3 kapsułki
Bcaa Plus 1 porcja - 10g
Rano do śniadania:
Iso Whey 15g
Po siłowym:
Iso Whey 20g






Pierwsze trzy interwały ok, od czwartego miękkie nogi, piąty był wyjatkowo długi, a przy pozostałych dwóch czułam, że żołądek podchodzi mi do gardła
Pod koniec biegu mroczki przed oczami.
Trening - tu nie spodziewałam się, że będzie jakis progres, ale chyba mi się nogi wzmocniły Jak zwykle bułgary mnie wymęczyły, nogi się trzęsły i nie było łatwo. W uginaniu na początku zbyt ambintny ciężar, od 3 serii ciemność przed oczami. W gobletach ledwo wstawałam, RDL momentami z oparciem o stojaki, od 3 serii przerwy spędzałam leżąc na podłodze
Przy wspięciach to jużmi było niedobrze i kręciło mi sie w głowie, czyli dobry trening Nie szalałam z ciężarem, żeby nie przeciążyć łydki, bo znowu troche mnie boli.

Głód wciąż dokucza

31.08 sobota
dzień 4 (27) (zostało 4t,1d+1t)






Rano:
bieg w terenie 43min.


Trening w domu
Dzień 1: Klatka/plecy

1. Wyciskanie na poziomej 5×10
25/25/27,5/27,5/27,5
25/25/25/27,5/27,5
25/25/25/25/25
25/27,5/27,5/27,5/27,5
25/25/27,5/27,5/25
25/27,5/27,5/27,5/25
25/27,5/30/30/30x7+3

2. Rozpiętki na skosie dodatnim 5×12
4/4/4/4/4
4/4/4/4/4
4/4/4/4/4
4/4/4/4/4
4/4/4/3/3
4/4/4/4/4
4/4/4/4/4

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15
5/6/6/7/7x10+5
5/5/5/6/6
5/5/5/5/5
5/5/5/6/6
5/5/5/5/5
5/6/6/6/5
5/5/5/6/6

4. Podciąganie z gumą 5×8-10
8n/6n+2p/6n+2p/6n+2p/5n+3p * w domu
6n+2p/5n+3p/5n+3p/5n+3p/5n+3p
8n/5n+3p/5n+3p/5n+3p/5n+3p * w domu
5n+3p/4n+4p/4n+4p/4n+4p
5n+3p/4n+4p/3n+3p/3n+3p/3n+3p
4n+6p/3n+5p/3n+5p/3n+3p/3n+3p
4n+6p/4n+4p/2n+6p/3n+3p/2n+4p

5. Sciąganie drążka do klatki 5×10
5x10 * zrobione z gumą
18/21/21/25/25
5x10 * zrobione z gumą
18/18/21/21/21
18/18/21/18/18
18/18/21/21/18
18/21/21/21/18

6. Wiosłowanie hantlą 5×12
5/6/7/7/8
5/6/6/7/7
5/5/5/6/6
5/5/6/6/7
6/6/6/5/5
6/6/6/6/6
6/7/7/7/6

7. Przyciąganie linki do brzucha siedząc na piłce 3×15
3x15 * zrobione z gumą
23/23/27
3x15 * zrobione z gumą
23/23/27
22,8/31,6/31,6 (na innej bramie niz ostatnio)
23/23/23
23/27/27

+ Na brzuch 3 obwody 20-15-10:
- Spięcia brzucha na piłce
- Przenoszenie piłki pomiędzy rękami a nogami
- Unoszenie bioder w leżeniu do świecy
- Plank 1x max
25s, 20s, 15s

+ cardio 45min power walk w terenie







1550kcal 150B/40T/150W

1. płatki owsiane 60g,
jajko
pomarańcz 30g
jagody 80g
truskawki 40g
whey 15g

2. indyk 100g
ziemniaki 120g
marchew 80g
kasza jaglana 30g

3. maka gryczana 20g
jajko
indyk 100g
kasza jaglana 20g

TRENING

4. whey 15g
ryż biały 40g
mielone 80g

5. kurczak 40g
makrela wędzona 100g

+ warzywa
+ do picia: zielona herbata, pokrzywa, mniszek lekarski


Placek owsiany jeszcze przed położeniem na patelnie




Gotowe śniadanko




Zupa kalafiorowa:



Placki z cukini








Rano przed aero:
Thermo Lizzer 1 porcja - 2 kapsułki
Przed siłowym:
Burn Shape 1 porcja - 3 kapsułki
Bcaa Plus 1 porcja - 10g
Rano do śniadania:
Iso Whey 15g
Po siłowym:
Iso Whey 15g







Whey bardzo dobrze komponuje się z owocowymi plackami owsianymi

Trening w domu, bo miałam wolne i nie byłam w pracy Poszło nieźle, w wyciskaniu na skosie w ostatniej serii za duży cięzar, zrobiłam na raty Podciąganie zawsze mi idzie lepiej w domu, bo mam niżej drążek i nie mogę złapac tak szeroko jak na siłce.
Power walk masakra, umęczyłam sie strasznie, tyłek bolał Musiałam sie bardzo pilnowac, żeby nie oszukiwac z tempem pod tym wzgledem bieznia lepsza, bo tam sie nie da oszukiwać.

1.09 niedziela
dzień 5 (28) (zostało 4t+1t)






Dziś DNT, żadnych aero Odpoczywam i zbieram siły na kolejny tydzień


Podsumowanie tygodnia:



W przyszłym tygodniu wydłużam aero o kolejne 5 min.
Może będzie tez jakieś aero po nogach, jak będę miała siłe






1550kcal 150B/40T/150W

1. płatki owsiane 60g,
jajko
białko jaj
jabłko 100g
whey 15g

2. indyk 100g
marchew 100g
mąka gryczana 30g
płatki owsiane 20g
jajko

3. Podzielony na 2 mniejsze:
kasza jaglana 50g
ziemniaki 120g
buraki 100g
pierś z kurczaka 170g
ser żółty 20g

4. masło 8g
pasztet 140g

+ warzywa
+ do picia: zielona herbata, pokrzywa, mniszek lekarski






Rano do śniadania:
Iso Whey 15g







Lubie niedzielne lenistwo, jedyny dzień kiedy nogi moga odpocząć
Poza tym w niedziele zawsze robie pomiary kontrolne:



Fałda na brzuchu coraz mniejsza, jest dobrze

I na koniec aktualna fotka:



Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-09-01 13:01:08

No proszę kogo przywiało do działu IHS
Fajnie wychodzi Ci ta redukcja Powodzenia w jej dalszym ciągu!

No Viki, chyba pobijesz rekord najwęższej talii SFD

Forma pozostawię bez komentarza
Jak smak iso ?
Jak odczucia spalaczy ?

wojo o iso whey juz pisałam, smak super, na dodatek dobrze się komponuje z moimi owocowymi plackami owsianymi
A po spalaczach baaardzo goroąco i zazwyczaj ma problem po treningu, żeby koszulke odkleic i zdjąć




2.09 poniedziałek
dzień 6 (29) (zostało 3t,6d+1t)






Rano:
interwały w terenie 10min. + 8x30/30 + 25min.

Po południu:

Dzień 2: Nogi

1. Przysiad sumo 12x10
25/25/30/30/35/35/40x6serii *na maszynie smitha
25/27,5/30/32,5x9serii
25/27,5/30x10serii
25/27,5/27,5/30x9serii
25/27,5x11serii
25/27,5x6serii/25x5serii

2A. Przysiad przedni 6×8
20/25/27,5/27,5/27,5/27,5
20/22,5/25/25/27,5/27,5
20/22,5/25x4serie
20/22,5/25x4serie
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5

2B. Bułgar 6×12
8+4/8+48+4/8+4/8+4/6+6
8+4/8+4/6+6/6+6/6+6/6+6
8+4/6+6/6+6/6+/6+4+2/6+6
8+4/8+4/6+6/6+6/6+6/6+4+2
6+6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+6
6+6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2

3A Uginanie nóg leżąc 5×20
16x5serii
18/16/16/16/16
16/16/16/16/16
15/15/15/15/16
15/15/15x15+5/14/14x5+5
14/14/14/11x5+5/11x5+5

3B. Goblet squat 5×12
12x5serii
12/12/12/12/12
10/12/12/12/12
10x5serii
8/8/8/8/8
8/8/8/6/6

3C. RDL na jednej nodze 5×10
6x5serii
6/7/7/7/7
6x5serii
6x5serii
6/6/6/6/6
6/6/6/6/5

4. Wspięcia na palce 12×10
(na maszynie Smitha)
40/40/40/45x9serii
40/45x4serie/40x7serii
45/50x11serii
50x12serii
- (nie zrobiłam)
-
50x12serii
50x12serii

+ aero: 35 min. marsz na bieżni, 5km/h, 12%




1550kcal 150B/40T/150W

1. płatki owsiane 60g,
jajko
banan 60g
iso whey 15g

2. Podzielone na 2
ryż 60g
ziemniaki 120g
buraki 100g
wątróbka 200g
indyk 60g

TRENING

3. iso whey 15g
ryż biały 50g
kurczak 100g

4. jak 2.

5. tilapia 100g
masło 7g
jajko

+ warzywa
+ do picia: zielona herbata, pokrzywa, mniszek lekarski


Jedzonko do pracy na cały dzień:










Rano przed interwałami:
Thermo Lizzer 1 porcja - 2 kapsułki
Przed siłowym:
Burn Shape 1 porcja - 3 kapsułki
Bcaa Plus 1 porcja - 10g
Rano do śniadania:
Iso Whey 15g
Po siłowym:
Iso Whey 15g






Interwały mnie wykończyły, te ostatnie raczej nie były 30/30
Jak zwykle po spalaczu szybko zrobiło sie gorąco, za to pod koniec jak wracałam to mnie dopadły jakieś dreszcze

Trening beznadziejny, duzo ludzi na siłowni, wszystko pozajmowane i musiałam kombinować. Więcej niz 25kg nie zarzuce na plecy, więc przysiady zrobiłam na maszynie smitha, źle mi sie ćwiczyło
Aero po nogach maskra, tyłek w ogniu, tylko na poczatku byłam w stanie kontrolowac napięcie posladków, poźniej już nic nie czułam

Po treningu niemoc i tryb zombie
Dopadł mnie taki głód w pracy, że musiałam iść do sklepu, kupiłam siatke warzyw i worek kapusty kiszonej

Poza tym mieliśmy wyjście integracyjne z pracy do parku linowego Fajnie było, szkoda że mam lęk wysokości, trasa dla dzieci była dla mnie wyzwaniem

Kilka fotek







Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-09-03 20:31:47

Zmieniony przez - Viki w dniu 2013-09-03 20:43:01

3.09 wtorek
dzień 7 (30) (zostało 3t,5d+1t)






Rano:
bieg w terenie 45min.


Po połdduniu:
Dzień 1: Klatka/plecy

1. Wyciskanie na poziomej 5×10
25/27,5/27,5/27,5/30
25/25/27,5/27,5/27,58 *
25/25/25/27,5/27,5
25/25/25/25/25 *
25/27,5/27,5/27,5/27,5
25/25/27,5/27,5/25

2. Rozpiętki na skosie dodatnim 5×12
4/4/4/4/4
4/4/4/4/4 *
4/4/4/4/4
4/4/4/4/4 *
4/4/4/4/4
4/4/4/3/3

3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5×15
6/6/6/6/7
5/6/6/7/7x10+5 *
5/5/5/6/6
5/5/5/5/5 *
5/5/5/6/6
5/5/5/5/5

4. Podciąganie z gumą 5×8-10
8n/8n/6n+2p/5n+3p/5n+3p (robione z inną gumą)
8n/6n+2p/6n+2p/6n+2p/5n+3p * w domu
6n+2p/5n+3p/5n+3p/5n+3p/5n+3p
8n/5n+3p/5n+3p/5n+3p/5n+3p * w domu
5n+3p/4n+4p/4n+4p/4n+4p
5n+3p/4n+4p/3n+3p/3n+3p/3n+3p

5. Sciąganie drążka do klatki 5×10
18/21/21/21/25
5x10 * zrobione z gumą
18/21/21/25/25
5x10 * zrobione z gumą
18/18/21/21/21
18/18/21/18/18

6. Wiosłowanie hantlą 5×12
6/6/7/7/8
5/6/7/7/8 *
5/6/6/7/7
5/5/5/6/6 *
5/5/6/6/7
6/6/6/5/5

7. Przyciąganie linki do brzucha siedząc na piłce 3×15
23/23/27
3x15 * zrobione z gumą
23/23/27
3x15 * zrobione z gumą
23/23/27
22,8/31,6/31,6 (na innej bramie niz ostatnio)

* obciążenia z treningu w domu


+ cardio marsz na bieżni 50min., 5km/h, 12%








1550kcal 150B/40T/150W

1. płatki owsiane 60g,
jajko
pomarańcz 30g
brzoskwinia 60g
iso whey 15g

2. Podzielone na 2:
ryż 50g
buraki 100g
ziemniaki 120g
indyk 60g
wątróbka 200g

TRENING

3. iso whey 15g
ryż biały 50g
indyk 100g

4. jak 2

5. pstrąg tęczowy 100g
masło 5g
kurczak 30g

+ warzywa
+ do picia: zielona herbata, pokrzywa, mniszek lekarski



Pokombinowałam z plackiem owsianym rano, bo wgóle nie czuje, że cos zjadłam i dodałam tym razem startą cukinie, super wyszedł, smaczny i duży










Rano przed aero:
Thermo Lizzer 1 porcja - 2 kapsułki
Przed siłowym:
Burn Shape 1 porcja - 3 kapsułki
Bcaa Plus 1 porcja - 10g
Rano do śniadania:
Iso Whey 15g
Po siłowym:
Iso Whey 15g






Ciężko mi szło bieganie rano, jakaś zmęczona byłam. W nocy mocno padało i momentami było sporo błota na ścieżkach.

Trening fajny Dobrze sie ćwiczyło. Do podciagania zapomniałam gume i zrobiłam z taką, która znalazłam na siłce, bardziej mi pomagała niż moja.

Aero nawet zleciało, miałam miłe towarzystwo do pogadania

Fotka z porannego biegu:

5.09 środa
dzień 8 (31) (zostało 3t,4d+1t)






Rano:
interwały w terenie 10min. + 5x30/30 + 6x20/40 + 30min.

Wieczorem:

Dzień 2: Nogi

1. Przysiad sumo 12x10
25.27,5.30x10serii
25/25/30/30/35/35/40x6serii *na maszynie smitha
25/27,5/30/32,5x9serii
25/27,5/30x10serii
25/27,5/27,5/30x9serii
25/27,5x11serii
25/27,5x6serii/25x5serii

2A. Przysiad przedni 6×8
20/25/25/25/25/27,5
20/25/27,5/27,5/27,5/27,5
20/22,5/25/25/27,5/27,5
20/22,5/25x4serie
20/22,5/25x4serie
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5
20/22,5/22,5/22,5/22,5/22,5

2B. Bułgar 6×12
6+6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+6
8+4/8+48+4/8+4/8+4/6+6
8+4/8+4/6+6/6+6/6+6/6+6
8+4/6+6/6+6/6+/6+4+2/6+6
8+4/8+4/6+6/6+6/6+6/6+4+2
6+6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+6
6+6/6+6/6+6/6+6/6+6/6+4+2

3A Uginanie nóg leżąc 5×20
15/15/16/16/16
16x5serii
18/16/16/16/16
16/16/16/16/16
15/15/15/15/16
15/15/15x15+5/14/14x5+5
14/14/14/11x5+5/11x5+5

3B. Goblet squat 5×12
12/12/12/12/12
12x5serii
12/12/12/12/12
10/12/12/12/12
10x5serii
8/8/8/8/8
8/8/8/6/6

3C. RDL na jednej nodze 5×10
6/6/6/6/6
6x5serii
6/7/7/7/7
6x5serii
6x5serii
6/6/6/6/6
6/6/6/6/5

4. Wspięcia na palce 12×10
(na maszynie Smitha)
40/40/45x10serii
40/40/40/45x9serii
40/45x4serie/40x7serii
45/50x11serii
50x12serii
- (nie zrobiłam)
-
50x12serii
50x12serii

+ aero: 35 min. marsz na bieżni, 5km/h, 12%






1550kcal 150B/40T/150W

1. płatki owsiane 60g,
jajko
banan 60g
iso whey 15g

2. Podzielone na 2:
kasza jaglana 55g
ziemniaki 180g
indyk 160g
kurczak 80g
oliwa 5g
masło 5g

TRENING

3. iso whey 15g
ryż biały 50g
kurczak 100g

5. śledź 70g
indyk 40g
jajko

+ warzywa
+ do picia: zielona herbata, pokrzywa, mniszek lekarski







Rano przed interwałami:
Thermo Lizzer 1 porcja - 2 kapsułki
Przed siłowym:
Burn Shape 1 porcja - 3 kapsułki
Bcaa Plus 1 porcja - 10g
Rano do śniadania:
Iso Whey 15g
Po siłowym:
Iso Whey 15g






Ulepszyłam jeszcze bardziej mojego placka owsianego, tym razem dodałam oprócz cukini jeszcze rozgniecionego kalafiora, placek w końcu wyszedł duzy, ledwo zmieścił się na patelnie

Interwały masakra, zmieniłam na 20/40 ale jakos nie podobaja mi sie takie, za dużo czasu na odpoczynek Po interwałach ledwo nogami ruszałam, a strome podejście pod góre okazalo się dużym wyzwaniem, miałam łzy w oczach bo nogi mnie nie słuchały.
Było mi tak gorąco, że pot kapał z rękawów kurtki

Trening robiony wieczorem, słabo poszło, chyba za bardzo przyzwyczaiłam sie do ćwiczeń przed południem. Nie miałam siły, robiłam siła woli a nie mieśni Podczas treningu i aero było mi tak gorąco, że miałam ochote skóre ściagnąć Na dodatek strasznie mi sie chciało pic, nie wiem ile litrów wypiłam podczas ćwiczeń, ale napewno dużo.

Poza tym jestem coraz bardziej zmęczona, w pracy mam sporo roboty, dlatego w piatek i sobote będzie tylko aero, bez siłowych