Dziennik treningowy pablo

Nogi i brzuch dzisiaj.

Przysiady
40x12 50x10 55x8,7

Wyprosty siedząc
40x10 40x10 45x10

Uginanie siedząc
40x11 45x10,9

Przywodziciele siedząc
33x11 36x11 39x10

Brzuch (bez przerw między ćwiczeniami w serii)

Unoszenie nóg do kąta prostego leżąc
20,20,20

Spięcia leżąc z uniesionymi nogami
20,20,20

Spięcie w podporze na przedramionach 40s x3

Klatka i triceps
Wyciskanie na płaskiej
50x10 60x10,9 70x6

Wyciskanie sztangielek na skośnej
19x10 21x9 22x9,9

Krzyżowanie linek wyciągu dolnego
10x4

Pompki na poręczach
13,11,10,10

Pompki na ławce z rękami z tyłu
10, 9(+10 kg),10(+10),9(+10)

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
15x10 17,5x9,9

Na koniec 15 minut interwałów.

Chciałbym po każdym treningu za wyjątkiem dni, kiedy robie nogi, na koniec wykonać poniższą serię metaboliczną (nie wiem, jak to inaczej nazwać):

wyrzuty sztangi z przysiadu
pompki
spięcia brzucha

Zacząć chcę od 50 powtórzeń każdego ćwiczenia, podzielonych na serie po 10, przerwa 30 sekund po każdym obwodzie. Docelowo po 100 powtórzeń.

Chcę w ten sposób przyspieszyć spalanie fatu. Pytanie tylko, czy efektem nie będzie przetrenowanie?

Ależ porad i odpowiedzi! Kiedy ja to wszystko przeczytam :)

Dzisiejszy trening.
Plecy i biceps

Podciąganie szerokim
11,9,7,8

Wiosłowanie sztangą
40x10 50x10,10,10

Wiosłowanie sztangielką
22x10 24x10,10 25x10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
30x9,8,8

Uginanie ze sztangielkami siedząc
11x10,10,10

Uginanie na modlitewniku (maszyna)
17,5x10,10,10


Trening metaboliczny
50 wyrzutów sztangi z przysiadu
50 pompek
50 spięć brzucha
(10-10-10 praktycznie bez przerw)
Czas 7,25

Co tydzień będę dokładał po jednym obwodzie, aż dojdę do 100 powtórzeń każdego ćwiczenia. Robiło się fajnie, sztanga lekka, bo tylko 15 kg. Na nogi do przysiadu trochę za mało, ale już razem z wyciskaniem i na tempo zrobiło swoje. Ale chyba bardziej zmęczyły mnie pompki :)
W każdym razie spodobało mi się bardzo i poobserwuję reakcję organizmu.

Wczoraj barki i brzuch.
Barki

Wyciskanie stojąc
20x10 30x10,10 35x8,7

Arnoldki
12x10,10,10,10

Wznosy sztangielek bokiem
11x10,10,10,10

Odwrotne rozpiętki z linką wyciąg górny
20x10,10,10,10

Brzuch (bez przerw między ćwiczeniami w serii)

Unoszenie nóg do kąta prostego leżąc
20,20,20

Spięcia leżąc z uniesionymi nogami
20,20,20

Spięcie w podporze na przedramionach 40s x3

Crossfit
Pompki 5x10
Swing 5x10
Burpees 5x10
8,35 min

Dziś
Nogi
Przysiady
20x20 rozgrzewka 50x11 55x9 55x7 60x7

Wyprosty siedząc
45x11 50x9,9,9

Uginanie siedząc
45x11 50x10,9 55x8

Przywodziciele siedząc
36x12 39x10 42x8 45x9

Brzuch

Unoszenie nóg do kąta prostego leżąc
20,20,20

Spięcia leżąc z uniesionymi nogami
20,20,20

Skłony bokiem na przyrządzie do pleców (ilość powtórzeń na każdy bok)
20,20,20

Interwały na steperze 10 minut.

Sobotni trening
Barki

Wyciskanie stojąc
25x10 35x10,8,8,6

Wyciskanie sztangielek siedząc
17x10 18x10,9,8

Podciąganie linki wyciągu dolnego do brody
17,5x10 20x10 22,5x10,9

Odwrotne rozpiętki z linką wyciąg górny
10x11,10,10,10

Brzuch (bez przerw między ćwiczeniami w serii)

Unoszenie nóg do kąta prostego leżąc
20,20,20

Spięcia leżąc z uniesionymi nogami
20,20,20

Spięcie w podporze na przedramionach 40s x3

Skłony bokiem na przyrządzie do pleców (ilość powtórzeń na każdy bok)
20,20,20

Interwały na steperze 20 minut

Dzisiejszy trening
Plecy

Podciąganie szerokim
11,9,7,7

Wiosłowanie sztangą
40x10 50x10,10,9

Wiosłowanie sztangielką
22x10 24x10,10,10

Przyciąganie drążka wyciągu dolnego siedząc wąsko
45x12 50x10,

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
30x9,9,7

Uginanie ze sztangielkami z rotacją
10x9,8,7

Uginanie młotkowe
11x9,8,8

Trening metaboliczny
60 wyrzutów sztangi z przysiadu
60 pompek
60 spięć brzucha
(10-10-10 praktycznie bez przerw)

Sobotni trening

Klatka i triceps
Wyciskanie na skośnej
40x12 50x10, 10 55x7,6

Wyciskanie sztangielek na płaskiej
20x10,10 21x10 22x7,8

Rozpiętki
11x10,10 12x10,10

Krzyżowanie linek wyciągu dolnego w staniu
4x10

Pompki na poręczach
4x10

Pompki na ławce z rękami z tyłu
10, 10(+10 kg),10(+10),9(+10)

Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy
19x10,9,9,9

Wczorajszy trening
Barki i brzuch

Wyciskanie stojąc
25x10 35x10 40x8,8,7

Armoldki
12x10,10 13x10,10

Podciąganie sztangi do brody
32,5x10 37,5x10,10,10

Odwrotne rozpiętki z linką wyciąg górny
10x11,10,10,10

Spięcia na maszynie siedząc
30x5x10

Unoszenie do poziomu na drabince
15x5

Skłony bokiem na przyrządzie do pleców (ilość powtórzeń na każdy bok)
20x4

Interwały na bieżni 20 minut