Kilka pytań odnośnie planu treningowego na mase dla początkującego

Witam wszystkich użytkowników. Mam na imię Kamil, mam niecałe 17 lat.
Mam kilka pytań do bardziej zaawansowanych użytkowników.
Otóż ćwiczyłem pare razy po pare miesięcy i teraz właśnie ćwiczę od miesiąca i nie zamierzam tak łatwo przestać. Odnośnie treningu mam pytanie, czy trening typowy na mase, czyli trening 5 dni w tygodniu, każda partia trenowana raz w tygodniu jest w moim przypadku dobry. Gdyż patrzyłem wiele tematów i zwykle polecaliście, żeby wykonywać same ćwiczenia złożone i to jedno dziennie. Czy takie ćwiczenia przyniosą mi lepsze efekty, niż powiedzmy te 10-12 serii w 3-4 ćwiczeniach na daną partię 5 razy w tyg.? Bo chyba chodzi o to, by uszkodzić jak najwięcej włókien mięśniowych. Z drugiej strony nie wiem, czy w moim przypadku wykonywanie tylu serii po prostu nie "niszczy" mięśnia. Który trening da mi lepsze rezultaty? I czy faktycznie trening dla ektomorfa ma się składać do 6 powtórzeń w serii i ma być krótki z bardzo intensywny?
Proszę o pomoc.
PS: Szukałem odpowiedzi na te pytania, ale nie znalazłem, jeśli jednak gdzieś były, to bardzo przepraszam.

Zmieniony przez - FuTuRe_96 w dniu 2013-08-20 02:05:24

Wklej tutaj swój trening oraz wypełnij to: https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek : 17
Waga : 83
Wzrost : 193
Staż treningowy: kilka razy po kilka miesięcy z dłuższymi przerwami
Obwód pasa :
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): brak
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia:
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:

ale wypełnij to..

i trening rozpisz

no wiem wiem, tylko przypadkowo wysłałem i edytowałem dobre 20 min a potem się okazało, że nie można edytować -,-
Wiek : 17
Waga : 83
Wzrost : 193
Staż treningowy: kilka razy po kilka mies. w dłuższymi przerwami
Obwód pasa : 79
Obwód klaty: 108
Obwód uda: 58
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłka x5 , jazda na rowerze 2-3 razy w tyg, czasem gra w kosza
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: astma oskrzelowa, poza tym dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłka, rower, gra w kosza
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: staram się jeść białko ponad 150g, reszty nie liczę
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: wolałbym nie wydawać na nic, oprócz na serwatkę i witaminy
Cel: Nabranie masy mięśniowej
(tak wiem, że jestem cienki, ale mam dosyć długie kości no i jestem ekto ;p )

Plan:
pon. plecy:
podciąganie na drążku nachwytem 3x10
wiosłowanie sztangą 4x8-12
wiosłowanie sztangielką 3x10-12
przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10-12
szrugsy 3x10 na zmiane z unoszeniem tułowia z opadu 3x10

wt. klata
wyciskanie na ławce poziomej 3-4x8-12
wyciskanie na skosie 3-4x8-12
wyciskanie głową w dół 3x8-10
rozpietki 3x10-12

śr. wolne

czw. nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4x8-12
przysiady wykroczne 3x10-12
prostowanie nóg w siadzie 3x10-12
uginanie nóg w leżeniu 3x10-12
wspięcia na palce stojąc 3x20-25
odwrotne wspięcia stojąc 3x20-25

pt. barki (tutaj skupiam się na tyle i boku barków)
wyciskanie sztangielek siedząc 4x8x12
unoszenie sztangielek bokiem 3x8-12
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-12
unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x10-12

sob bic+tric
unoszenie sztangielek 4x8-10
unoszenie sztangielki na modlitewniku 3-4x8-12
wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x8-12
wyciskanie francuskie sztangi leżąć 3x-8-12
wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x-8-12

niedz. wolne

Plan układałem sam, więc nie wiem, czy się nadaje

Zmieniony przez - FuTuRe_96 w dniu 2013-08-20 13:56:30

plecy: zamiast przenoszenia sztangi daj martwy ciąg i rób go po podciąganiu
klatka: ok
nogi: ok, to co na maszynie (uginanie prostowanie) możesz zwiększyć zakres do 15powtórzeń
barki: daj na przód z 2 ćw, po 3 serie, a na bok i tył po 1 ćw 4 serie.
łapy: może być, ale na koniec trica dałbym pompki tyłem (za dowolne ćwiczenie na trica) - powtórzenia do oporu - jak za dużo to dodatkowy ciężar.

Ok. wielkie dzięki :)
Martwego specjalnie nie dalem ze względu na skrzywienie kręgosłupa, jednak wiem, że na mase to podstawa