Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

Gratuluje Córy
Zdrowia dla Niej !!!
Pozdro !

Hejka!
Kawka elegancka z Cafe bo sam zrobiłem :)
Dziś zrobiłem na białeczku o smaku kokosu i słaby smak nie pasuje do kawki zatem idę w Twój sposób i walę kawkę (nie pijam często) z białeczkiem i słodzikiem
Pozdr

Adam, ile obecnie treningów w tygodniu Ci wypada?

Siema, ja mam nieco inne podejście do treningu. Nie trzymam się zasad bo jakiś guru czy artykuł tak radzi, trenuje tyle na ile życie i samopoczucie pozwala.
Od debiutów wrzuciłem ponad 20kg, a jakość się trzyma. W tym czasie trenowałem i 14dni pod rząd, a bywało że 4x w tyg.

Jeśli mam dzień: praca, sprawy w urzędzie/na mieście, jakieś wizyty/druga praca itd itp. I po całym dniu(lub gdzieś w czasie) w biegu i będzie mam iść odwalić trening to odpuszczam, bo nie zrobie go do porządku. Na drugi dzień mam więcej czasu, zrobie go na 110procent! Tak samo czuje się od rana słaby, ospały zmęczony i bez sił. Nie idę na chama na trening bo tak mam w rozpisce. Robię wolne bo czuje że potrzebuje.

A jeśli czuje się na siłach, mam czas, treningi cały czas ida na wysokim poziomie - nie ma spadków siły/tempa, a jest nawet ich wzrost. A do tego mam czas, to ćwiczę. Po prostu nie trzymam się schematów, tylko staram się wyczuwać czego mój organizm potrzebuje. Czuje się przemęczony, obolały -> odpoczywam. Czuje się silny, nabity i chętny - trenuje.

Oczywiście trzeba wyczuć granice między przesadną ambicją i oszukiwaniem samego siebie, a stanem faktycznym naszego organizmu.
A także odpowiednio komponować treningi! Bo jeśli będziecie lecieć cały czas na maksymalnej intensywności i obciążeniach, to CUN szybko się wypali, pomijam już zwiększone ryzyko kontuzji i urazów.

No i rzecz jasna dużą rolę odgrywa dieta, suplementacja, sen, relaks itd. A nad to wszystko dochodzi jeszcze genetyka

Mimo wszystko uważam że kulturyści są przewrażliwieni na punkcie przetrenowania i katabolizmu najlepszy crossfitowiec Rich Froning trenuje 3x dziennie, a jego "rest day" to 1,5godziny na rowerze w dobrym tempie. Sylwetkę ma taką że w klasku na MP mógłby śmiało powalczyć
Po prostu wydaje mi się że prosi dochodząc z wagą do 115-125kg mają już tak nie naturalnie i przesadnie dla organizmu rozbudowaną muskulaturę że organizm może faktycznie się strasznie broni i jest większe ryzyko katabolizmu. To jak z ludźmi otyłymi - ze 180kg na 150kg zrzucić jest łatwo i szybko, bo dla organizmu to stan niezdrowy i nienaturalny. A z kolei redukując z 12procentowym BF na 7-mio procentowy już nie ma tak łatwo i szybko
Myślę że podobnie w porównaniu katabolizm/spadki u prosów, a u osoby 80-90kg ćwiczącej dla siebie.

Nie namawiam do trenowania codziennie lub kilka razy dziennie! Nie odmawiałbym sobie też porcji bcaa na redukcji! Po prostu spotykam się często u młodych chłopaków, którzy uczciwie mówiąc mięsnie jeszcze nie mają a już się boją że jak zrobią jeden przysiad za dużo to się przetrenują, albo jak zjedzą 20minut za późno to będą spadki Po prostu więcej dystansu i przede wszystkim to co zawsze podkreślam -> działanie-obserwacje-wnioski-dalsze działanie. Bo jeśli urosnę/zrobie formę na parówkach cielęcych które tak naprawdę cielęciny mają w sobie 1procent to dlaczego mam ich nie jeść skoro mi służą?
Każdy organizm jest niby podobny a jednak zupełnie inny, arty, porady zawodników/trenerów to tylko ogólne wytyczne - najlepszą drogę dla siebie trzeba znaleźć latami obserwacji i wyciągania wniosków!

Rozpisałem się trochę podsumowując jednym zdaniem: trenuje w zależności od tego jak się czuje, ile mam czasu i tego jakie wyniki osiągam na danej ilości i intensywności treningowej


DZIŚ 17-SIERPNIA O GODZINIE 14 ZOSTAŁEM "STARYM" 57CM 3610g i 10pkt - Weronika

Krótki, szybki trening poszedł jeszcze z rana, potem już było wariactwo ale dieta utrzymała fason

Barki, łydki, brzuch(wiem że barki po klatce średni pomysł, ale zakwasy czułem w klatce, barki też mi powiedziały że czują się na siłach a wyciskanie jako tako było jedno, więc myślę że bez tragedii).

- Odwrotny butterfly 5s 20, 15, 12, 10, 10 - progresja ciężaru, tempo 3/0/x/1 - 3sek ekscentryczna, bez zatrzymania, płynny odwodzenie i 1sek. utrzymania w pełnym napięciu mięśni.
Łokcie utrzymuje na wysokości linii barków oraz nie przesadzam z odchylaniem ramion w tył, ponieważ za bardzo angażuje wówczas mięsień czworoboczny grzbietu.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 20, 15, 12, 10, 10+drop
Najszersze rozłożone jak do line up'u, brzuch spięty żeby się nie wyciągać w górę, ręce unoszę na wysokość barków.

- Wyciskanie na maszynie typu hammer siedząc 5s 15, 12, 8, 8, 7 - 3/0/x/0
Opuszczam do wysokości uszu, nie robię pełnego wyprostu w łokciu, ponieważ nie chcę chciałem trenować tricepsów a jedynie naramienne. Maszyna super chodzi, pozwalała na użycie dobrych klamotów, bez problemu zarzucania sporych sztangielek czy też problemu braku asekuracji. Ciężaru nałożyłem sporo, jednak nie piszę ile bo na różnych maszynach różnie czuć ciężar i to właściwie nic nie obrazuje

- Unoszenie sztangi szerokim chwytem wzdłuż tułowia + unoszenie sztangielek na bok, leżąc przodem oparty o ławkę skośną 3s łączone 12, 10, 10 + 12, 12, 10

Sztangę trzymam szeroko, ponieważ przy wąskim chwycie czuje za mocno pracę kapturów to raz, a dwa nadgarstki przyjmują nienaturalną pozycję co przy większym ciężarze(jak na to ćwiczenie) zwiększa ryzyko urazu. Sztangę unoszę do momentu aż łokcie utworzą jedną linię poziomą z barkami.

- Łydki wspięcia na maszynie stojąc i siedząc po 4s
Ruchy wolne i pełne, mocno rozciągam łydkę. Wszystkie powtórzenia z zatrzymaniami w pełnym napięciu, jedynie kilka ostatnich ruchów jest szybkich żeby spotęgować uczucie "palenia" w łydkach

Brzuch
- spięcia leżąc z zatrzymaniami 1-2sek. w pełnym skurczu 4s po 20-25powt.
- Allachy(skłony z linką/sznurem) na wyciągu 3s 15-20p

Unoszeń nóg w zwisie i maszyny nie robiłem ze względu na nadmierne zaangażowanie mięśni w okolicy bioder, z których bólem i przykurczem się ostatnio zmagam. Choć jest z dnia na dzień lepiej



Iron Pump - przed treningiem nadal nie zawodzi. Pompa nie miłosierna, po kilku seriach na barki, zaraz po skończeniu serii nie potrafiłem ich podnieś Muszę spróbować High Kicka, ale Iron Pump postawił wysoko poprzeczkę i smakowo i pod względem działania.

BCAA Plus - dwie porcje, w sumie 20g rozpuszczone w wodzie w czasie, pite w czasie i dokończone razem z szejkiem po treningu.

Supreme Whey - wleciał po treningu razem z ww w postaci "Hopków"

Magnez liquid - kielon do nocnego sika





Posiłek 1
"Śniadaniowa kupa"
Owsiane 100g
Kasza manna 90g
15 białek
20g Supreme Whey
łycha mielonego siemia lnianego
+kakao naturalne, słodzik, cynamon

Po treningu:
"Hopki" 70g
45g supreme Whey

Posiłek 2
Makaron 100g
Pierś z kurczaka 230g


Posiłek 3
5 wafli ryżowych
łycha oleju koksowego
2 miarki białka
W biegu w aucie na światach bo do szpitala leciałem


Posiłek 4
Ryż 100g
mintaj 260g
warzywa

Posiłek 5
Twaróg chudy 250g
makaron 100g
orzechy włoskie 10g

Posiłek 6 - przede mną xD
Kefir naturalny 400g
20g masła orzechowego
20g Whey'a + łycha kakao natualnego
+
wątróbka drobiowa 150g + warzywa + łycha lnianego

Pozdrawiam!


Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-08-17 22:02:41

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-08-17 22:03:20

Gratulacje córy!!

Gratuluje córeczki :D i wytrwałości przy nie przespanych nocach...:D

ja również przyłączam się do gratulacji

dobre podejście do treningu! W 100% się zgadzam

Dzięki za info w kwestii treningu. Faktycznie, dla kogoś, kto ma średnio unormowany rytm dobowy i w zasadzie każdy dzień wygląda inaczej to Twoje podejście wydaje się być wręcz rewelacyjne :)

U mnie sprawa natomiast wygląda tak, że w zasadzie każdy dzień jest taki sam. Wstaje, idę na 8h do pracy ( zawsze kończę o tej samej porze, +/- godzine ), idę na trening. Powiem Ci szczerze, że jeśli miałbym trenować sposobem w miare podobnym do Twojego to najchętniej siłownie odwiedzałbym codziennie biorąc pod uwagę fakt, że jak 99% ludzi na tym forum uwielbiam żelastwo, a pakiernia to w zasadzie druga "chata" :) W moim przypadku chyba jednak lepiej byłoby ustalić jakiś schemat tzn. ilość dni treningowych i rozkład partii, a jeśli chodzi o samą intuicje, która u Ciebie jest myślą przewodnią treningu po prostu traktować jako dobór ćwiczeń, serii, powtórzeń w zależności od dyspozycji dnia. Chyba, że się mylę.

Jeszcze jedno poboczne pytanie w kwestii diety - co sądzisz o rozkładzie źródeł węglowodanów podczas okresu budowy masy tylko na trzy posiłki tj. śniadanie, przed i po treningowy?

Zdrowia dla córeczki .

Hopki rządzą