Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56

w sierpniu odpuściłem, powód ? z gór wrócilem 5 sierpnia, a 25 sierpnia mam obóz (klubowy), trochę szkoda było by płacić za 20dni treningu z czego pewnie mało bym potrenował, tu wyjazd, np taki jak dziś. Tu to tu tamto. Nie chcę się usprawiedliwiać ale sam obóz też trochę kosztuję. Wolałem zrobić sobie sierpień, miesiącem typowo wakacyjnym (oczywiście trenując na siłce/biegając ) a od 25 sierpnia wkraczam prosta sprawa

e: po wczorajszym treningu pleców, prostowniki zabite RIP[*] Bicki też

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-08-16 17:08:48

Spoko z tym że na obozie może być ostro jak sie odzwyczaisz od maty

Fizycznie dobra forma, niezły gen

16.3.13- 22km rower (40minut)

17.3.13- 3km bieganie/sprinty (20min)

18.3.13- 22km rower (55minut), siłka (obwody na całe ciało), 22km rower

tak to dziś wygląda, niedawno przyjechałem z nad jeziorka do domu, w niecałą godzinkę rowerem, dobrym tempem dużo podjazdów, nie stromych lecz męczących.

zaraz idę na siłownie porobić parę obwodów. Już w tym tygodniu siłka raczej lekko bardziej na pompke coś zrobić żeby mięśnie miały jakieś bodźce. Więcej wytrzymałości tak jak mówiłem

Po siłce zjem, i ruszam na rower kolejne 22km.

Staram się przestawić trochę teraz na więcej zapierdzielania w ciągu dnia. Dieta na oko do 2 września Dużo białka, węgli, mało tłuszczu.


Rakhu- niecały miesiąc od maty wiec nie będzie tragedii A jak widzisz staram się teraz dużo ruszać także myślę że nie będzie źle
Co do genu hehe to chciałbym żeby było tak jak mówisz

pisze na szybkości bo nie mam czasu

19.3.13- rano rower 20minut, po południu trening siłowy na własnym ciężarze ciała, wieczorem rower 30 minut

elo

24.8.13

Postaram się pisać na temat bez zbędnego pyerdolenia



od 25.8 do 1.9- obóz bjj, nie bd tu nic pisał

od 1.9.13- regularne wypiski/ trening/ dieta/ pomiary - wszystko

od 1.9.13 start masa do końca kwietnia także będzie się działo, obiecuje nie zawiodę będziecie ze mnie dumni

Teraz 2 tyg mniej siłki, dieta nie liczona, także siłowo/wyglądowo spadki mnimalne, ale odbuduje to raz raz w 1/2 tyg także ręka na pulsie.

Prowizorka treningu na start masy już jest wszystko dopięte będzie.

Do usłyszenia 1.9 Siema.

z 24 na 25.8, gorączka 38,5st. wodospad z dvpy, ból głowy i mięśni... choroba wygrała. jestem załamany... pojechałem sobie na obóz.. wracam do łóżka, ogarne się trochę mam nadzieje jak najszybciej i może od czwartku zacznę coś lekko machać na siłowni, ale póki co jestem zabity...

26.8.13- dziś już trochę lepiej temp. 36.2st, także lekkie osłabienie, lekkie bóle mięśni, mniejszy apetyt, lekki ból brzucha, samopoczucie dużo lepsze niż wczoraj/przedwczoraj. Dziś poniedziałek, myślę że w środę/czwartek będę w stanie wykonać już jakiś ruch jeśli chodzi o trening, nie będzie to zapewne ostre katowanie, bo jak wiadomo nie ma to najmniejszego sensu, ale progres jeśli chodzi o "czucie się" w porównaniu do wczoraj jest dobry, jestem dobrej myśli. Za chwilę robię wypiskę rozpoczynającą, kolejny etap tego dziennika, także śledźcie

Także zaczynam kolejny etap w moim dotychczas może i trochę nudnym dzienniku, ale uprzedzałem już na pierwszej stronie że będzie on nudy Jednak wydaję mi się że czas to zmienić, i od dzisiaj będą tutaj regularne wypiski, od czasu do czasu zdjęcia szamy, możliwe że będę dawał relacje również w postaci vlogów. Wszystko będzie dobrze opisane, a jeśli coś będzie nie tak to cisnąć ze mną A tak poważnie jeśli coś poprawiać itd. to piszcie wezmę to pod uwagę


Dieta, dieta, dieta... Pojęcie które było mi obce przez większość mojego stażu na siłowni. Od niedawna przykładam do niej dużo więcej uwagi, także powinno być tylko lepiej.
Na start masy wygląda to tak :
kcal : 3200
białko : 220
tłuszcze : 80
węglowodany : 400

Starać się będę dostarczać to z możliwie jak najmniej syfiastego żarcia, jednakże nie będę panicznie unikał nabicia np. 100g węgli z jakiś laysów z pieca, lub czegokolwiek innego w tym rodzaju... Zawodowcem nie jestem, a na masie nie robi to wg mnie prawie żadnego znaczenia

Suplementacja, tutaj będzie różnie. Nie ma się tutaj co rozpisywać.
Stała suplementacja to na pewno :
-vit.C i inne witaminy (vita-min Olimp)
-5g kreatyny mono ed
-białko wpc zależnie od braków
-carbo w dalszej fazie masy

Okresowa suplementacja :
-wszelkiego rodzaju przedtreningówki, aktualne Plutonium
-bcaa
-glukozamina
-zma

to by było na tyle.

Wymiary, i rekordy.
Na start masy prezentuje się to następująco :

Data-26.8.13
Waga-79-80
Wiek-17
Wzrost-178,5
Biceps-39
Brzuch-77,5
Udo-59
Wyciskanie leżąc- 100 na 3
Martwy ciąg- 130 na 10
Przysiad- 110 na 6
Wiosłowanie nachywtem- 100 na 12

rekordy może i z zapasem ale pewnie dużo więcej bym nie wykrzesał
reszta mnie nie interesuje, staram się patrzeć w lustro.



Trening dotychczas wyglądał raczej intuicyjnie, od teraz zachowam jakieś ramy i będę starał się tego trzymać mam nadzieje że mi to wyjdzie Priorytet barki (szczególnie bok), oraz klatka piersiowa

ROZKŁAD
PN- wolne
WT- wolne
SR- klata siłowo + barki siłowo
CZW- plecy
PT- wolne
SOB- biceps(ss)triceps + klata hipertrofia
NDZ- nogi + barki hipertrofia

TRENING
KLATA SIŁOWO
wycisk poziom sztanga [4s-8/4p]
dipsy [4s-8/4p]
wycisk skos dodatni hantle [4s-10/6p]
rozpietki [2s-10/6p]

KLATA HIPERTROFIA
wycisk skos ujemny hantle [3s-15/10p]
wycisk na maszynie siedząc [3s-15/12p]
rozpietki na bramie z góry [3s-12/10p]

BARKI SIŁOWO
wyciskanie sztangi siedząc z przodu [3s-8/4p]
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia [4s-10/6p]
unoszenie ramion na bok w opadzie [4s-12/8p]

BARKI HIPERTROFIA
unoszenie ramion na przemian w przód [2s-12/10p]
unoszenie ramion na bok [3s-15/10p]
unoszenie ramion na bok w opadzie [2s-12/10p]
wyciskanie żołnierskie stojąc [2s-15/10p]

NOGI [intuicja w powt. i seriach]
-Plan A-
siady tylne
siady przednie
mc proste nogi
wykroki
wspięcia na palce

-Plan B-
siady tylne na suwnicy
uginanie nóg leżąc
prostowanie nóg siedząc
wspięcia na palce siedząc

PLECY [intuicja w powt. i seriach]
-Plan A-
mc
wiosłowanie hantlą
gruba berta
podciąganie szeroko
wiosłowanie półsztangą
szrugsy sztangą

-Plan B-
wiosłowanie podchwytem sztangą
ściąganie drążka szeroko
dociąganie chwytu wyciągu dolnego do brzucha
szrugsy hantlami

BICEPS W "SS" Z TRICEPSEM [intuicja w powt. i seriach* (*9-12s)]
uginanie ramion ze sztangą / pompki na poreczach
uginanie ramienia w opadzie / wyciskanie francuskie nachwytem

uginanie ramion młotkowo wyciąg dolny / prostowanie ramion na wyciągu górnym
LUB
uginanie ramion młotkowo hantlami / prostowanie ramion na wyciągu górnym



Cele są następujące.
Masa do końca kwietnia, jak najwięcej mięska, nie patrzę aż tak na fat i wodę, bo trzeba w końcu doyebać, ale bd starał się korygować dietą, i za bardzo się nie zapuścić

TAKŻE ZACZYNAM !

Zmieniony przez - Fuuun w dniu 2013-08-26 21:25:48

Jak ja lubie jak ktos robi mase, powodzonka zycze a takze oby miska byla zawsze pelna i smaczna;p